由于新妈妈的身体比较虚弱，所以运动是非常有讲究的。本章将为新妈妈量身打造很多简易、有效的塑身、美体、紧实胸部的运动，让新妈妈尽早恢复昔日的美丽与健康。
新妈妈不应急于瘦身
新妈妈瘦身无非用3种方式：节食、运动、紧束缚带 ，可是这3项对于产后不满一个月的新妈妈来说都是一种伤害。
产后一个月新妈妈的身体十分虚弱，需要比平常人多摄取营养物质，如果节食，没有营养的补给，势必会对新妈妈身体的正常恢复产生影响。
而且节食会限制脂肪摄入，脂肪是乳汁的重要组成成分，当乳汁得不到源于食物的新鲜脂肪时，就会通过新妈妈体内的调节系统动用储存的脂肪来产奶，虽然这样可以起到瘦身的作用，但是储存的脂肪中可能含有对宝宝健康与发育不利的物质。
产后一个月，新妈妈需要多休息，像瘦身运动这种体力消耗比较大的方式对新妈妈还没有复原的身体来说是一种摧残。
紧束缚带易引起各种妇科炎症，也会导致子宫下垂、严重后倾后屈、阴道前后壁膨出等生殖器官异常的症状。
而且过紧的腹带会使新妈妈腹式呼吸受阻，膈肌上下移动受限，影响肺部呼吸，导致头晕、胸闷等慢性缺氧症状。
还会直接压迫胃腔肠管，影响新妈妈的消化吸收功能，时间久了会导致营养失调或不足，引起乳汁减少或奶水质量降低，对哺乳极为不利。
产褥操的具体做法
产后第1～2天
胸式呼吸运动：在床上仰卧，腿慢慢向上弯起，膝盖呈弯曲状，脚心平放在床上，双手轻轻地放在胸口上，慢慢做深呼吸。吸气时放在胸口的手要自然离开，呼气时又轻轻放到胸口上。每隔2～3小时做1次，1次深呼吸5～6回。
脚部运动：仰卧在床上，双手放在身体两侧，腿伸直，脚跟挨着床，脚尖伸直。脚尖向内侧倾斜，脚心相向，尽量保持脚心合在一起的姿势，脚尖向外翘。早、中、晚各做1次，每次脚部活动10次。
产后第3～5天
腹式呼吸运动：仰卧在床上，双手放在肚子上，做深吸气，让肚子鼓起来，稍微憋会儿气，然后再慢慢地呼出，使肚子瘪下去。这个动作有利于子宫的收缩，防止小腹肥胖。
抬头运动：平躺在床上，撤掉枕头，双腿并拢伸直，一只手放在肚子上，另一只手放在身体旁。抬起头来，眼睛能看到肚子上的手（这时继续保持呼吸，不要憋气），再放松颈部，头落在床上。这项运动在做腹式呼吸运动之后做，每次两手交替做数回。
腿部运动：仰卧在床上，双腿并拢，脚尖伸直。用力弯曲脚踝，这时尽量绷紧腿部肌肉，膝盖不要弯曲。呼吸2次左右，恢复原状。
手指手臂运动：仰卧在床上，全身放松，向上举起手臂，尽量伸直，握拳，然后把手指尽量张开。将手落下放在身体两侧，尽量把手指张开。再重复。
产后第6～7天
腹肌运动：仰卧在床上，双手放在背下，用拳在身体和床之间隔一条缝隙。不要停止呼吸，慢慢地像绷紧肌肉似的用力。一日3次，每次绷紧肌肉5遍。
倾斜骨盆运动：平躺在床上，双手放在腰部。保持双膝伸直的状态，右腰挺起牵动左腰，坚持1～2秒钟，再恢复原状，左腰挺起牵动右腰，坚持1～2秒钟，再恢复原状。
绷紧骨盆肌肉运动：平躺在床上，脚尖交叉，上边的脚轻轻敲打下边的脚2～3次，然后大腿紧张，两腿向内侧拉，猛然绷直到脚尖。保持此状态呼吸1次，再慢慢放松，复原。
手部运动：仰卧在床上，或坐在床边，手腕放松，上下晃动。
产后第8～10天
下半身运动：仰卧在床上，双腿弯曲，脚心平放在床上。大腿和床呈近似直角的状态，呼吸1次。抬起双腿，膝盖自然弯曲，直到大腿贴近小腹，然后恢复，呼吸一下腿伸直，放松。每日早晚各1次，每次做2下。
按摩手臂运动：用手掌和手指从上到下按摩胳膊外侧，然后从下到上按摩胳膊内侧。每次18下。
