（2）将右手臂高举过右耳。当你放下手臂的时候，弯曲膝盖。同时，当手臂向上举时，伸直膝盖。恢复原来的姿势，右手臂的运动重复进行4次。接着，换手臂，以左手臂重复做4次相同的动作。
做手臂环绕动作时要注意如下几点：
（1）假如正值哺乳阶段，当你在运动时，要穿着良好的哺乳用的胸罩，否则会发生溢奶的情况，特别是在环绕手臂的时候。
（2）手臂要尽量贴紧耳朵。
（3）不要因为肩膀僵硬而拱起背部
（4）在环绕手臂的时候，一定要做出向前的动作。
（5）在整个运动过程中，一直保持有节奏的呼吸。
3．骨盆倾斜与环绕运动
（1）双脚张开直立，与髋部同宽，膝盖微微弯曲，臀部收缩，腹部与骨盆肌肉向内收。
（2）骨盆微微向前倾，轻微地拱起背部，然后收紧骨盆与腹部。持续摇摆的动作，重复4次。
（3）现在，臀部做大型的绕圈运动，由左向前、向右。再向后，一个方向要重复两次，要确定是在运动臀部，而不是膝盖。接着，换一个方向进行绕圈运动。
做骨盆倾斜与环绕运动时要注意如下几点：
（1）保持小幅度的运动范围，但是避免让背部过度隆起。
（2）维持运动的缓慢与有韵律。
（3）注意骨盆收缩与腹部向内收的感觉。
4．向前与向后踏步
（1）与“骨盆倾斜与环绕运动”的站立姿势相同。向前踏4步，最后一步时，双手在头部上方拍掌，即二一三一拍掌。
（2）改变方向，后退步行4步，在最后一步时，双手拍掌，即后退→二→三→拍手。
（3）原地踏步8下，双手用力地摆动于两侧。
（4）重复同样的动作两次。
5．侧弯
（1）双脚与髋部同宽直立，膝盖保持柔软，骨盆收缩，腹部与骨盆肌向内收。双手置于髋部，向左侧侧弯。
（2）左手臂向外伸，并轻松地弯曲右手臂，置于右胳肢窝之下。回到中心，向前伸展手臂，与肩膀同宽。在弯曲的时候呼气，当身体回到中心点的时候吸气。重复1次，侧弯至另一边，然后再回到中心点。每一侧要重复做4次。
小心不要向前或向后弯曲，而是要向侧边弯曲，并且不要做出弹跳的动作。
6．头部、膝盖与肩膀的环绕运动
双脚张开站立，与髋部同宽，膝盖保持柔软，骨盆收缩，腹部与骨盆肌肉向内收。手臂向前伸展，与肩部同宽。
髋部正对着正前方，腹部收缩，臀部肌肉亦紧收，由后方看时，可发现你旋转腰部，然后，再对着正前方。在进行旋转运动时呼气，回到中心点时吸气。目光要集中在前方手臂的指尖。另一只手臂则轻松地置于胸前。
7．膝盖抬起
双脚张开站立，与髋部同宽，身体的重量平均地置于双脚上，膝盖微微弯曲，而手置于髋部。抬起一侧的膝盖，与髋部同高，同时用另一侧的手指尖碰触膝盖。另外一只手则向身体后方摇摆，然后将脚归于原位。再以另一只脚做相同的活动。两边各重复4次。
假如你有骶骼关节方面的问题，将身体的重量由一只脚移至另一只脚时，可能会引起疼痛。如果是这样，那么把你前面脚尖的重心由一只脚移到另一只脚，同时伸展另一侧的手臂，朝下靠近膝盖。
8．突进
双脚直立张开，比髋部略宽一些，同时微微向外张，膝盖要维持在脚尖正上方。双手置于髋部，臀部与腹部肌肉保持收缩状态。弯曲左膝，并将所有的重量置于该脚。平顺而富有节奏感地将身体的重心转移至另一边，重复4次。重复做单脚劈开的动作时，再将双臂放下。然后换另一侧膝盖。每一侧的运动都重复4次。
伸展运动
伸展运动的目的是为肌肉暖身，使你在做这些运动课程的时候，更容易伸展。
