在这引导式“进食禅修”中，我们将葡萄干作为观照的对象，我们用比平常进食还慢的速度、非常仔细地去体验它带给身体、感官的感觉。这颗葡萄干成为我们的禅修老师以及关注对象，它能显示出我们与进食、食物之间通常不被察觉的关系。
引导式禅修的挑战——也是它的美妙——在于单纯而如实地与每一刻共处，包括看、嗅、手中拿着葡萄干；用手指感觉；期待着品尝葡萄干，以及这份期待之心在身体和口中的表现；将葡萄干放入口中时，感受它如何被“接收”；刻意缓慢地咀嚼、品尝葡萄干如何慢慢变化；当产生想吞的冲动时你如何回应，如何吞下；在整个过程当中生起了哪些念头和情绪；吞咽之后有什么感觉。自始至终，我们要做的都只是去知晓，然后活出那份实相的觉知，时时刻刻安住在觉知中。
引导式练习
观呼吸
我们可以将那专注于葡萄干的注意力——非智性的、直接经历的、时时刻刻且不加评判的——带人身体的呼吸感受中。
在此练习中，我们将呼吸以外的一切事物都移入背景，退到后台，只让呼吸的感受成为觉察舞台上的主角。我们把注意力放到呼吸上，也就是放在呼吸过程中感受最明显的身体部位。这里也许是鼻孔，在此你感觉到气息进出身体；也许是腹部，在此你感到腹壁吸气时缓缓扩张、呼气时下降；或者是其他明显的呼吸感受。
感觉呼吸与思考呼吸是不同的，我们请你“感觉呼吸”。尽己所能，当呼吸进出身体时，在每一个吸气和呼气的全程，让我们的注意力“乘坐”在呼吸的波浪之上。
当注意力脱离了呼吸的时候——一定会脱离的——在我们发现的那一刻，单纯地观照心里出现的事物就好。然后，我们温和且持续地再度回到那个先前决意要观照的呼吸上。每次当我们发现心已离开呼吸，就让它再度回来。这时候，尽可能不去苛责和评判我们的分心，也不要尝试做到“完美”；我们不是要成为一位“好禅修者”或“更好的禅修者”。我们不是要成为任何事物。我们只是觉察每一个当下，专注于感觉呼吸这项单纯的(但不容易的)工作，一个瞬间接着一个瞬间，一个呼吸接着一个呼吸。
换句话说，我们只是单纯地让身体呼吸。记住！重点并不是呼吸，而是觉知，以及对每个当下的体验。当然，呼吸是重要的，但首先要培养的是觉知本身。
每天都花时间安住于存在，体验完全的觉醒，这实际上是爱与慈悲心的巨大而根本的行动。当然，在一整天当中，你随时都可以短暂地聆听你的呼吸，把更巨大的觉知带人生活中，而无论身在何处。
有了更大的觉知，你将会发现，在日常的工作和家庭生活中，在与自己和他人的相处中，你做出了不同的选择。
引导式练习
观全身感受
练习到这里，我们要把觉知的领域扩大，直到包含进正在静坐与呼吸的整个身体感受。
无论身体的感受愉悦与否、舒不舒适，还是中立到你难以发现，看看你能否将它们全部涵容在觉知中，时时刻刻，什么事也不做，没有目标要追求，也不尝试让事物消失。我们不试图放松，不想去哪里，也不用消失掉念头。我们只是单纯地安住于觉知中，让事物顺其自然。
当心迷失时，我们只是看着内心在那一时刻生起了什么，然后再让心慢慢地回来，再度将这个正在静坐呼吸着的整个身体，当作觉知舞台的主角。我们要一次又一次地反复如此，因为从所观对象游离，是心的本性，但这并不代表你是一个“糟糕”的禅修者。
记住，波动是心的本性，就像海洋的波浪起伏一样。一如既往，你的挑战仍然是“安住在当下的觉知中”。
引导式练习
观声音、念头与情绪
如同我们将注意力带入口中的葡萄干、带入呼吸、带人身体感受一样，我们也可以将注意力带到进入耳朵的任何事物中——即全部的声音以及两个声音之间的空隙。
这里的挑战是，单纯地聆听此刻所听到的一切。我们不到外头寻找声音，也不因某个声音较为悦耳而对它特别偏好，我们只是单纯地允许声音进入耳中。让自己完全投入声音的世界，留意此刻出现的任何现象：声音、声音与声音之间的空隙，以及所有声音之中与之下的寂静。同样，重要的是觉知，而不是声音，也不是你对声音的情绪反应。所以，此处的挑战是时时刻刻单纯安住于觉知中，聆听你所听到的一切。
