第九节并腿站立，两臂背后交叉。
动作：右手握左肘，慢速向右上侧全力牵引左臂，深吸气。还原，呼气。两臂交替进行，重复8次。
第十节交腿直立，两臂位于背后，两手交叉互握。
动作：两肩用力后展，两肘尽量靠拢，静止3～5秒，吸气。还原，呼气。重复8次。
第十一节分腿站立同肩宽，两手握绢带两端位于体前。
动作：拉紧绢带，直臂弧形上摆。两臂直臂下落体后，呼吸均匀。重复7～8次（练习时，两手握距可渐次缩短）。
3.注意事项
（1）练习前臂肩部肌肉需做5～6分钟摆举、扩胸、绕环等热身活动；练习后，做5至8分钟放松活动如抖动、甩臂。
（2）选做关节提举、按压、抬移练习时，动作宜缓慢，用力需递增。
（3）牵引肘、肩部关节至最高点时，保持静止3～5秒，以增强肌腱弹性和韧带的柔韧性。
（4）为保护肩部皮肤，每天洗澡，并做如下按摩：
——先轮流按摩手臂：由下往上边捏边按摩，然后用力捏手臂直至肩头；
——然后按摩肩膀：先轻揉肩间的肌肤，进而来回捏，边捏边提拉肌肉，发现痛点，用手指弹压，使痛点受震；
——最后用手心抚揉整个肩膀，顺手臂抚至指尖，两侧交替操作；
如果有旁人代劳，可按上边程序，双侧同时进行，效果更佳。
（5）用力向上提肩，结束。
（6）躺在凳上，双手握拳头，直臂上举。
（7）双臂头后下放，两手尽量低于凳面。
（8）直立，两手握拳头、做侧平举達动。
（9）双臂自然下垂，双手握拳头。
（10）双臂屈肘，张开上抬。
（11）双臂侧平举。
（12）上体用力向上抬起。
（13）俯卧，双手交叉抱颈，做“两头起”运动。
（14）俯卧长凳上，上体探出，双手叉握抱颈，同伴按住双脚。
（15）俯卧，两臂伸直平放体侧。双手撑地，高抬双腿。
（16）俯卧，两手叉握抱颈。上体尽量上抬。
五、丰胸瘦身妙法
女性的形体美，主要指女性身体各个组成部分高度统一的和谐美，而乳房健美在女性形体美中占有重要的地位。能够成功瘦身而胸部却不“缩水”，是每位女性梦寐以求的愿望，胸部发育和全身发育一样都离不开由食物对其提供的营养，乳房是脂肪的储藏室，乳房脂肪多了，胸部自然显得丰满了，反之则会缩小，那么怎样才能既瘦身又丰胸呢？权宜之策，是锻炼胸肌，令胸部坚挺一些，女性必须进行乳房健美锻炼，才能达到瘦身丰胸的目标。营造迷人的曲线。
1.沐浴健美法
沐浴乳房健美法是用水、手和工具对乳房进行冲击和按摩，加强局部血液循环，从而使乳房内的组织形态发生变化，达到健美的目的。
浴水温度为40℃左右最佳，沐浴前和沐浴后各饮一杯水，这是沐浴锻炼重要步骤，也是沐浴锻炼成功的秘诀。因为沐浴时往往会出汗，使体内排出大量水分，故需饮水加以补充；另一方面饮水又能促使洗澡时发汗，加速新陈代谢。
浴室最好选择有冷、暖水管喷头和浴盆的房间，然后按如下步骤进行；
①浴盆缓慢放入浴水，调到所需温度。
②用棉纱手套擦拭全身，使全身发热。
③进入浴缸，先用手按摩乳房。
④持软毛刷自乳房内侧沿着乳房下方线条划弧形向外侧刷洗乳房。
⑤开大水龙头。用与④同样手法冲洗乳房。
⑥如果乳房过小，可用毛巾交替进行冷敷和热敷，10分钟轮换一次。
⑦如果乳房过大则用冷水冲浴。
⑧若乳房下垂或为防止乳房下垂，最好用沐浴喷头从乳房下部往上冲洗，并对乳房周围作环形按摩，借以增加组织张力，使乳房坚挺。
浴后抹上按摩乳，并用手按顺时针及逆时针作环状轻轻按摩10分钟，以促进局部血液循环，使皮肤光滑润泽并有弹性，防治胸部皮肤衰老、松弛。也可用冷毛巾轻轻揩抹，使肌肤收缩。
2.自我按摩健美乳房
对乳房、胸部经常施术按摩，可使乳房内蜂窝状脂肪组织和囊状小叶发育健全，乳房悬韧带生长得坚固有力，并使乳房保持一定的弹性和硬度，显得高挺、丰满、健美。
胸部按摩通常运用以下几种方法：
（1）摩擦法
此法可自行按摩。一手放在乳房下侧，从胸骨向腋下向外按摩，另一手放在乳房上侧，由腋下向胸骨按摩，两手同时相对进行，按摩20次，再换一侧。按摩时可取坐位，也可仰卧。此法可以促进乳房发育，起到隆胸作用。
（2）揉捏法
四指合并，拇指分开，呈钳形，手指与掌心贴近皮肤。开始以揉为主，由颈、肩及胸侧至乳房，用力要轻；然后以捏为主，对各肌群沿淋巴走向进行揉捏、提捏、抓捏，最后归至腋淋巴结处，如此反复3～5分钟。揉捏时使用掌指肌肉之力，达到深层肌肉，以韧带酸痛为宜。
