熟悉水性练习
学习自由泳前的准备：
救生圈、自由泳池壁、教练或者朋友。
步骤：
一般情况下学习自由泳的水池都会有浅水区。一些最初学习自由泳的人可以在浅水区练习，有助于减少恐惧感。可以扶着自由泳池壁，让水从自己的肚子上面淹没，在刚开始的时候可以用两只手紧紧扶着自由泳的墙壁，然后逐渐放松，单手扶着墙壁做划水动作，或者是在水中逐渐小跳。当对水的阻力和浮力进行一定了解时，自己要逐渐进行小幅度的水中运动，这个时候不要去水太深的区域，以防被水呛，加大恐惧感。
当你对水有一定的了解时，可以进行划水练习，要保证身体漂浮。最简单的方法就是在游泳池中水的高度刚好和自己胸部相平的时候，通过手部划水，同时用脚蹬离池底进行漂浮练习。
踏水的练习，主要就是利用脚部的运动促使身体在水面漂浮，使手部做其他方面的动作。例如，在救助溺水者的时候，主要是借助身体浮力，而身体浮力又是靠脚来给予的。
通过以上基本事项的学习，再进行自由泳练习将会容易很多。当你可以保证身体在水面上漂浮的时候，基本上就可以学习仰泳或者水面移动了。
小贴士
那些最初练习自由泳的人，一定要首先了解水性，先学习脚部和手部在水中移动时的动力和浮力，只有这样才可以更好地学习自由泳。那些追求更多自由泳乐趣的人，或者是带有健身目的的人，则需要进行更多动作的练习和学习。
注意事项：
1．在下水练习时，一定不能是太饿或者太饱。要注意吃完饭一个小时之后才可以下水练习，这样可以防止抽筋。
2．在下水之前要试着了解水的温度，如果水温太低最好不要下水。
3．在下水之前要观察水域周围的环境，如果有禁止或危险警告，一定不要在这里进行游泳。
4．一定不可以在自己不清楚的峡谷中进行自由泳练习。因为这些地方水的深浅不一样，另外水中也很可能有障碍物，在这些地方自由泳很不安全。
5．在进水之前一定要保证水的深度有3米，并且下面没有水草、岩石以及其他障碍物。另外要用脚先进入水中了解情况，不要直接扑进水中。
6．如果是在海中进行自由泳，一定要顺着海岸线，与海岸线平行方向自由泳，一些精力不充沛或者是技术不到位者，一定不要去水深的地方。要在海岸线的地方做一个标记，注意自己是否被冲出去或者是游出太远，如果是的话要立即调整方向，保证安全最重要。
自由泳的基础——呼吸技术
自由泳练习有一个很好的秘诀，就是呼气，当你在自由泳时，除了转头基本都是在呼气了，可以通过嘴巴或者是鼻孔两侧进行呼气，当脸部进入水中时，你所有的呼气都应该是在气泡流中进行。最初学习自由泳的人一般很少能够在水中进行正确的呼吸。呼吸是一个非常重要的自由泳技巧，正确呼吸可以保持身体在水中有较好的平衡性，可以让你在游泳时全身放松。那么我们应该怎么样进行呼吸呢？
当一个自由泳者在进行转身呼气时，我们从岸边上看，如果能够自由泳者的嘴里吐出水花，那么这将是一个错误的呼气，是典型呼吸较晚的标志。在呼气时要根据转身的动作合理确定时间，呼气过晚会导致身体不平衡，在水中不能快速前进。
自由泳呼吸动作
在自由泳中，呼吸动作频率的快慢取决于自由泳动作的速率。一般情况下，在两个手臂各划水一次，然后做一次吸气、闭气、呼气的动作。下面以配合右臂动作为例讲解：
1．在自由泳练习时，当右臂划水到肩膀下方时，开始呼气，在呼气的同时向右方转头，当右边手臂提水结束时把肘部提出水。
2．这时要向右方转头促使嘴部露出水平面，用力去完成呼吸动作，然后再用嘴迅速吸气，当移臂超过肩部时吸气结束。
3．然后闭气，同时把头部转正，当右部的手臂划水到肩膀下方时再进行第二次吸气、呼气、闭气过程，就这样进行循环动作。
不间断呼气具有很重要的作用，是拥有良好自由泳技术的基础。
1．当你在进行自由泳屏气时会感觉到紧张，但是当你进行呼吸并且呼吸开以后会把这种紧张的感觉释放。要想象着自己正在经历着一个非常紧张的事情，然后有人告诉你进行深呼吸，你会感觉好点。在你感觉好的时候其实并不是你吸气的时候，而是你吐气的时候。屏住呼吸让自己紧张，对于自由泳来说并不是一件好事。当你在屏住呼吸时，你会感觉需要吸气，但是并不是缺氧，而是因为具有一定二氧化碳，通过呼吸的屏蔽，把二氧化碳堆积在肺和血管里面。这才是真正导致你想呼气的原因。