扭骨盆运动：仰卧，两腿弯曲，脚心平放在床上，手掌平放在身体两侧。双腿并拢，先向右侧缓缓放倒，呼吸1次，再向左侧放倒。左右各做5次。
举臂运动：仰卧在床上，两手放在身体两侧，然后慢慢举起，手臂伸直，呼吸1次，再缓缓放下。该项运动主要为了刺激胸肌使母乳通畅，同时也为了上半身体形的尽快恢复。
塑身美体的简易运动法
如果产后身材大走样，就应尽快开始做以下健美操：
1.腹式呼吸运动
功能：收缩腹肌。
时间：自产后第一天开始。
做法：平躺，闭口，用鼻子深吸气使腹部凸起后慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5～10次。
2.头颈部运动
功能：使颈部和背部肌肉得到舒展。
时间：自产后第二天开始。
做法：平躺，头举起，试着以下巴靠近胸部，保持身体其他部位不动，再慢慢回原位，重复10次。
3.胸部运动
功能：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。
时间：自产后第三天开始。
做法：平躺，手平放在身体两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂向后伸直平放，再回到前胸后返回原位，重复5～10次。
4.腿部运动
功能：促进子宫及腹肌收缩，并恢复腿部曲线。
时间：自产后第四天开始。
做法：平躺，不用手帮助举右腿，使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，左右交替
同样动作5～10次。
5.臀部运动
功能：促进臀部和大腿肌肉收缩。
时间：自产后第五天开始。
做法：平躺，将左腿弯曲至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同样动作5～10次。
抓紧产后黄金瘦身期
有专家称，在怀孕期间，孕妈妈体重增加，而在分娩后的第六个月能否有效实施减肥是未来远期肥胖的预测因素之一。可见产后6个月是新妈妈减肥的黄金期，如果错过将会持续发胖，而且想减到理想的目标会很困难。
因为产后6个月期间新妈妈的新陈代谢率仍然很高，而生活习惯也尚未定型，所以减肥的效果会比较好。
因此，只有产后6个月养成良好的生活习惯，才能充分地利用黄金瘦身期。
聪明的新妈妈会在坐月子的时候就养成良好的习惯为以后瘦身做好准备，比如每次吃七八分饱，一日多餐，这样既能保证营养，又不会将胃撑大。
而且产后3个月是体重下降最快的时期，新妈妈受身上的伤口愈合时所消耗的能量和产后荷尔蒙的生理作用影响，使身体呈现出高代谢率，如果配合均衡的饮食摄取，再加上一定量的有氧运动，就能为产后6个月的瘦身打下坚实的基础。
3个月后，新妈妈身体基本恢复，需要加强运动，在饮食上做一些调整：主食类、蔬菜类的食物搭配在一起吃，烹调时尽量选择清蒸、水煮等低油的处理方式，蔬菜和水果应多吃，内脏类的食物则要尽量少吃，每餐可以只吃五六分饱，肚子饿了时吃些蔬菜、水果。晚上睡觉前5个小时不要吃任何东西，这样一直坚持到产后6个月结束，瘦身的效果会非常好。
送给新妈妈丰胸按摩法
第一步
用温水将身体洗净，当身体处于温暖状态时，将双手放在两侧乳房的下方，由腋下向上抬高乳房，每次约5分钟。
第二步
拇指除外，其余四指并拢。双手轮番交替往上撩拨、托起左边乳房，约做1分钟。再用同样动作按摩右侧乳房。
第三步
