孕期每日食物的摄取参考量
其实，怀孕之后准妈妈每天所需的食物量并没有增加太多。根据中国营养学会推荐的标准：孕早期，准妈妈每日的热量摄入为2100千卡；到孕中期，准妈妈每日所需热量为2300千卡；孕后期，准妈妈每日所需的热量为2600千卡。
要保证准妈妈每日都摄入足够的营养，就必须做到均衡膳食，即全面提供符合卫生要求、营养全面、配比合理的膳食标准和膳食配方。身体在完成各种代谢活动时，需要蛋白质、脂肪、糖类、水、各种维生素、矿物质和必需的微量元素，还需要纤维素等40多种营养素。没有任何一种食品具备这么多的营养素。所以，准妈妈每天的饮食结构要全面、合理。
同时，还要少吃油炸食品、高热量食品、含糖分高的食品等，这些食物不仅没有营养，热量还很高，容易导致肥胖，对胎宝宝的健康也不利。
每日三餐要定时定量
人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验对准妈妈来说同样适用。三餐定时定量，不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证准妈妈身体的健康和胎宝宝的正常发育。实验证明：每日三餐定时定量，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。孕早期的准妈妈体重增长缓慢，所需营养与非孕期近似，但要求提供高质量的均衡膳食，以满足各种营养素的恰当供给，三餐定时定量无疑将对营养的均衡吸收产生极有益的影响。
三餐不定时，最容易发胖，也会导致身体不健康。如何吃得既营养健康又不会发胖，是每位准妈妈的必修课题，因此，做到三餐定时定量当然是最基本的要求。
孕妈妈平时多吃点零食
零食，每个女人都会为之心动，它伴随了每个女人的成长。从小时候的麦芽糖到青春期的薯片，从女孩床头的水果到女人化妆包中的美容含片，零食不断地冲击着女人的每一个味蕾。随着准妈妈内分泌的改变，对零食的需求更是呈直线上升趋势，那么，适宜孕早期准妈妈食用的零食有哪些呢？
妊娠反应比较严重的孕妇，不能正常进餐，可选择饼干、面包、蛋糕等补充能量，还要喝些牛奶，吃些鱼干、肉松、肉脯、豆腐干等，以补充蛋白质和钙。各种水果也可以多吃，既能补充维生素、矿物质、膳食纤维，又可以增加水分的摄入，因为妊娠反应严重的孕妇往往也有缺水的现象。
妊娠反应较轻的孕妇，最好选择营养价值高的零食。营养价值高的零食是指含有多种营养素的零食，零食中营养素的种类越多，营养素的含量越高，其营养价值也越高。我们可以简单地作一个比较。
巧克力中含量最多的是糖和脂肪，这两种营养素在人体内的主要作用是供给能量，因而被称为高能量性的零食，不能列入营养价值高的零食的行列；而核桃、花生等因为含有较多的脂肪，可供给比较高的能量，同时蛋白质的含量也较高，还含有比较多的维生素，因此它们的营养价值就高于巧克力。
鱼干和猪肉脯都可以供给人体优质蛋白质，营养价值都比较高。但再仔细比较，可发现鱼干还能提供丰富的钙，如果是海产鱼干，还含有人体需要的微量元素碘、锌等，这些都是对宝宝健康成长十分有利的营养素，因而鱼干的营养价值高于猪肉脯。
以水果作为零食时，也有特别重要的作用。因为一般的零食都要经过反复加工，大多缺乏维生素C和膳食纤维，而新鲜的水果特别是新鲜的橘子、猕猴桃等，就可以补充其他零食中的不足。
但是，孕早期孕妇吃零食应注意以下几点：
（1）要选择富有营养的零食 现在市场上零食的种类很多，在购买时要注意看一看营养标签，了解一下它能给你提供哪些营养素。正规的生产厂家在营养标签上会标明人体各种营养素的每日需要量，这样你就可以进行比较，如果它所含营养素的种类越多，则表明它的营养价值越高。有些零食，如糖果，只含有蔗糖，仅能供给人体单种营养素；如巧克力，只能提供脂肪和糖这两种供给能量的营养素，营养价值相对来说就不如营养素种类比较多的零食。因而各种糖果、夹心饼干、油炸的麻花、酥饼等都不是最佳选择。而各种乳制品及各种果仁类的食物，如花生、瓜子、核桃、松子、海苔等，含有的营养素种类比较多，可以多吃一点。还有，千万别忘记，各种水果也是你零食的最佳选择。