2．在自由泳时不断向外面吐气，会使你感觉更好，因为你消灭了二氧化碳，不再需要大量空气。
3．拥有一个全部是气体的肺，对自由泳练习者来说是非常不利的，因为这会造成胸部浮力增大。并且还会使腿部产生更大阻力，不利于身体前行。
4．很多自由泳者都会在他们进行转头呼吸的时候呼气，也就是在嘴露出水平面的时候进行呼气，这是非常糟糕的。
在进行自由泳时一定要切记，不能紧张，不管遇到什么样的问题都不可以紧张，要冷静对待。紧张对于自由泳练习者非常不利，一旦紧张就会不自觉地抬高头部，导致身体位置被破坏。同时紧张还让人对水没有足够的信任感，对我们享受游泳过程有阻碍作用。
当我们屏住呼吸时，会导致过量的二氧化碳进入血管和肺中，这时候会对有氧要求有损害。在同样速度下进行自由泳，屏住呼吸时游泳会变得非常困难。这个体验可以在你进行其他有氧运动时，屏住呼吸3秒钟，然后当你在做下一次憋气时，突然进行呼气和吸气，你可以体会到那种感觉。所以说没有一个正确的呼吸技巧将会造成换气困难，因为憋气造成二氧化碳积聚，让你有种呼吸困难的感觉，在这种情况下，一般的自由泳运动员会进行单侧换气，运用他们认为比较舒服的一侧。但是单侧换气会使我们的滑行变得非常不平衡，因为不呼吸的那一侧，会使身体的滚动变弱，也会使回臂在比较低的水面摆动。另外还会出现一系列的不适感，这些问题归根到底都是呼吸不好造成的。要想具有一个对称又平衡的自由泳技术，最关键是进行双侧呼吸，进行双侧换气最核心的就是当脸进入到水中时就要开始不间断呼气。
双侧换气练习步骤
1．要练习把气吐入水中，在这个过程中要放松自己。这个过程听起来很简单，但是需要进行反复练习，直到形成习惯，而且这种习惯还比较持久。最好的建议是对下沉进行一定时间练习，通过下沉发展一种更新并且适合自己的呼吸，促使自己在水中更加放松。
2．学会下沉。在自由泳池中的深水区踩水，当做好准备之后，吸一口气，然后迅速下沉，当自己的头部进入水中之后立刻开始用嘴或者鼻子进行呼气。这里不管采用哪一种方式都行，但是要确保自己可以立刻呼出气。
3．当下沉练习到一定程度的时候，要培养自己对水的感觉。当我们习惯于在水中，并且对水有一种愉悦感时，对我们的游泳将会有很大帮助。当自己感觉做得足够好时，可以尝试坐在自由泳池的池底，仔细观察自己吐出去的气泡逐渐升到水面上，或者是仰卧在游泳池底观察。
小贴士
1．对于初学自由泳的人来说，下沉练习非常重要，如果在水中会比较紧张，那就要从浅水区开始练习。可以蹲着使自己的头部深入到水面以下，当对这个动作习惯了以后再到深水的地方，直至最后可以完全自己下沉。
2．在每一次开始游泳时，都要做下沉练习，可以调整对水的适应并且释放紧张感。不论技术高低，练习这个动作对自由泳都非常有利。
3．很多自由泳者往往意识到呼吸技术是自由泳中最基本的技术，但是却总是单单关心吸气而忘记了呼气，在下沉的练习中要把重点放在呼气上，这样才会对学好自由泳有更大的好处。
自由泳换气是比较关键的技术，对于一些初学者和中级水平的自由泳者来说，具有一种较好的换气技术是一个比较大的挑战。换气好坏直接影响到自由泳划水技术，例如，换气很有可能会导致剪刀腿，还可以造成身体位置不好，过度地交叉以及划水畸形等。
提高换气效果的技巧
1．换气的重点在于呼气，而不是吸气。进行自由泳最常见的是在水下呼气，如果水下呼气开始的时间适中，那么在即将要换气的时候就不得不进行吸气动作，这样会使吸气变得更容易，并且会使你更容易放松，对你进行双侧换气具有很大好处。
2．没有进行换气时要保持头部稳定。在进行自由泳时要尽量保证自己头部稳定，不能使头部像身体一样滚动。头部的滚动会使你产生头晕感觉，并且可以破坏你身体的平衡性。保持头部稳定可以使自己的注意力集中于池底某一个点。要保证只有在换气的时候才转动自己的头部。
