摆动频率，每分钟不宜超过60次，每日锻炼1～2次，每次甩手100～500次。
（3）甩手的注意事项
做甩手运动时，要心平气和，呼吸自然，轻松愉快。时间以早晨起床后最好；地点应选择在空气新鲜、环境安静的院落、田野或河、湖旁。一般每天锻炼2次为宜，甩手的次数应根据个人的体质情况，选择在100～500次之间。饥饿和饱饭后不宜进行甩手锻炼。甩手的次数应随锻炼时间的延长而逐渐增加，甩手结束后，要进行整理活动，如深呼吸、散步、做操等。如果在甩手过程中出现头晕、胸疼、两臂酸沉、精神不振等现象，说明甩手运动过量，应适当减少甩手次数。
长期坚持甩手运动，会使人食欲旺盛，精神振奋，体力充沛，睡眠良好，所患疾病的症状也会减轻或消失，获得健身强体之功效。
4个3分钟运动
4个3分钟运动，是医学理论指导下的一种有效的健身锻炼方法。
（1）腹式呼吸3分钟
仰卧，解开腰带，放松全身，然后吸足一口气，有意识地使肚子鼓足，憋一会儿再慢慢呼出去。腹式呼吸是对全身重要内脏器官的运动，由于膈肌上下运动幅度增大，肺部扩大，心脏及大动脉等胸腔内的器官活动增加，腹内脏器以及血管神经得到缓和而有节奏的运动，有助于消食化痰。入睡前运动还可以帮助入眠。
（2）头低位运动3分钟
即在起床后或临睡前，做一次“双手攀足固肾腰”的操作。方法是站立呈弯腰低头，双手尽量俯身触地，1秒钟1次，1分钟弯60次。开始时可以少弯几次，由少到多。这种运动可逐步增加脑血管的抗压力，以预防中风。但有血管硬化或心脏病的人做这种运动时要谨慎，以防发生意外。
（3）冷水澡洗3分钟
冷水浴，是全身“血管操”，特别对皮肤微循环大有好处，可促进全身血液循环，预防心血管和脑血管疾病。
（4）搓手3分钟
两手相对不断揉搓，直到手心感到微热为止；再将手背相对，来回摩擦，最后是十指互相交叉，不停上下揉擦。手上有很多经络穴位，按摩这些穴位可以对其对应的内脏有很好的保健作用。
晚锻炼比早锻炼更利于健康
对于锻炼大部人都会选择在早上进行，但是美国某大学健康中心研究却指出：人体的各种活动都受“生物钟”的控制，在一天24小时内，人的体力最高点和最低点都有一定的规律性，而体力发挥到最高点的时间，多数是在傍晚，在这段时间里，人的肢体反应的灵敏度及适应能力都达到最高峰，心率及血压的上升率也最为平稳，在这段时间内锻炼，引起心跳加速及血压上升率较低，对健康有益。研究还认为，傍晚运动距睡眠时间较短，所产生的疲劳能促使较快入睡。
另外，傍晚锻炼更适于脑力劳动者。经过一天的脑力劳动，许多事情都存在于脑海之中，如在晚餐半小时后选择一幽静之处，舒筋展腰，松弛精神，既能使思维清新，又能改善睡眠状态，可谓一举两得。
游泳是一项健康运动
（1）游泳能消除多余脂肪
人在水中游泳时，会使身体热量大量产生，加上人体在水中不停地运动，机体能量的消耗更大。另外，游泳过程中身体受到冷水刺激，还会反射性引起甲状腺素分泌增加，甲状腺素可达到减肥保持正常体重的目的。
（2）游泳能降低血浆胆固醇浓度
游泳锻炼可促进血浆中高密度脂蛋白含量增加，高密度脂蛋白是胆固醇的“克星”。
（3）游泳能增强心血回营的功能
游泳时，水波对皮肤血管有拍打挤压的“按摩”作用，有利于静脉血液回流，促进血液循环加快，对心脏工作极为有利。
（4）游泳能治疗慢性疾病
慢性关节炎患者，在水中锻炼，利用水的浮力，使双腿的关节部位处于放松状态，使之屈伸自如，轻松舒适地得到锻炼，比慢跑疗效更好。
（5）游泳能调节大脑功能
繁忙的工作，头晕脑胀，到水里游上几十分钟，顿时感到精神振作，头脑清醒，工作效率肯定会大大提高。
运动小动作
起床前强身健体小动作
每天早晨起床之前坚持做几个简单易行的小动作，会使全天精力充沛，有利于增强体质，增进健康。
（1）搓脸
早晨起来之后，先用双手的中指同时揉搓两个鼻孔旁的“迎香穴”（在鼻翼边缘半寸）数次。然后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸20次，有促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风寒的能力、醒脑和预防感冒的功效。天长日久，还能减少面部皱纹，改善容颜。
（2）转睛
运转眼球，宜不急于躁地进行，先左右，后上下，各转10次，能提高视神经的灵活性，增强视力。
（3）叩齿
轻闭嘴唇，上下牙齿互相叩击36次，间宜旋舌，以舌尖舐顶上颚数次。能促进口腔、牙齿、牙床和牙龈的血液循环，增强唾液分泌，从而起到清除污垢，提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。
（4）挺腹
平卧，伸直双腿，作腹式深呼吸。吸气时，腹部有力的向上挺起，呼气时松下。反复挺腹20次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹部肌肉松弛、脂肪积聚，且能健胃肠利消化。