当肌肉伸展的时候，伸展反射神经就会开始运作。这会使肌肉收缩，以避免其过分伸展，同时也可以保护关节，使之免于受伤。假如伸展运动做得太快，几乎是在跳跃时，会很容易造成运动伤害。如果是以平顺而有节制的方式展开伸展运动，每次都维持6～8秒钟，则肌肉可以更有效而安全地伸展开来。
首先，从腓肠肌的伸展开始，然后依序做以下的伸展运动。
1．腓肠肌（小腿肌肉）的伸展
双脚张开站立。与髋部同宽。向后伸展右腿至少30厘米，在左脚后方，同时双脚的脚尖都要朝正前方。保持骨盆收缩的姿势，以避免拱起背部。维持右腿的伸直状态，而左膝盖弯曲，向前轻微地前倾，将体重置于左脚上，直到右侧小腿有一股伸展力量的感觉（要确认前脚的膝盖置于脚尖正上方，使胫骨可以维持与地面垂直的状态）。让右脚跟接触地面，维持这姿势数秒钟。
2．比目鱼肌（小腿肌肉）的伸展
将左脚伸直，并置于右脚前方数寸。将身体的重量置于右脚上，轻微地弯曲膝盖，同时左脚伸直于身体前方。维持骨盆姿势，以避免拱起背部。现在，你会觉得在小腿背部有一种伸展的感觉，维持这姿势约数秒钟。
3．腿后腱（大腿后侧肌肉）的伸展
现在，髋部以下的部位向前倾，将你的双手置于右大腿膝盖上方。左腿伸直，并感觉左腿后侧肌肉伸展的感觉。维持这姿势数秒钟，恢复原来的姿势再换脚。两侧腿部各重复3次伸展动作。
做腿后腱伸展运动时，双手不要捉住膝盖关节。
4．四头肌（大腿前侧肌肉）的伸展
双脚分开直立，与髋部同宽，将右小腿向后并向上弯曲，然后用右手捉住右脚踝。维持双膝并拢、骨盆向内收的姿势，尽可能地将大腿向后拉。你可以感觉到右大腿的侧肌肉的拉张力量。维持这姿势数秒钟，然后换左腿做相同的伸展运动（假如觉得单脚站立很难维持平衡状态，可以以椅背或墙壁作支撑）。
做四头肌伸展时应注意以下几点：
（1）手掌应该握住脚踝，而不是脚尖，以避免踝关节扭伤。
（2）弯曲的膝盖应尽量地与直立的腿并拢。假如你不并拢，自然就无法做好大腿前侧肌肉的伸展运动。
（3）要保持臀部肌肉的收缩，并且不使背部拱起。
5．三头肌（上臀后侧肌肉）的伸展 双脚分立，与髋部同宽，保持膝盖的柔软，腹部收缩，骨盆向内收紧。伸展左手臂，高举过头，贴紧左耳，然后将手掌朝下，置于头部后方。右手越过头顶，指尖碰触左手肘，试着将肘向右侧拉。这时，左手臂后侧肌肉有伸张的感觉。头不要向前倾，或拱起背部。维持姿势数秒钟，然后换一只手进行伸展动作。
6．胸部（胸腔前方的肌肉）的伸展
双脚分立，与髋部同宽，保持膝盖的柔软，腹部收缩，骨盆向内收紧。双手置于背后并握紧，尽可能地朝背部向上拉。你应该会感觉到在胸腔前方肌肉的张力，避免手肘关节的锁紧。假如胸部感到疼痛，要暂时放弃这项运动。
有氧运动或活力运动
本课程的目的是增强心血管的健康（包括心脏、肺部与血管）。这是构成身体健康的基本因素，在你一生中最忙碌的时刻，绝不能忽视你的健康。心血管的健康是降低心血管疾病的重要因素。心血管疾病与生活形态有着密切的关系。以英国为例，每天大约有500人死于这种疾病。对女性而言，由于分泌激素的缘故，受到的保护较多，但是女性在步入更年期以后，罹患心血管疾病的危险率则与同年男性一样高。抽烟、高脂肪与高糖分的摄取，以及高血压、缺乏运动与压力，都是造成这种疾病的主要原因。不过，只要掌握正确的做法，在用心去做的前提下，是可以改变这些因素的。
近来，“有氧运动”这字跟已被滥用，因为人们在提及“有氧运动”这字眼时，就会联想到很狂乱的运动课程，人们蹦、跳、跑步，以至精疲力竭。其实，有氧运动是指30分钟以上，任何能让你心跳加速，而且氧气吸收量充足的运动，比如步行、疾走、游泳、划船。不过，并不是任何能引起心跳加速的运动都是有氧运动，如百米冲刺赛跑就几乎是全然无氧的运动。