3．让呼吸进入口袋，涡流就是你的好朋友。当自己的身体和头部在水中移动时，会在水中产生一种“涡流”，就像是一艘小船产生的旋涡一样，其表示的水位会随着游泳者面部下降，这就使得自己的头部两侧和身体有一个凹槽，这个凹槽是位于自由泳池中水面的下方。
这里要注意，一定要在这个凹槽里面呼吸，不需要抬头吸气。很多时候进行自由泳的人把凹槽称之为“呼吸进口袋”，主要是因为看起来它就像是在你头部边缘的空气袋。很多游泳者没有注意到这个涡流的存在，所以他们抬头、挣扎或者是过度转头去换气，这是非常严重的错误，在练习中一定要避免。
4．要保证不抬头。抬头呼吸会造成身体下沉和不稳定，同时还会给身体增加一定阻力。在自由泳的过程中可以借助头部周围的空气袋和凹槽进行换气，但是一定不能抬头。抬头会使得身体扰乱身边的涡流，使水槽减少。同时在抬头时会使得换气比较远，要尝试着在涡流上方换气，抬头只会扰乱涡流，并且产生恶性循环。切记要保持头部位置足够低。
5．不要过度转头。这个问题和抬头一样，转头过多会促使你在换气的时候向上方看，不仅会导致抬头，还会导致身体失衡。正确的做法是换气时向侧面看。这个情况下为了更好支撑身体，你会让引导的手臂超过头部交叉，也就是说过中线，促使自己的身体呈香蕉状，就造成了身体像蛇一样从一边扭向另一边，类似于剪刀腿。为了纠正这个错误，你必须要练习在凹槽中自由呼吸，当练习习惯了以后，自然会适应。当你在试着进行换气时，要保持自己位置比较低的那一块游泳镜在水里面，因为这样才会保证在游泳时自己的一只眼睛位于水面之下，而另一只眼睛位于水面之上。
这个动作做好的程度应该是这样的，当你在游泳池的一侧靠近边缘的位置自由泳时，如果有一个人在你游泳池外面边缘行走，而他脚步的位置和你肩膀部位相当，那么在你游泳换气和转头时，应该正好可以看见他脚步的位置。
另外，如果在进行自由泳时感觉到脖子较疼而且特别僵硬，那么一定是你在进行换气时抬头或者转头过度导致的，因为这样会导致颈部肌肉的压力增大，只要勤奋练习提高呼吸技术，脖子疼痛和僵硬就会迅速消失。
6．在自由泳时身体转动不到位会破坏呼吸。身体转动适当对于换气将会有很大的好处。因为在转身之后，进行换气时就不用过多地转动头部。相反身体转动不好会直接影响换气，导致身体不平衡，不利于前进。
7．要学会进行双侧换气。学会双侧换气对自由泳具有很大的作用，它是一种投资，对以后的自由泳非常有利。它对一种对称性的划水技术开发很有效，在自由泳时对称的划水会使得身体呈一条直线，有利于快速前进。如果在游泳时只是单侧换气，很多时候会造成身体在另一侧转动不到位，不利于直线式的游泳，所以学会双侧换气很重要。
换气技巧总结
1．要专注呼气，而不是吸气。
2．在不换气的时候要保持头部稳定。
3．在涡流的小洞中进行呼吸。
4．切记不要抬头。
5．不可以过度转头。
6．身体转动有规律。
7．试着学习双侧换气。
自由泳打水和呼吸动作
目的：主要练习自由泳的呼吸技巧，并且对练习自由泳时如何控制头部和身体进行介绍。
动作要领：
1．戴上脚蹼，用一个手臂扶着较小打水板的尾部，四个手指在上方，用自己的拇指捏住打水板，另外一个手臂放在身体一侧。
2．这个时候可以开始打水了，保持两个眼睛与水平面平行，并且目视正前方，这个姿势保持3下。注意这里最好是要呼吸均匀，并且要呼出一串气泡。
3．使身体向前方伸出手臂的地方转动。
4．两个肩膀向扶着打水板的手臂方向转动，当转过以后对侧的肩膀应该露出水面更高一些，并且与水平面垂直，这时身体应该呈侧卧的状态。
5．让头部漂浮在水面上，使耳朵沉没在水中，眼角在水的外面，当用嘴进行吸气时，嘴角可以在水面上。
6．当吸气完成以后，身体要回到原来俯卧姿势，对这个动作进行重复练习。使眼睛始终与水平面平行。
注意事项：
1．保持眼睛和水平面平行，不能向下方看，否则身体的阻力会增大，还会减慢游泳的速度，浪费身体内的能量。
2．不单单要转动颈部，还要转动自己的身体，要促使一侧肩膀可以升得足够高。
3．要控制好头部的位置。
4．在进行吸气时要使眼睛看向水平面。
小贴士
在练习时要学着向身体两侧进行转动，以便对身体两侧转动的呼吸进行适应。