（3）轻压法
先用右手托住右乳房，再将左手轻放右乳房上侧，右手沿着乳房用掌心向上托，左手顺着乳房向下轻压，20次以后，再按摩左乳房。此法可增加乳房弹性，有益于乳房发育。上述方法如在淋浴时进行，效果更好，如坚持3个月，一般可使乳房隆起1～2厘米。
（4）抖动法
一是取立式，两肩放松，手臂自然下垂，上下抖动肩部，带动两臂及胸部抖动；二是四指合并，拇指分开，以手掌托住乳房和胸肌做抖动。用两种抖动法施术各1～2分钟。
胸部、乳房按摩，最好在睡前、醒后和洗澡时进行；按摩时不要用按摩乳或其他刺激性药物，宜使用滑石粉或沐浴露。按摩前要洗净双手，剪去指甲，以免损伤乳头及皮肤。
3.塑造胸部曲线的运动
（1）简易举重
a.躺在地上，双膝屈曲。
b.双手紧握哑呤，伸向两边。手肘微微屈曲，抬高离地约四寸。
c.将哑呤慢慢举向上，呼气。
d.将哑呤慢慢放下，吸气。
e.重复动作30～40次。
（2）俯身屈臂法
a.跪在地上。
b.俯身向前，双手放在地上。两手距离约等于肩宽。
c.保持背部挺直及臀部收紧。
d.双臂慢慢屈曲，胸膛靠向地面。
e.当落到最低点后，慢慢将身体向上抬，回到原位。
f.重复动作40～50次。
（3）扩胸器
选择一个适于你自己的力量值。调整你的坐椅高度，使你的手臂弯曲后刚好与胸部持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持2秒。然后缓慢地将把手回至原位，控制运动速度，每套动作做10个重复，每次完成5套动作。
（2）向下俯卧撑
两手撑地，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢钩住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90°逐渐下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。连续做8～12个重复动作，如感到有困难，可把脚放在低一点儿的长凳或地板上。
（3）双臂交叉
两臂交叉于胸前，用左手握住左臂，右手握住右臂，同时左手推右臂，右手推左臂、互相抗衡以达到胸部紧实的效果，此动作比较简单可依个人体质自行安排练习时间的长短。
（4）要想得到丰满的胸部，还要做好膳食调理。
女性乳房的状况与长期的饮食结构和习惯有密切关系，西方女性的乳房多发育良好，即使人很瘦，胸部也较为丰满，这不仅与种族因素有关，也与饮食结构有关。节食减肥过的女性多有这样的感受：节食期间，形体消瘦的同时，胸部尺寸也“缩水”了，因此，饮食连着你的胸部曲线。
保持乳房的丰满，可以适量吃鱼、肉和乳制品，保证身体所必需的脂肪供给量。多吃富含维生素的食物，如新鲜蔬菜、水果等。维生素A（胡萝卜等）有利雌激素分泌；维生素B（牛肉、牛奶及猪肝等）有助雌激素的合成；维生素E（大豆等）可促进和完善卵巢发育，增加雌激素分泌量，刺激乳房发育，防止胸部变形。适量食用药膳，可在调理食物时加入红枣、山药、桂圆、川芎等具有活血补气功效、能药食两用的食材。
下面是几种有利于乳房发育的食谱：
（1）豆浆炖羊肉。淮山150克，羊肉55克，豆浆500克，油、盐、姜少许，炖2小时，每周吃2次。
（2）海带炆鲤鱼。海带200克，猪脚一只，花生150克，鲤鱼500克，葱、姜、油、盐、酒各少许。先用姜、葱煎鲤鱼，煮后放入配料炆（用微火炖）。
（3）荔枝粥。荔枝干15枚去壳取肉，莲子、淮山各150克，瘦肉250克。同煮粥，每周吃2次。
（4）四物丰胸汤：将当归12克、川芎6克、白芍12克、熟地15克放入锅中，加入适量清水煎煮成浓汁即可。每天饭前服用1碗。
（5）丝瓜瘦肉汤：将猪肉120克洗干净，切成片状。丝瓜250克洗干净，去皮切成小块。将豆浆450毫升放入锅中，加入丝瓜与肉片一起煮。等到肉片煮熟后，加入适量盐调味即可。
（6）牛奶炖花生：将花生120克、枸杞30克、银耳40克洗干净。在锅中放入牛奶1200毫升，加入所有材料一起煮。煮到花生烂熟后，加入冰糖调味即可。
合理的饮食配以健美运动定能为你打造迷人曲线，让你瘦身丰胸一举两得，坚持运动瘦身科学瘦身才能真正做到瘦身不反弹！