追赶公共汽车会使大部分人的觉得肌肉酸痛与呼吸急促，因为他们的肌肉已经消耗掉足够的氧气。对一个持续长时间的运动而言，足够的氧气是必需的。心肺与血管主要的功能便是输送氧气至正在运动的肌肉。
氧气从空气中吸入肺部，然后通过血管转送至身体各个部位。血液的这种输送循环过程是以心脏的压力为前提条件的。心脏是由肌肉所组成的，其大小有如紧握的拳头。和所有的肌肉一样，心脏的肌肉会随着运动而变大，变得较为强健，并且更加有效率。每一次心跳时，血液输送至身体各部位的量，称为心动排出量。心动排出量会随着休息、活动的改变，而有所不同。心跳速率（每分钟心跳的次数）乘以心动排出量，称为心排出量，也就是每1分钟心脏所排出的血液量。
有氧运动是增强心血管的运动方法。有规律的有氧运动会使心脏肌肉变得较为强健，而心动排出量会增加，因此较强壮的心脏可以输送出更多的血液。如此一来，心跳速率便减低，但是却可以提供相同的心排出量。这表示心脏可以费较少的力量，而获得较好的效果。从长远的眼光来看，这是有益健康的。当运动的时候，心跳速率必须达到某一水准。
心跳速率可由测脉搏而得知。脉搏速率会受到各种情况，如运动、压力、咖啡因、疾病的影响，在1天内，其速率也会有所不同。但是，这方法确实可以让你知道运动量是否适合自己。
1．脉搏测定
脉搏速率是用每分钟的跳动次数来测量的。你可以测量出15秒钟的速率，然后再乘以4。重要的是在计算其跳动时，第一下为零，接着才是一、二、三……这样一来，就可以得到1分钟的脉搏速率。
（1）桡骨的脉搏。将3根手指头置于手腕上，靠近大拇指的那一侧，同时置放于皮肤的上方。稳定地压于上方，可以感觉到手指下方有东西在跳动。不要用大拇指去测量脉搏，因此拇指也有血液的脉动，这会造成计算时的困扰。当想要测试的时候，不要压得太用力，因为那样会阻塞了动脉的血液流动。
（2）颈动脉的脉搏。另一测量脉搏的方式是颈部。在下巴侧与耳垂下方内侧和外侧，靠近喉结的旁边，可以感觉到脉搏。
（3）休息的脉搏。休息的脉搏是在长时间休息后所测得脉搏。举例而言，假如你在早晨醒来后第一件事就是测脉搏，这脉搏速率就是“休息的脉搏”。假如你刚喝完一杯咖啡或茶，或是你刚从闹钟的响声中醒来，那么你所测得的脉搏速率就不十分精确。
（4）开始的脉搏。这脉搏是在开始运动前所测得的脉搏速率。这是个很好的指标，因为当脉搏速率提升后，才知道要如何才能不过度运动，并不超过安全的训练范围。
（5）运动脉搏。这是在完成运动后10秒钟内所测得的脉搏，从中可以得知运动量是否适合自己。当然，假如你愿意，可以在运动的过程中测脉搏。
（6）恢复的脉搏。这是在完成运动以后，要知道心跳恢复速度所测的脉搏。要养成在某个固定课程（例如伸展运动）之后测脉搏的习惯，或是在停止运动约90秒钟后进行测量。如果有时候是在完成运动后90秒钟测量，偶尔则在4分钟后测定，那么便不足以此作为依据的数据。假如你觉得较健康，便可以看到脉搏速率有所进步。越是健康，便越能感受到心跳很快地就能够恢复正常。假如习惯于这一类的运动，可以发现身体的感觉如何，以及这时的心跳速率是否适当（这被称为感知运动量）用恢复脉搏来检测，就不必在运动过程中老是停下来测量脉搏。
2．个人的脉搏范围
心跳速率与年龄相关。成年人每增长1岁，心跳速率就减少1下。以200减去年龄，为最大的速率限度。可以用此作为安全训练课程的指标。
