“交通规则”--你不懂就容易出事故。想要拥有深睡眠？就要懂得如何进入深睡眠？而且应该从理论与实践中寻找适合自身的睡眠规律。养生理论认为，人生于天地之间，其生命活动就要与春夏秋冬的“生”、“长”、“收”、“藏”保持一致。自己的作息也要顺应四季变化，掌握早晚规律才能改善睡眠质量，起到很好的养生作用。本章就给大家介绍一些关于如何有效进入深睡眠的方式方法，各种方法的使用要因人而宜、因时而行，只要总结出一套适用于自己的睡眠规律，你就可以“高枕无忧”了……
一、四季健康深睡眠
《黄帝内经》中早就论述到，春三月，此为发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭；夏三月，夜卧早起，无厌于日；秋三月，早卧早起，与鸡俱兴；冬三月，早卧晚起，必待日光。一般来说，春夏适宜晚睡早起，每天需睡5至7个小时，秋季适宜早睡早起，每天需睡7至8个小时，冬季适宜早睡晚起，每天需睡8至9个小时，这样才能适应四季生长收藏的规律，使自己的生物钟与外界同步。
1、顺应阳气生发，与春困战斗
一到单位就没精神、昏昏欲睡；中午回去后，还得好好地补充睡眠。每到初春时分，不少人被“春困”所扰，尤其是快临近中高考，有的家长特别担心，一方面孩子学习时间很紧张，一方面孩子放学回家就想睡，甚至老师反映在上课时孩子也无精打采，似睡非睡。就诊者最集中的问题是，这些现象是不是“春困”，要不要紧，需不需要治疗？
某医院的陈主任特意给大家解答关于“春困”这个问题。他说，如果是“春困”的话，不要紧张，“春困”不是病，它是人体生理机能随自然变化而产生的一种短暂生理现象。春天气温适中，皮肤和肌肉微细血管处于迟缓舒张的状态，流入大脑的血液相应减少，容易出现昏沉欲睡的现象。“春困”主要与天气、工作、饮食、睡眠、运动不和谐有关。如果怕影响正常工作和学习，可以通过清淡饮食、多吃水果补充维生素、加强锻炼和空气流通等方法加以适当预防。具体来说，有以下四种方法：
一、活动肢体。当困意袭来时，可以暂时放下手头的工作，起身活动四肢。因为长时间保持某种姿势，会使体内循环血量减少，大脑及内脏器官的功能受到限制，从而产生疲劳感。
二、视觉刺激。感觉困倦时，不妨到室外呼吸一下新鲜空气，以改善大脑皮质功能，从而使人感到心情舒畅、精神振奋。也可以在室内添置一些艳丽并富有生机的饰物或花草。
三、饮食调节。建议适度进食一些姜、葱、韭菜等温热的食物。也可经常食用黄绿色的蔬菜，如胡萝卜、白菜等。寒凉、油腻、黏滞的食物会伤脾胃阳气，要尽量少食，否则会加重“春困”现象。此外，还应增加蛋白质的摄入，适当多吃鱼类、鸡蛋、牛奶、豆制品、猪肝、鸡肉、花生等食物。
四、规律起居。早睡早起，工作之余要注意适当休息，多参加一些娱乐、健身活动。
但陈主任同时也指出，如果“春困”之外还伴有打鼾，那就需要引起足够的重视了，对于严重打鼾、呼吸暂停的人，春困还有可能会加重病情的发展，应该及时到医院就诊。得了睡眠呼吸暂停综合征的患者，在呼吸暂停时，空气不能在肺部交换，氧气吸不进去，二氧化碳排不出来，导致体内缺氧，对各个脏器造成危害，呼吸暂停时病人屡次觉醒，睡眠质量极差，出现白天困倦、嗜睡、情绪异常等症状。还可引发心律失常、心绞痛、高血压、心力衰竭等，甚至窒息死亡。打鼾患者可以通过多导睡眠监测仪器【PSG】全面监测各项数据。如在晚间7小时的睡眠中，反复发作呼吸暂停30次以上或每小时睡眠中的睡眠呼吸暂停和低通气次数超过5次以上，就可诊断为睡眠呼吸暂停综合征，确诊后可根据病情决定治疗方案。
