14.坐于靠背椅的边缘处，两手反抱椅背，放松，弓背塌腰，腰部尽量贴于椅面。双肢轮流做蹬自行车的动作，腿部肌肉放松，一脚向下伸，越低越好，不能碰地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天坚持15～20下。
15.姿势同上，两腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，反复多次，以达到使腹部紧致的目的。
16.仰卧，双手双脚向旁边尽量打开，两脚抬起，从1数到20。脚放下，休息并深呼吸，再反复。双脚打开的宽度以自己的肩宽的2倍为宜，深呼吸时间不宜过长。
17.盘腿坐于地，上身挺直，两膝向外，两臂垂于身体两侧，双手靠双膝处。
右手向头上伸展，上身向左侧弯，手心向上，左手向左自然伸出，手心着地，臀部要保持稳坐的姿势，动作要求慢而有节奏。如此左弯4次，恢复预备姿势，再向另一侧重复上述动作，每侧进行2次。
18.双腿分开，双脚着地，双臂向前平伸，手心向下，端坐于地，上身挺直，头要端平。收腹动作：上身向前弯曲，头弯至双膝之间。双手向前滑，同时呼气，然后恢复预备姿势，两腿伸直，同时吸气。如此重复划船动作5次，休息片刻，再重复动作，共重复做5次。
19.仰卧于地，左臂伸直放于头侧，左腿伸直，右腿弯曲右脚着地，右臂置于身旁。
背部紧贴地板，收腹。举左臂，抬右腿。尽力使二者相碰，然后恢复预备动作。整个动作都要收腹，保持背部平直，中等速度，呼吸有节奏，两边交替重复做此动作，每边重复做二遍，每遍做12次。
20.端坐于地，两臂放松垂于身体两侧。左腿弯曲外侧着地，右腿弯曲置于左腿上，右脚外侧着地。
上身向左扭转，右手置右脚跟上，左手则放在身后地板上，眼朝左肩方向看，收腹，深呼吸。保持此姿势约20秒，或超过20秒，再转向右，每侧做3次。
21.直立，两脚与肩同宽，两膝微屈，全身放松，舌抵上腭，两眼微闭，排除杂念，用鼻吸气，腹部尽量向外凸起至不能再凸时，用口呼气，同时腹部尽量向内凹陷。重复30次。用鼻吸气，同时尽量使腹部向内凹回，至不能再凹时，用口呼气，同时腹部尽量向外凸起，重复30次。
22.仰卧于地，两腿弯曲，两腿分开着地，腰部紧贴地板，两臂放于身体两侧。
收腹肌，慢慢地举腰提背，直至只有肩部着地，而腰和背部保持挺直姿势，保持此姿势数秒，然后慢慢地放下腰部，恢复预备姿势。动作要慢，重复做8～10次。
23.仰卧于地，双臂放松，手心向地板，右脚置于左大腿上。
保持肩部不动，双手位置不变，头部放松。开始收腰，右膝尽量向左摆，上下摆动8次，然后恢复预备姿势，重复做4次，右膝再向右摆，每侧做2遍。
24.坐于地，双臂伸直支撑于体后，双腿绷直，并拢。左右交替向上抬腿（腿不许弯），上身保持挺直，呼吸要自如，重复做10～15次。
25.仍坐于地，两臂伸直支撑于臀后，两腿像骑自行车一样上下交替蹬踏，呼吸要自如，重复做15～20次。
26.坐于地，双臂伸直支撑手臀后。两腿绷直，脚尖向前，两腿尽量向两侧分开，然后并在一起，再分开，重复做20～30次。
27.仰卧于地，两臂放于身体两侧。两腿伸直并拢，脚尖向前，抬起两腿在空中做转圈动作，动作的幅度应尽量大一些，按顺时针方向和逆时针方向各转10次。
28.仰卧于地，全身挺直，双手放在身体两侧，两腿并拢，然后做10-20次仰卧起坐。
29.膝盖弯曲成60°，用枕头垫脚，右手搭左膝，同时将身体向上屈直至肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。
30.左脚站立，右脚提起，双手握拳用力扭转身体，左手肘碰右膝。左右交替进行20次。
九、雕塑完美水蜜桃臀
臂部脂肪过多造成下垂会影响形体美，尤其是女性要想拥有曼妙身姿健美的臀部非常重要。
1.保持臀部线条优美主要是防止或延缓身体的衰老，保持肌肉的弹性。现教你几种塑造臀部曲线的运动。
（1）单腿下蹲
左腿直立，右腿直伸，双臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成2组，每组8次（以下每个动作均完成2组）。
（2）双膝跪地
前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行。然后放下该腿，换腿再做。此动作至少完成3组，每组4次。
（3）下蹲
双腿分立，稍宽于肩。双脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。
（4）前跨步
单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿垂直于地面。弦形后腿弯曲角度大于90°。前腿收回，并拢站立时尽量收臂，换腿做。
（5）深蹲
双腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部（应挑选举起时较舒服且可重复5～8次重量的杠铃，挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。
（6）登台阶
面对高的台阶，右脚登上台阶，左脚跟上，双脚站稳，然后退下右脚，左脚跟下。换腿做。
（7）仰卧抬臀
仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿垂直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面明显坚持锻炼效果。
（8）半蹲
两脚分开同肩宽，将杠铃放于颈后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿与小腿成90°。每天坚持练习20～30分钟即可。
（9）蹬腿
调整器械使腿部屈膝成90°。脚用力蹬踏脚踏板，然后缓慢收回至开始动作。
（10）身体直立，两手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
（11）脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90°。
（12）两脚微曲平躺地上，两手平放在身体两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作10～15次。
（13）让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
（14）双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
（15）跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
（16）席地而坐，两腿伸直，挺腰直背。用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
（17）双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可以雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
（18）双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持30～50秒为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习多次。
（19）俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持1分钟左右。左右腿交换进行。