以200减去年龄（这是心跳速率的最大限度，或是训练范围的上限），接着，再将上述数目减去20（这数字是训练课程的中间量）。现在，以这数字再减去20（这是心跳速率的最小限度，或是训练范围的下限）。
例如：
200～30（岁数）＝170，170－20＝150训练范围的上限（150～170心跳数／分钟）
170－20＝150。
150－20＝130训练范围的下限（130～150心跳数／分钟）
3．正常与不正常的情况
以下所述，做有氧运动时，可能会遇到的一些正常情况：
（1）呼吸速率增加，但是仍然可以讲话。
（2）感到身体发热。
（3）轻微地出汗。
（4）感到肌肉比正常时更为强壮。
以下是在运动过度或需要放慢速度，抑或是需要停止运动时的不正常情况：
（1）呼吸急促，以致无法谈话。
（2）大量出汗，或是冒冷汗。
（3）胸口或腿部疼痛。
（4）头昏或感到昏眩。
（5）恶心或有呕吐感。
（6）心跳剧烈。
重要的是，在做大量有氧运动以后，绝对不要突然停下来不动。
不论是在一个运动课程结束以后，还是在你觉得需要停下来休息的时候，都应该维持腿部轻松地活动，直到脉搏恢复至较正常的水准以内。
假如不这么做，会有大量的血液停留在大腿的血管处，而心脏以快速的速率跳动时，会发现它并没有输送准确数量的血液至身体各部位，特别是脑。这可能会增加心脏的负荷，同时也会觉得头晕。在原地踏步或缓缓地绕圈步行，能够使血液正常地输送至身体各部位。
有氧运动的进行
运动课程将提供增加有氧运动的方法。运动的激烈程度会逐渐增加，而运动的范围则包括手臂与大腿等。要注意在运动时的姿势。通常，运动时所播放的音乐会有前奏，这可以让你有机会检查自己的站立姿势，而等待真正配合运动的音乐开始。
1．开始的姿势
双脚张开站立，维持膝盖的柔软，骨盆向内缩，腹部与骨盆肌肉向内紧缩。身体的重量平均置于双脚，而手则置于髋骨上。
练习一
（1）膝盖缓慢弯曲2次。
（2）膝盖快速弯曲4次。
练习二
当弯曲左膝并劈腿站立时，将体重置于左脚上，同时以右手去碰触左膝。右脚也重复相同的动作，做8次。换脚的运动要平顺而有韵律。再一次重复这动作，这一次以相对的那一侧的手臂向前伸展与肩膀同宽，而不是碰触另一侧的膝盖，做8次。换脚的时候，要平顺而有韵律地换。
练习三
重复练习一的动作。
练习四
当体重由一只脚移至另一只脚时，同时伸展并伸直右膝，然后再伸直左膝。接着，双膝同时弯曲于身体正中央。重复运动，而以相反侧的手臂接触另一侧的膝盖，做8次。接着，再以相同的手臂向前伸展至与肩膀同宽的位置，做8次。
练习五
重复练习一的练习。
练习六
（1）身体侧移，一只脚在另一只脚旁踏步（侧移、踏步、侧移、踏步）。做这种运动4次，双手置于髋部。
（2）重复前述的动作，双手向两侧移动4次。重复运动向前步行，即每一次步行时，向前踩出一步，然后后腿马上跟上，踏步并拢。做这种运动4次，然后再向后退，步行4步。
（3）在原地踏步，做这种运动8下，重复步行4次。
练习七
向侧方步行，一只脚的脚尖碰触另一只脚的脚后跟。双手置于髋部，做这种运动8次。
练习八
于正前方轮流举起双膝，以相反侧的手掌碰触膝盖。做这种运动8次。
练习九
侧移，一只脚离开地面，向后举起，以脚跟与相反侧的手掌相碰。做这种运动8次。
练习十
重复练习八的动作，这一次用手肘碰触相反侧的膝盖，做这种运动8次。
练习十一
（1）向前走4步，在走最后一步时，双手于头部上方拍掌。
