3.豆类和坚果。哈佛大学公共卫生学院的研究人员对一组心脏病发作后的幸存者进行调查。他们发现，每天吃三分之一杯干豆能使心脏病再次发作的概率减少38%。杏仁、山核桃和花生都有助于保护心脏，但每天只适合吃一小把（大约42.5克）。
4.燕麦。燕麦中含有的纤维不仅能降低人体内的总胆固醇含量和低密度脂蛋白含量（这两种因素都容易引起心脏病），而且还能降低血压。
5.大蒜。大蒜含有有助于降低胆固醇的化合物。研究人员指出，大蒜有降低血液黏稠度和抗氧化的作用，能防止心脏病发作。
推荐食谱
【蒜蓉蒸茄子】
原料：茄子2个，蒜头1瓣，生姜一小块，葱花适量，生抽、盐、糖、鸡精各适量。
做法：
1.茄子去皮，切成约10厘米的长条；蒜头、生姜切成末待用。
2.将茄子放在盘里，上锅隔水蒸15分钟。
3.锅中少许底油，将蒜末、姜末放入锅中翻炒，等蒜末、姜末变色后，加生抽、糖、盐、葱花和鸡精调味。
4.茄子熟后取出，倒干净盘子里的水，然后浇上调的汁搅拌均匀即可。
功效：茄子中含有蛋白质、脂肪、糖类以及钙、磷、铁、钾等多种营养成分，尤其是紫茄子中含有丰富的维生素E和维生素P，这两种成分可促使胆固醇降低、毛细血管弹性提高，对心脑血管尤其是冠心病病人有很好的保护作用。
大蒜中含有大蒜精油，精油中含有硫化合物的混合物，对血脂过高者有明显的降脂作用。
【海带炖豆腐】
原料：海带100克，豆腐100克，盐适量，姜末、葱花各适量。
做法：
1.将海带洗净，切成菱形片。
2.豆腐切成大块，放入锅内加水煮沸，捞出晾凉，切成小方丁备用。
3.炒锅上火倒油烧热，放入姜末、葱花煸香，放入豆腐丁、海带片，加入适量清水烧沸，加入盐，改用小火炖，待海带、豆腐入味时，出锅即成。
功效：海带中含有可溶性纤维，比一般蔬菜纤维更容易被肠道分解吸收，因此可以加速有害物质如胆固醇排出体外，防止血栓和血液黏性增加，预防动脉硬化。豆腐由黄豆加工而成，而黄豆含有多种人体必需的氨基酸，且多为不饱和脂肪酸，可促进体内脂肪和胆固醇代谢。
【绿豆薏米露】
原料：绿豆、薏米、糙米各50克。
做法：
1.将绿豆、薏米、糙米分别置于清水中浸泡4个小时。
2.绿豆、薏米、糙米与5杯水一起放入锅中蒸。
3.将蒸好的粥放入果汁机中，打至成烂泥状为止。
功效：绿豆营养丰富，含有大量的膳食纤维，对治疗动脉粥样硬化，减少血液中的胆固醇有明显作用。薏米中也含有丰富的水溶性纤维，可以降低血液中的胆固醇含量，保护心脏健康。
【黑醋泡洋葱】
原料：洋葱1个，黑醋200毫升。
做法：将洋葱削去薄皮放入大口玻璃瓶中，再倒入黑醋。浸泡4～5天后，每天食用洋葱1/3至1/4，分2～3次吃。
功效：洋葱又称圆葱，含有二烯丙基二硫化合物的油脂挥发液体，这种液体可降低血脂，防止动脉硬化、心肌梗死，降低血压。冠心病及动脉硬化病人每天吃50～75克洋葱，其作用比吃降血脂药物还要理想。此外，洋葱的渗出物中含微量前列腺素A，它能舒张血管，降低血液的黏稠度，增加冠状动脉血流量。
【清蒸三文鱼】
原料：三文鱼1块，香菇1朵，洋葱半个，海鲜酱油一小匙，姜、蒜、白砂糖、香菜各少许。
做法：