（5）提肛
聚精会神地提紧肛门20次，可增强肛门括约肌力量，改善肛周血液循环，预防脱肛、痔疮、便秘。
（6）梳头
坐在床上，十指代梳。从前额梳到枕部，从头两侧梳到头顶，反复20次。可改善发根的营养供应。减少脱发、白发、促进头发乌亮，且能醒脑爽神，降低血压。
（7）弹脑
坐在床上，两手掌心分别按紧两耳，用食指、中指和无名指轻轻弹击后脑，反复3～4次，可解疲乏，防头晕、强听力、治耳鸣。
10分钟床上健康晨操
清晨醒来后，不妨在床上做以下健康晨操，它可以帮你放松肌肉，让你的血液流通更加的流畅，还可以保持窈窕身材。这套健康晨操仅仅需要10分钟。
（1）直膝举腿运动
躺在床上，可用两手抓住头上方床沿或两臂按住身体两侧床面，单腿依次（或两腿同时）直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做10～20次。
（2）仰卧抬臀晨操
仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直（掌心向下）置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。做10～20次。
（3）膝靠胸运动
仰卧床上，双腿伸直，抬起的左腿，把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部，直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5～10秒。不要把你的手放开，抬起你的头，把你的前额抬向你的膝盖。再保持5～10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换你的左腿重新做。每条腿做3次。
（4）抱膝运动
把你的膝盖朝向你的胸部，把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5～10秒钟。然后不要放开你的手臂，抬起的头，把你的前额抬向你的膝盖，保持这个姿势5～10秒钟，然后慢慢的放松，做3次。
（5）脊椎扭转运动
仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧伸开。慢慢的把你的膝盖放向你的左侧，同时眼睛看向你的右侧，尽量让自己感觉舒服，让你的肩膀贴在床上，上半部身体放松，保持这个动作5～10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做，每侧身体做3次。
（6）面部护理晨操
深吸一口气，然后用力将呼出的气吹向鼻子两翼。呼气应该这样：通过右嘴角呼气，左嘴角紧闭；接着通过左嘴角呼气，这时右嘴角紧闭。缓慢且深深地吸气，使呼吸延迟3～4秒。鼓起面颊后，用力使吸入的空气从紧闭的嘴唇喷出。
起床后阳台健身操
阳台是居家健身的好场所，每天起床后，做做以下简单易学的健身操，只需10分钟，将使你一天精力充沛。
（1）放松及下蹲并远眺
站在阳台上，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
（2）头部活动
以头作笔，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写2遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。
（3）扩胸活动
站立，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌指尖向前），低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。
（4）交叉摆掌
站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
（5）双掌划圆
两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。
（6）弓步扩胸法
一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
（7）放松及整理并结束
双手搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴（外膝眼下3寸，胫骨外侧约一横指处）及涌泉穴（位于足底部，在足前部凹陷处）重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约1分钟。
洗脸时的保健按摩
只要想运动，你就能找到运动的时间。其实，即使是早晨短短的洗脸时间，你也可以做一些简单的小动作。揉脸可防治许多疾病，如眼、鼻、耳、口腔、牙齿等部位的疾病，以及防治感冒、头痛、失眠、神经衰弱、慢性疲劳等；洗脸时的自我按摩，能使脸面皮肤细嫩、祛皱、光滑、有弹性，具有良好的美容效果。