古语说“春眠不觉晓”，可见“春困”实在是一种季节症状。专家指出，克服“春困”的最佳办法，就是顺从人体自然变化的规律，遵循春季的养生原则，起居劳作顺应春天阳气生发、万物萌生的特点。
2、酷暑当令，睡眠养生进行时
最近上班觉得累，这是“夏季倦怠症”俗话说：“春困、秋乏、夏打盹”，最近上班总是觉得很累，犯懒，像是电池耗到了生命的尽头。打盹儿的念想可是越来越频繁，尤其是每次下雨过后，窗户外面的空气泛着白烟，有凉飕飕的风吹进来，简直就是个睡觉的大好天气。打盹儿可不是充电，有时候是越睡越瞌睡。
在医学上，它被称之为“夏季倦怠症”，是因为夏季气温升高后，人体的皮肤血管和毛孔扩张，血管口径随之变大，皮肤的血流量大大增加，供应大脑的血流量就相对减少，因此大脑会自动进行保护性调整，减低兴奋性，办公室里的“瞌睡虫”就因脑组织的自我抑制而产生了困感。
另一方面，由于夏季炎热，温度过高，使人体大量排汗，而随汗液可排出大量的钾元素，如果钾元素得不到及时补充，就会导致人们在夏季倦怠疲乏、精神不振。
而从中医的角度看，夏季容易打瞌睡跟气候特点有关。中医认为夏季是一个“湿气”当令的时节，而“湿邪”为患，令人脾虚湿阻，头昏乏力，胃口不好，因此容易疲劳发困。想要摆脱这种状态，必须经历一个全面的自我培训过程。
热茶是夏天最好的饮品。夏季气温高湿度大，往往使人精神萎靡、倦怠乏力、胸闷、头昏、食欲不振、身体消瘦。因此，中医师杨力教授指出，应多补充益气、生津、消暑、清凉的食物。
在水果中柠檬是首选的益气、生津的食物，柠檬不但维生素C含量高，还可消渴、抗疲劳。食用时可以将柠檬一切两半，将柠檬汁挤到菜里或水杯里一起食用。
香蕉是含钾最多的水果，每天出门前吃一根香蕉，其中的糖分可迅速转化为葡萄糖，可立即被人体吸收，是一种快速的能量来源。
夏季，多吃点苦味蔬菜也大有裨益。苦味菜可通过其养心清火、健脾燥湿的作用，达到平衡机体功能的目的。现代科学研究也证明，苦味蔬菜中含有丰富的具有消暑、退热、除烦、提神和健胃功能的生物碱、氨基酸、苦味素、维生素及矿物质。苦瓜、苦菜、莴笋、芹菜、莲子、百合等都是夏天食用的佳品。
夏天离不开饮料，但首选的既非各种冷饮制品，也不是啤酒或咖啡，而是极普通的热茶。绿茶清火、消暑，红茶提神、抗疲劳。茶叶中还富含钾元素【每100克茶水中钾的平均含量分别为绿茶10.7毫克，红茶24.1毫克】，既解渴又解乏。据试验表明，热茶的降温能力大大超过冷饮制品，是消暑饮品中的佼佼者。
中医认为，脾主湿，脾湿会让人感觉困乏。夏天湿热并重，想要祛湿，先要健脾。杨教授建议早、晚进餐时可以多喝些粥，如山药粥、薏米粥、莲子粥、豆粥等。再则，因为夏天有暑热，可以在快熬好的有健脾祛湿作用的粥中加一点荷叶和薄荷，这样就增加了清热祛暑、养胃清肠醒脾、生津止渴的作用。
夏季炎热的天气很容易影响人们的睡眠，而你一旦养成了定时起睡的好习惯，就比较容易排除气候对睡眠的干扰，早晨就会自然舒适地醒来，各种生理节律不违反生物钟，自然白天的精神就会好了。
“定时”是人体内生物钟的要求。如果一年四季都能定时，可造成“动力定型”，使身体具有最好的适应性和预定性。在夏季，更应给自己规定一个严格的起睡时间，夏季最佳就寝时间是22：00～23：00，最佳起床时间是5：30～6：30。
夏天日长夜短，睡眠时间相对减少，中午睡个午觉是适当的补充，时间在11：30～13：30为宜。需要注意的是，午睡时间也不要过长，一般半小时到一小时为宜。因为白天睡的时间过长的话，晚上就会睡不着，造成不良循环，影响白天的精神。