从现在开始，引导式禅修将用与观声音相同的方式，把注意力转向念头、情绪，让它们成为觉知里的事件。念头包括种种的内容与情绪：过去或未来，或者“为什么我找不到要观照的念头？”这当然也是一种念头。重点不在于寻找念头，而是要成为一面“念头的镜子”，将念头的生起、持续和消失一一登记在觉知中，让觉知涵容它们。无论是什么样的念头与情绪，尽量不把它视作个人的事，而是把念头当作一种声音，或是心里的某种天气模式。
当然，一旦培养出对念头的觉知，我们就可以一整天以正念觉察念头和情绪，可以在任何地点、时间与情景如此观照。观念头与情绪是极具挑战的，因为我们很容易被卷入念头与情绪的内容里面，然后被心念的河流给带走。但如果你还记得“不要把念头、内在叙事和对话看得太过个人化”，还记得只有“觉知”才是最重要的，那么它并不比其他观照更难。我们并不想改变念头，或用其他念头取代或者压抑，好像它们“不该发生似的”，我们也不想从中逃脱；相反，们为它们铺下欢迎的地毯，并且单纯地觉察念头只是念头，情绪只是情绪，无论它们的内容或情绪有多么丰富。
对念头与情绪的觉知，对身体感受的觉知以及对声音的觉知，都是相同的觉知。若安住在觉知中.即刻就有自由，而不需改变事物的现况。通过保持觉察，我们的心完全转化了，不需要在经验上强加任何框架。而且，自我认识的成长也将影响我们与内外经验的相处方式。当我们学习安住于永远现前的泰然，安处在人类本具的定静中的时候，我们与自心的关系更加亲近友善了。
疗愈和转化将会从亲近的关系与培养修习中自然显现。
引导式练习
观纯然觉知
在这最后的禅修练习中，我们将安住在觉知本身之中，不选择任何特定的观照对象。
这个觉知与其他练习中的觉知是同一个。此一练习有时被称为“无目标的注意”、“无拣择的觉察”或“开放的存在”，完全不预设任何关注对象。观照时，只是单纯地透过各种感官之门去知晓(我们之前看过的，感官之门不止五个)。
如我们已知，觉知可以涵容一切。它就如同空间本身，不占据任何位置。所以，它可以涵容念头、感觉、身体感受，无论是否痛苦，是否令人焦虑。在觉知看来，这些都不重要。这就好似母亲包容她的孩子。无论小孩做了什么，经历什么，或害怕什么，母亲仍然以无条件的爱与接纳支持孩子。即使孩子受苦，母亲也以彻底的善意包容孩子。这个包容本身就是慰藉与疗愈。
在某种意义上，这个练习整合了当下与无限，因为寂静本身是无限的，宁静是恒久、不动的。觉察并不需做出任何事，不需让事情发生，它只是看着，只是觉知。在“看”当中，在觉知任何感官现象，接触任何念头的过程中，这些心理事件——念头、情绪或身体感受——会自我解放，自行消解。它们不再引发其他事件，只要我们不继续喂养它们，它们就不会变成我们的阻碍或牵制。
所以，仅仅单纯(这并不容易)且悲悯地(这有时也很难)涵容一切正在发生的事，尽可能承认并知晓在觉知中出现的任何事件，你不需要做什么，这里完全没有作为。只是躺在无拣择的觉知、开放的存在中，一刻接着一刻。如果你散乱了、被念头带跑(这自然会发生)，只需一遍又一遍重建你的觉知，而这并不会成为问题。的确，心的行动具有一种美丽，只要我们记住，它们并不能定义我们，我们无须陷入其中，心的内容也不是个人之事。
就像所有练习一样，无拣择的觉知也是一个机会，它邀请我们安住进入接纳、空旷、开阔、知晓的觉知中。它邀请我们在“当下”这一超越时间的境界中。这一时刻为我们展现了另一种存在面向，在其中我们可以被全世界触动，也能够触动全世界；可以触碰他人的喜悦与痛苦；更可以回到我们(全部)的感官，认清我们究竟是谁。