1.把三文鱼切大块，洋葱切丝，香菇切片，香菜切段，蒜切末，姜切丝待用。
2.取一个大盘，在底层铺上一层洋葱丝，再铺一层香菇片，最后撒上一些姜丝。
3.放入三文鱼，上锅蒸6～7分钟。
4.取一个小碗，把蒸鱼流出来的汤汁倒入，再放入切好的蒜末，点几滴海鲜酱油，加一点点白砂糖，拌匀然后淋在三文鱼上，撒少许香菜末就可以了，或者直接取鱼肉蘸着味汁食用。
功效：三文鱼所含的欧米伽-3脂肪酸可以降低人体血液中三酰甘油的含量，通过提升高密度脂蛋白胆固醇，增强血管弹性，有效降低血脂和血胆固醇，可有效防治心血管疾病和老年痴呆症。
预防骨质疏松，补钙还不够
骨质疏松症最严重的危害是造成骨折，骨折以后，不但疼痛，还影响生活质量。中老年人骨质疏松会形成一个比较典型的体态特征：随着年龄增长，身材会随着椎骨压缩而变矮；或原来是挺拔的身材，慢慢变得弯腰驼背。
骨质疏松主要分为两大类，即原发性的骨质疏松和继发性的骨质疏松。女性绝经期后出现的骨质疏松，老年男性出现的骨质疏松都属于原发性的骨质疏松；由某些疾病或是某些诱因（如药物）而引起的骨质疏松则属于继发性的骨质疏松。不同类型的骨质疏松，治疗手段不一样，如果不加区分，一律补钙，可能会出现并发症。
继发性的骨质疏松，如钙营养不良等引起的骨质疏松，补充钙剂就非常有效；而对于原发性的骨质疏松就不能依靠补钙来治疗。绝大多数老年人发生的骨质疏松属于原发性骨质疏松，这类老年人应该在医生的指导下进行治疗，如绝经期女性可补充雌激素等，盲目补钙不会有很大用处。
补钙是拯救骨质疏松的重中之重
由钙营养不良引起的骨质疏松者为数不少，中老年人由于消化功能减弱，胃口差、进食少，致使蛋白质、钙、磷、维生素及微量元素摄入不足，特别是维生素D缺乏。维生素D在肾脏的作用下，转化为对人体健康尤为重要的维生素D3。可由于年龄的增长，中老年人的肾功能减退，使维生素D不能有效消化，也使胃肠道对维生素D的吸收下降，从而造成骨形成不足。此外，钙、磷及蛋白质的摄入不足使钙、磷比例失调，都使骨的形成减少。
骨骼由有机物和无机物组成，无机物让骨骼变硬，有机物让骨骼变得强韧。一般来说，要想骨骼坚硬，补钙已经足够。但钙的吸收也有上限，并非补得越多吸收越多，效果越好。如草酸钙补多了可能引起肾结石，所以，适量补钙才是最佳。
据调查，目前我国每人每天从膳食中摄取的钙大约为400毫克，而成人每天实际所需的钙量约为800毫克（老年人、更年期和哺乳期女性需求量更多）。因此，除正常饮食外，每天额外补充400毫克钙便已足够。
由于钙必须靠维生素D转运吸收，故补钙的同时还要确保维生素D的摄入；而一些微量元素，如铁、锌、铜、锰、硒、镁等，则对骨骼有机物，特别是胶原的形成功不可没。因此，防治骨质疏松不能单纯补钙，还要注意补充维生素D和微量元素，三管齐下才是较好的补钙方式。
骨骼“加油站”——维生素D
维生素D能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维生素D，骨头的硬度会降低，形成“软骨症”。因为生理原因，孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量会减弱。