双手虎口置于乳房外侧往内推。手腕转弯，以虎口托起乳房，再顺势往上抬至乳晕处即松开手。重复上述动作，做10～20次，可预防乳房外阔，使乳房集中。
第四步
双手虎口打开，其余四指并拢，以左边乳房底端外侧为起点，由下向上、向内滑拨，双手轮番交替按摩约1分钟后再按摩右侧乳房。此法可矫正乳房外阔和下垂。
第五步
以乳头为中心点，五指分开，于乳头外侧成一圈。心中从1数到5，指尖慢慢施力下压，且应着力于肋骨夹缝间，停留约2秒钟后，再从5数到1，慢慢松开五指。此组动作反复做5～6次，可促进乳房血液循环。
防止胸部缩水的策略
坚持每天穿戴合适的胸罩
无论乳房以前如何坚挺，为防患于未然，必须每天穿戴胸罩，给逐渐胀大的乳房提供良好的支撑。选择尺码合适的胸罩很重要，胸罩太紧会压迫乳房，影响乳腺的二次发育；太松则起不到撑托效果。
坚持做按摩
涂抹天然护肤油，坚持每天按摩胸部。双手由内向外围绕乳房画圈20次，再反方向做20次。五指张开，两手轻柔提抓两乳15次以上，既能保护乳房皮肤，又能减小摩擦力。
保持乳头清洁
用植物油（橄榄油、麻油、豆油）涂敷乳头，使表面的积垢和痂皮软化，再用温水洗净。
不要急于减肥
宝宝断奶后，不要迅速减肥，把塑身计划的时间延长到一年以上，避免因减肥不当造成胸部“缩水”。
腹部的紧实体操
下面介绍一种在45天便可见效的腹部速效平坦方法：
1.捆保鲜膜
在进行运动前先要做热身活动大约10分钟，在全身微微出汗后，用保鲜膜捆扎腹部5～6层。
2.平卧位腹肌运动
脐上运动：保持下身固定不动，开始进行仰卧起坐，目的是使腹部凸出部分收紧平坦。
脐下运动：新妈妈要保持上身固定不动，双脚用力抬起做屈伸腿和头上举腿的动作，这个动作的目的是收紧和减去整个下腹的腰围。
腹外斜肌的练习：完成上下腹部的练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为上述运动的辅助练习，可以使上下腹部动作的减肥效果更加明显。
3.按摩腹部
用手指轻轻揉捏腹部，“驱赶”腹部的脂肪。新妈妈如果想尽快去掉腹部多余的脂肪，那么在腹部运动后可再以顺时针和逆时针方向做环形按揉腹部各100次。
产后的美腿方案
下面的运动方法有助于恢复产前的美腿：
1.腿后侧
第一步：双膝及双肘置地上（地上铺一块垫子）支持上体，头、颈和背部呈一直线。
第二步：右腿向上抬，背部勿弯，将抬起的右腿向身后直伸，形成45°角，脚趾直指。
第三步：屈曲脚趾及右膝，令右脚与右腿平行。
第四步：将右腿恢复成直伸状态，脚趾伸直。反复做8次，然后左腿交替做。
2.腿前侧
第一步：坐在地上，上体倾斜，以两肘支撑，膝弯曲，脚平置于地上。
第二步：将右脚抬离地面，与膝部达到同一高度，脚趾屈曲。
第三步：右脚跟上推，伸展腿部使之伸直，与地面形成45°角，注意勿锁紧膝。
第四步：屈曲膝，恢复到第一个步骤的姿势，反复做8次，然后左腿交替做。
3.腿外侧
第一步：侧卧，头枕在向头前方伸直的臂上，另一手放在胸前的地上保持平衡，两腿弯曲形成角度朝前，保持脚部松弛。
第二步：将上面的腿抬高约12厘米，两腿仍然保持平行。
第三步：尽可能旋转膝部，勿朝臀部转动，要保持侧卧，在运动的过程中不要活动臀部。
第四步：将上面的腿恢复成原来的姿势，反复做8次，然后换另一侧卧，另一腿交替做。
4.腿部的运动
第一步：两脚向左右跨开与肩同宽直立。
第二步：右脚猛地向前跨，两膝屈曲，以便右腿大腿与地面平行。
第三步：恢复成开始的姿势，左脚猛地向前跨，反复做8次。