但夏季睡眠要尽量避免以下一些做法：
第一，忌袒胸裸腹。尽管夏日天气炎热，在晚上睡觉时仍应穿着背心或薄衬衫，腹部、胸口盖条被单，以避免受寒、着凉而引起腹痛、腹泻。对于这一点，老年人、幼儿更应该注意。
第二，忌室外露宿。即使在夏季气温很高的夜晚，也不能因贪图凉快，在廊檐、室外露宿，以防蚊叮虫咬或因露水沾身而发生皮肤感染或头昏脑涨、四肢乏力。
第三，忌睡地板。夏季，有些人只因图一时凉爽，在水泥地或潮湿的地面上铺席而卧。这样很容易因湿气、邪寒袭身，而导致风湿性关节炎、腰酸腿痛或眼睑浮肿等病症，损害身体健康。
第四，忌穿堂风。夏季，通道口、廊前虽然风凉，但是“坐卧当风”。在这样的地方睡觉，虽然凉爽，但很容易受凉、腹痛、感冒。
第五，忌睡塑料凉席。夏季的夜晚，有的人图凉快，睡在塑料凉席上。这是很不科学的。由于塑料制品的透气性差，不能吸汗，水分滞留，不易蒸发。这样一来，不但影响睡眠，还会危害身体健康。
第六，忌少睡午觉。夏季日长夜短，气温高，人体新陈代谢旺盛，消耗也大，容易感觉疲劳。而夏季午睡可使大脑和身体各系统都得到放松，也是预防中暑的措施之一。
总之，夏季的睡眠与养生，要顺应天时之特点，调整好睡眠，适当午睡；饮食宜清淡，不要贪凉，以避免暑湿寒气之扰，损伤肺、胃之气。注意劳逸结合，保证足够的睡眠时间。同时，夏季也是防治某些慢性疾病的最佳时节，请病家要积极关注。
3、秋高气爽，睡觉莫使身体着凉
秋季气候凉爽，较之炎夏酷暑，人们睡眠的气候条件大为改善。但有些人，只知道秋爽宜睡，却不注意秋季睡眠的方式方法，不仅辜负了凉爽宜睡的条件，而且不利秋季的养生保健。因此，讲讲秋季的睡眠之道，还是很有必要的。
秋季睡眠总的原则是--—早睡早起，以应秋候。《素问·四季调神大论篇》中说：“秋三月，此谓容平。天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴。使志安宁，以缓秋形，收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清。此秋气之应，养收之道也”。这就是说，在秋季的这三个月中，秋爽气清，万物收藏，人的起居调摄应与气候相适应。经过一个相对少眠的夏季，秋季能注重搞好睡眠，正好借此予以补偿。具体睡眠时间，建议每晚亥时【即9点-11点】休息，争取在子时【11点-1点】入睡。因为子时是阳气最弱、阴气最盛之时，此时睡觉，最能养阴，睡眠质量也最佳，往往能达到事半功倍的养生效果。
除了早睡早起，秋季的睡眠还应注意以下几个方面。
【一】忌睡前进食
睡前进食，会增加肠胃负担，不但会影响入睡，而且容易造成消化不良。如长期睡前进食，肯定有害身体。当然，也不能饿着上床。睡前如感到饥饿，可适当吃点温软的食物，且应在食后休息一会儿再睡觉。
【二】忌睡前饮茶饮咖啡
茶和咖啡中的咖啡碱能刺激中枢神经系统，引起兴奋，难以入眠。加之饮用过多的茶或咖啡造成夜间尿频，不利睡眠。
【三】忌睡前情绪激动
睡前激动、气愤、情感起伏，会引起气血的紊乱，不但直接导致失眠，而且还会伤害身体。因此，睡前一定要控制好自己的情绪，尽量保持平静，力戒气恼、忧愁、焦虑，特别不能大动肝火。
【四】忌睡前过度娱乐
有人喜欢晚上娱乐，尤其是年轻人，晚上玩起来就不顾时间了。而过度的娱乐活动，会使人的神经持续兴奋，显然要影响睡眠。为此，晚上如要娱乐，不要玩得太晚。娱乐后，应通过散步或静坐等方式，使自己平静下来，再上床睡觉。
【五】忌睡时多言