人体90%的维生素D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，这类食物有蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。补维生素D最安全、有效、经济的方法是晒太阳。美国研究人员建议，天气晴朗时，每天正午前后2小时内，不擦防晒霜，暴露40%以上的皮肤，晒太阳5～15分钟就足够。对于常年在写字楼办公的人来说，隔着玻璃照射阳光达不到合成维生素D的效果，最好工作之余，多进行户外运动。
正常饮食外，如果每天能喝上两小盒牛奶或酸奶（每100毫升奶可提供120毫克的钙，市售的供一人一次饮用的盒装牛奶，其容量大约是250毫升），即便是老人家或更年期女性这样对钙有高需求的人，摄钙量也已足够。
如果选择补钙产品补钙，最好选择元素钙含量最高的碳酸钙，并在早餐时，与一些含糖食品（如面包、面条、粥）同服。但不要掰开吃，以免钙片提早在胃内溶解引起不适。
叶菜中富含草酸和膳食纤维，它们都会干扰钙的吸收，因此只要不是在吃了大量的蔬菜后服补钙产品，就不会有太大影响。
防治骨质疏松这样吃
1.忌食辛辣、甜咸过度的食物。吃盐过多，也会增加钙的流失，会使骨质疏松症症状加重。试验发现，每天摄取盐量为0.5克，尿中钙量不变；若增加为5克，则尿中钙量显著增加。多吃糖会影响钙质的吸收，间接地导致骨质疏松症。
2.忌烟酒、咖啡、浓茶，远离任何含有咖啡因的饮料或食物。咖啡因可明显遏制钙在消化道中的吸收和促进尿钙排泄，造成骨钙流失，日久诱发骨质疏松。
3.宜摄取充足的维生素D和维生素C，因其在骨骼代谢上起着重要的调节作用。应多吃新鲜蔬菜，如苋菜、雪里蕻、香菜、小白菜等，还要多吃水果；豆类及豆制品中也富含较多钙质，如大豆、豆腐等。
4.宜摄取充分的蛋白质，多进食牛奶、酸奶、奶酪、鱼、鸡蛋、豆类及豆制品等富含蛋白质的食物。
5.宜摄取充足的钙质。要常吃含钙丰富的食物，如排骨、脆骨、虾皮、海带、木耳、核桃仁等。若有需要，正常饮食外，补钙一定要遵医嘱，不可盲目，以免出现并发症，使骨质疏松症加重。
骨质疏松推荐食谱
【猪脚姜醋】
原料：猪脚2只，老姜500克，鸡蛋8个，甜醋1000～1500克，盐5克，油少许。
做法：
1.姜去皮，洗净切大块或直接拍裂。姜在锅里放少量油爆炒，加少量盐拌匀出锅。
2.猪脚斩块，放入清水锅中，大火煮开后撇去浮沫，过冷后去臊味，晾干备用。
3.鸡蛋煮熟，去壳。
4.把甜醋、猪脚和姜放在一起煲滚以后，加入熟鸡蛋，慢火煲20分钟，关火。
5.放置1天。然后再煲，煲开就熄火。第三天再煲滚5分钟，关火，即可食用。
功效：猪脚姜醋是强健骨骼的佳肴。其汤汁中钙的含量，可以与牛奶相媲美。原因在于，熬制猪脚姜醋用的是醋而不是水，醋可以溶解猪脚骨中的钙，而普通的骨头汤则没有这样的补钙功效。因此，平时煮骨头添加醋是一个很好的补钙妙方。
【木樨豆腐鱼】
原料：鳙鱼1条（或鲢鱼、鲑鱼亦可），豆腐200克，草木樨叶15克，盐、油各适量。