六、打造完美“背影”
一般人不太计较的背部，在露背装的烘托下也开始大肆抢镜，让人不能不另眼相看了。怎样才算是美丽的背呢？笔直、平坦、肩胛平整、脊柱两侧肌肉微突，这是标准的背部曲线，而想保持或换个美背，当然还要靠运动。
背部运动的原则为“低负荷、高反复”，好比最简单的往后扩胸运动，强度不用太大，但重复次数要多，背部肌肉有热感时，便已有运动效果了。
而现在盛行的瑜珈健美操中、许多的姿势便是专门为锻炼背部、脊椎而设计的，你也不妨学上几招，没事在家练练，练习时可只做一组，也可多做几组。
1.瑜珈美背法
（1）纠正脊柱弯曲
①动作体验。先做辅助动作练习，再逐渐达到标准姿势，过渡时间的长短无所谓。
②辅助。脊背尽量向后弯曲。
③标准。两腿略微叉开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊椎向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼吸的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。
（2）增加背部的弹性
①动作体验。“你的脊椎有多柔软，人就有多年轻。”想想就有动力了，这个动作不怕做不到，就怕没想法。
②辅助。背部向后弯曲，脚后跟顶在地上或墙上，逐渐伸直两腿。
③标准。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升。
（3）治疗轻微的脊椎盘错位
①动作体验。看着轻松，要想达到标准姿态绝对有点难度。
②具体作法。可左右手分别拉住绳子或毛巾，如果没有困难可以将双手在背后直接相握。
2.哑铃美背操
①②身体站直，双腿微张，单手握哑铃向背部弯曲，手腕尽量靠近头部，然后向上伸直保持3秒还原，重复做15次。
③④身体站直，双腿微张，双手各持一个哑铃，肩膀用力慢慢前后旋转再放松，做20圈。
⑤双手各持10个2磅哑铃，双腿贴着膝部微向前弯及上半身向前倾，双手垂向地面。
⑥双手用臂力将哑铃同时提起至胸部，背脊要直，持续5秒还原，重复做15次。
⑦腿微张曲膝，右手放在右膝上支撑上半身向前倾：左手持2磅哑铃，向上提起直到手臂成直角。
⑧左手持着哑铃向后拉与地面成一水平直线，持续5秒后还原。换手，重复做10次。
3.日常生活美背法
要想拥有健美的背部，必须注意生活卫生，进行锻炼，呼吸要均匀有力，坐要直，站要挺，精神放松，情绪愉快。具体建议如下：
（1）时刻注意你的坐、站和走路的姿势，不要弓腰驼背，也不要挺胸凸肚；
（2）清晨起床前，伸展四肢，舒缓腰背，然后将双脚移至床沿下，站立起床，不要过猛使用腰肌；
（3）洗淋浴时可做这样的练习：收紧腹部肌肉，夹紧屁股，用水冲背部肌肉。结束时用力揉背部腰部，同时深呼吸；
（4）刷牙化妆时，尽量不要弯腰，可坐着进行；
（5）衣服要肥瘦合适，给腰留有活动余地；腰带不能太紧，文胸也要宽松适度，牛仔衣裤对你的腰背没有一点好处；
（6）驾车时，必须端坐椅上，不要陷在椅子里。如果是长途旅行，不妨间隔一段时间下车走走，松弛全身，放松腰背；
（7）工作时，最好用硬一点的椅子，背贴在椅背上，双脚平放地面。避免转椅。要扭身去取身后的东西，剧烈的扭腰会挫伤椎间盘；
（8）打字或电脑前工作，每隔1小时，休息十分钟，以便放松你的颈部和背部肌肉。
（9）晚间，情绪、肌肉全放松，可以洗一个轻松的热水澡，穿宽松的室内衣服，如果你的背感到疲劳，可以平躺在地毯上，收腿，双臂在脑后伸直，做深呼吸，反复五六分钟；
（10）选择质地较硬的床，可仰卧或侧卧，不要俯卧，避免腰部下曲；
（11）运动时，如果腰背部有痛感，立即停止动作；
（12）做任何事情，都保持背的挺拔，比如整理床的时候，你可以弯曲膝部，不要弓背；
（13）运动时，要始终注意背的正确姿势；挺颈、直背，尤其在跑步时注意不要弯腰低头；
（14）背痛，不要猛烈扭背，不要随便让不懂按摩的人按摩；
（15）不要用臂或肩抬你力不能及的重物；
（16）每天自我按摩背根部，具体作法如下：端坐在凳子上，双手后伸，用手背贴在腰的两侧，先顺柱骨上下或转动。