（1）用冷水洗脸，再用干毛巾擦揉脸面30～50次。
（2）用两手食、中和无名三指并拢，以中指着力依次从鼻侧下角（迎香穴）开始揉起，沿鼻翼向上揉眼内角（睛明穴）至两眉正中点（印堂穴）各16～32次。
（3）在脸的前额上下擦16～32次（为去皱纹，不能左右擦）。
（4）在颞部、眉梢与眼外眦之间，向后1寸凹陷处（太阳穴）做顺（向后）、逆（向前）方向揉8～16次。
（5）两中指由眼眶眉梢外向鼻侧轮刮眼眶上缘至下缘原起点止8～16转。这些穴位具有醒脑、明目、止痛、祛风寒等功能。
（6）如果时间允许还可以装一盆水，洗脸前先深深地吸一口气，然后把脸浸入凉水，慢慢地吐气，尽可能延长吐气的时间，坚持不懈每天做一次，肺活量会有所提高，精神状态会越来越好。
早餐之前的拍打健身法
以下这套简易拍打健身方法，最好是在每天的早餐之前进行，其效果极佳。
（1）打头面
用两手指端叩击头顶及后脑部，以指面拍打前额和耳后两侧及颈后部位，再用食指弹拍面颊两侧。这样做，能防治头痛、神经衰弱、脑动脉硬化、脑血栓、面部神经麻痹等病症，有增强记忆力，明目健脑的功效。
（2）拍打腰背
取站立姿势，用一手掌心、另一手掌背交替拍打肩、背部和腰部。这样做，可防治呼吸系统和心血管疾病，如支气管炎、肺心病、动脉硬化、冠心病等症。
（3）拍打胸腹
取站立姿势，两脚向两侧分开与肩等宽，用两手掌拍打胸部、腹部两侧。有调理肠胃、增强五脏功能的作用，可防治肠胃功能紊乱、便秘等症。
（4）拍打四肢
取坐位或站位，将左手臂向前平举，用右手掌拍打左肩部、手臂、肘部，然后再换左手掌拍打右肩部、手臂及肘部。用两手掌拍打两大腿内外侧、膝关节、小腿内外侧，重点要拍打小腿足三里穴位。这样做，能改善肌肉组织的营养，防治关节炎、肌肉劳损、骨质增生、风湿病等症。
饭后健康小运动
如今生活节奏加快，很多人常拿“没时间”当借口避开锻炼。其实，生活中很多零碎时间都可以被利用起来做些轻松的健身运动。午饭后虽然只有短短1个小时，但休息片刻后做些舒缓的运动，不仅不会影响我们的消化，坚持下来，还能让身体得到放松。如下几种运动可作为大家午饭后锻炼的参考：
（1）变速运动
一般来说，慢走步行速度为25～30米/分，快走步行速度为70～90米/分，相当于每小时5公里左右，慢跑速度为每小时6～7公里。步速一般以匀速为佳，亦可根据地形、地面结构状况，采用变速方式。运动中，心率应控制在110～130次/分。
作为一种有氧运动，它能改善心肺功能，放松肌肉。
（2）赤脚走
选择干净平滑，铺有鹅卵石的林荫小路，光脚在小石子路上走路慢行。时间掌握在30分钟为宜。
通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会，使足底的敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层，可调节身体各部分的功能，起到辅助治疗某些疾病的作用。
（3）练习蹲桩
站立，两脚与肩同宽，两臂自然下垂，两手掌轻贴于腿两侧，眼平视前方；左腿向左侧迈出一步，同时两手臂抬起成抱物状，手高不过肩，眼平视前方；两腿屈膝下蹲约130度，保持平稳，上身挺直；两手下按与肚脐同高，保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时，缓慢站起来，自然呼吸。
可使下肢、腰背肌肉得到锻炼，缓解肌肉的紧张。
客厅椅上瑜珈小动作
运动无处不在，即使在客厅椅上也可轻松运动。以下椅上瑜珈小动作，不仅能使人身体健康，而且能纠正其精神的不安宁和情绪的浮躁，从而保持健全的精神和积极、旺盛的生命力。
（1）牛面式
坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。此动作可防止乳房下垂，防治驼背、肩周炎，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手臂。
（2）骑士姿势
坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。能防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。此动作能消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
（3）虎士姿势
闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。将双眼往右、下、左、上移动，转3次，然后是往左、下、右、上、转3次。闭上双眼，保持身心轻松。此动作可消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。
利用沙发来健身