做法：
1.草木樨叶洗净，切丝备用。
2.鳙鱼去鳃、鳞、内脏，切成块状。豆腐切块，撒少许盐。
3.锅烧热，加油，放鱼头、鱼肉块略炒，加水至煮沸，撇去浮沫。
4.加入豆腐，煮熟后，加入草木樨叶，起锅食用。
功效：此膳可以健脾补肾、壮骨补钙。鳙鱼（又名胖头鱼），连鱼头食用，有健脾补肾功效。鱼头富含卵磷脂，有补脑、补肾的作用；鱼肉除含优质蛋白外，还富含钙、镁、锰等矿物质。钙、镁都有成骨作用。豆腐除含植物优质蛋白外，更富含钙，含钙量仅次于牛奶。草木樨（又名马苜蓿）含钙极高。本膳所含的钙为有机钙，且有镁、锰协助，易被人体吸收。
【核桃补肾粥】
原料：核桃仁和粳米各30克，莲子、怀山药、黑眉豆各15克，巴戟天10克，锁阳6克。
做法：
1.上述原料洗净，黑眉豆可先行泡软，莲子去心，核桃仁捣碎备用。
2.巴戟天与锁阳用纱布包裹，同放入锅中，加水煮至米烂成粥。
3.捞起巴戟天、锁阳药包，可按个人喜好适当调味，咸甜均可，酌量食用。
功效：此膳有补肾壮阳、健脾益气的功效。适用于脾肾两亏的骨质疏松症病人。
【鸡蛋豆腐虾皮汤】
原料：豆腐2块，虾皮25克，猪骨汤1000克，鸡蛋1个，葱、蒜各适量，盐5克，山药片50克。
做法：
1.鸡蛋去壳，打散，加清水及盐适量搅匀蒸熟。
2.豆腐洗净切块。锅置火上放植物油适量烧热后，下入葱、蒜略炒，而后调入猪骨汤、虾皮，待沸后，将蒸蛋以汤匙分次舀入，再加豆腐、山药，调入盐煮沸即成。
功效：豆腐和虾皮都是很好的补钙食品，此膳具有补肾壮骨的功效，能够有效地预防骨质疏松。
胃炎治不好，试试猴头菇
根据国内资料统计，慢性胃炎占胃病总数的50%～70%，50岁以上者半数有萎缩性胃炎。慢性胃炎是中老年人的常见病，其症状是上腹疼痛、食欲减退和餐后饱胀，进食不多但觉过饱。症状常因冷食、硬食、辛辣或其他刺激性食物而引发或加重，且容易反复发作，因此，饮食调理对慢胃炎病人是很重要的治疗方法。
为何慢性胃炎青睐中老年人？
1.免疫因素。随年龄增长，身体免疫力下降，胃黏膜退化萎缩，胃分泌功能减退，所以有人说萎缩性胃炎是老化现象之一。
2.中老年人常患有多种慢性病，服多种药物也能产生药物性胃炎，甚至产生胃糜烂及胃出血。
3.老年人随年龄增加而出现牙列缺损，食物咀嚼不充分或者未咀嚼就吞下入胃。老年人味觉下降，食管、胃黏膜逐渐萎缩，胃蠕动力差，喜吃刺激性食物或长期饮浓茶、酒、咖啡，过度吸烟等引起炎症。
胃炎病人的饮食法则
1.饮食宜淡
饮食宜素淡，少吃肥甘厚味的食物。“胃喜淡薄而畏多谷”，淡味的食品是养胃的，素淡的食品便于人体消化吸收，便于保护胃。
2.饮食宜少
即指进食要适度，少食可以养胃。晚饭宜少；食黏、硬、难消化的宜少；食荤、腥、油腻的宜少；食腌制的宜少；食煎炒的宜少；饮茶宜少；饮酒宜少。特别是中老年人，一日三餐，数量以八成饱为宜。现代研究认为：限食可以长寿。不少科学家都进行过相关试验，证明了节食可益寿。
3.饮食宜缓
主要指细嚼慢咽。细嚼则食之精华能滋养五脏，脾胃易于消化，不会导致吞、呛、噎、咳。研究证明，食物入口后咀嚼30下再咽下去，对身体有益。