上床后，卧躺着多说话，也会使人兴奋，不易入睡。同时，卧躺多说，易伤肺气。因此，上床后如同室有人，你自己首先不要多与别人交谈，如别人要拉你交谈，那也不要谈得太久，可婉言向对方说明躺在床上，不宜长谈。
【六】忌睡时掩面
睡时，如用毯子或被子掩住自己的脸，会影响呼吸并造成缺氧，对身体健康极为不利。
【七】忌睡时张嘴
睡觉闭口有利保养元气。如果张开嘴巴，用嘴呼吸，吸入冷空气和灰尘极易伤及咽喉、肺部，胃也会因之而着凉。故张嘴睡觉的坏习惯一定要改。
【八】忌睡时被风吹
人体在睡眠状态下对环境变化适应能力下降，易受风邪侵袭。因此秋季睡觉时，千万不要睡在风口头，卧室的窗户不宜开得太大，特别在风大的时候，更要警惕。
关于秋季睡眠，除了上面提到的“两早”【早睡早起】与“八忌”【注意八个方面】，每人还应该根据自己的具体情况加以具体的注意。一定要认识到，凉爽的秋季虽然有利于睡眠，但睡眠则不会因秋季的到来而无条件地来“照顾”你。要在秋季真正实现睡眠好，那还是很有讲究的。
4、冬藏策略--早卧晚起，必待日光
冬三月，水冰地坼。此时，天地进入到“生数皆终”的极变状态，万物生机闭藏，阳气潜伏，阴气逐渐盛极，草木凋零，昆虫蛰伏，自然界中的许多生物都进入冬眠状态，以适应寒冷的袭击，养精蓄锐，以待来年的春天孕育生机。由于自然界因素的影响，人类也与自然生态一样，冬季昼短夜长，人的睡眠时间相应增多，合理调节睡眠将有利于身心情志的调养。
中医主张“天人相应”，冬季的睡眠养生也应与自然协调统一。《素问·四气调神大论》曰：“早卧晚起，以待阳光”。可见，早睡是为了养护阳气，保持温热的身体；迟起是多养阴气，待日出而作。避严寒，求温暖，使人体阴平阳秘，以防外感并发他病，或引发宿疾咳喘。
冬季睡眠还要注意封藏，做到“暮卧不覆首”，以利呼吸通畅，以防鼾证；“卧勿大语，损人气力”，以防散神耗气，影响睡眠与精力。由此可见，冬季睡眠养生重保暖，减少慢性疾病的发作。注意身暖头凉，睡眠才安。
漫长的冬季“寒凝大地”，人们外出机会减少，许多人不自觉地贪睡。有的因旧病复发而出现睡眠障碍，眼见万物凋零，易触景生情，产生抑郁情绪……适当增加室外活动、散散步、多晒太阳都是消除冬季郁闷、增强活力的良药。
当然，步入冬季，天气开始转冷，很多人认为冬季睡眠是一种享受，可是由于睡觉方法不当，导致感冒生病、头晕头痛、精神萎靡不振的却越来越多。为此，无忧睡眠网特别提醒大家，冬季睡眠六不要：
一不要蒙头而睡。由于天冷，许多人害怕头部着凉，喜欢用被子蒙着头睡觉，殊不知蒙头而睡，呼入和呼出的气体都局限在被窝这个小小的空间，空气污浊不流通。时间长了，就会导致缺氧，造成睡不好觉，易做噩梦。醒后则会感到头晕、乏力，精神萎靡。
二不要相对而睡。有的家人如夫妻、母子等，常常相对而睡。这会导致一方吸入的气体大多是对方呼出的废气，大脑缺少新鲜的氧气或是氧气供应不足，也易造成失眠、多梦，醒后头晕乏力，精神萎靡。由于每个人的睡觉习性不一样，拉被子，蹬腿，打呼噜等，易造成被子滑落，感冒着凉，影响睡眠。
三不要露肩而睡。有些人睡觉习惯把肩露在被子外面，殊不知冬天天气寒冷，风寒极易入侵人体肩关节，导致局部经络骨节气血瘀滞，不易流通，造成风湿，关节炎，关节酸胀疼痛。受风寒侵袭也易造成感冒，流鼻涕，引起呼吸不畅，头晕头痛。
四不要相拥而睡。为了抵御严寒，有的夫妻亲昵过度，喜欢相拥而睡。殊不知这样做会因局部受压，导致肌肉紧张、血流不畅、神经挤压，出现局部或相应肢体酸胀、麻木、疼痛等。易造成惊醒、做噩梦，使睡眠质量大打折扣。