（2）要注意零食的量 许多人反对吃零食，主要是因为吃了零食以后会影响正餐，所以不能把零食当作正餐吃，应该只是作为正餐之间的点心而已，只能是点到为止。对于能正常进餐的准妈妈来说，零食只是正餐之间的少量加餐，如一杯牛奶、一个水果、两三个核桃、三四片饼干，这样供给的营养素一般占正餐的10%左右，不会影响正餐的食欲。当然，如果是妊娠反应比较严重的准妈妈，就不一定受此限制。
矿物质是孕妈妈的必需品
矿物质（又称无机盐）和维生素一样，是人体所必需的元素。人体内约有50多种矿物质，它们虽然在人体内仅占4%，但却是人体所必需的。矿物质和酶结合，能帮助人体新陈代谢。酶是新陈代谢过程中不可缺少的蛋白质，而使酶活化的则是矿物质。如果矿物质不足，酶就无法正常工作，代谢活动也就无法进行。
孕妈妈矿物质的摄取对宝宝的发育成长有着至关重要的作用。如果孕妈妈缺乏矿物质，就可能导致妊娠合并贫血、小腿抽筋、睡眠质量差、容易出汗等症状发生。并且还会使宝宝先天性疾病的发病率增加，所以孕妈妈一定不可忽视对矿物质的摄取。
多吃蛋白质丰富的食物
怀孕初期最需要的营养就是蛋白质。因为这时孕妈妈所摄取的蛋白质，50%要供给胎宝宝；15%要供给胎盘等胎儿附属物。同时孕妈妈自己也由于子宫和乳房变大、血液量增加而需要大量的蛋白质。
众所周知，宝宝的聪明与否取决于大脑的发育水平，而大部分脑细胞则是由蛋白质构成的。因此，要想生个聪明、健康的宝宝，孕妈妈一定要摄取足够的蛋白质。
除了吃各种肉类、鱼类食物以外，孕妈妈还要多吃杂粮，比如米类、面类、豆类等食物。不要只吃单一食物。
孕期不忘记补锌
人体中锌含量为15～25克，体内的锌主要分布在头发、皮肤、骨骼、肝、肾、肌肉、胰、脾、胃肠道、红细胞以及男性的睾丸中。锌是促进生长发育的重要元素之一，是体内物质代谢中很多酶的组成成分和活化剂。锌在核酸、蛋白质的生物合成中会起到重要作用。锌参与糖类和维生素A的代谢过程。锌还具有维持胰腺、性腺、脑垂体、消化系统和皮肤正常功能的作用。锌也是胰岛素的成分之一，与胰岛素的活性有关。如果妊娠早期缺锌，会干扰宝宝中枢神经系统的发育，严重的可造成中枢神经系统畸形；妊娠晚期缺锌，会使宝宝神经系统的发育出现异常。
孕早期女性每日宜摄入锌15毫克，孕中期、孕晚期女性每日需摄入锌20毫克。锌的来源广泛，但动、植物性食物的锌含量与吸收率有很大差异。牡蛎含锌量最高，每千克可达1克以上；动物性食品含锌量也较高，如牛肉、猪肉、羊肉及肝脏、蛋类每千克的含量在20～50毫克；鱼类和其他海产品每千克的含量在15毫克左右；牛乳及乳制品每千克的含量在3～15毫克；豆类及谷类每千克的含量在15～20毫克；而蔬菜和水果含锌较低，一般每千克的含量在10毫克以下。过细的食品加工过程可导致锌大量丢失，例如将小麦加工成精面粉大约会去掉80%的锌。目前含锌的药物主要有硫酸锌、氧化锌和葡萄糖酸锌等，但人体对药物性锌的吸收率较低，仅为10%左右，所以补锌时以不超过正常人每日需要量（成人为15毫克）的10倍为限，即每日不超过150毫克。
孕期要注意补镁
镁是人类必需的微量元素，它是细胞内重要的阳离子，能够帮助形成骨骼、释放肌肉中的能量、调节体温、制造蛋白质等。孕期缺乏镁会使神经系统、肌肉的正常运作受到干扰，使人体出现情绪躁动、手足抽搐、记忆力下降、失去方向感等现象。此外，缺镁还会导致牙釉质损伤，皮肤、指甲和头发黯淡无光。
植物中镁的含量最高，其次是肉类和动物肝脏中，而乳制品中镁的含量很少。其中，肉类食品中镁的利用率为31%～40%，蔬菜水果等植物中镁的利用率相对偏低。
紫菜中镁的含量最高，每100克紫菜含镁460毫克，被誉为“镁元素的宝库”。此外，鱼类、肉类、海鲜、冬菜、辣椒、蘑菇、豇豆、苋菜、小麦粉、小米、荞麦面、玉米、高粱面、燕麦、烤土豆、黄豆、蚕豆、黑豆、豌豆、豆腐、苹果、杏、香蕉、芝麻、杏仁、核桃仁、花生中都含有较多的镁。
中国营养学会建议，成年女性每日需摄入300毫克的镁，孕妈妈及哺乳期女性每日需摄入450毫克镁。
纤维素可缓解孕期便秘
纤维素大多含在植物的根、茎和表皮内，对于人的排泄和消化具有不可替代的作用。纤维素分为两种：一种是不可溶纤维素，主要含在麦麸和豆类中，能使肠内保持水分，增加体积，加快肠蠕动，从而使人体内的粪便和毒素尽快排出，有效地防止便秘；一种是可溶纤维素，主要含在苹果、橙子和橘子等水果中，它们可以减慢人体对糖类的吸收，减少对胆固醇的吸收。
便秘是孕妈妈常见的症状，纤维素则可以加快肠蠕动，使体内的代谢废物及时排出，避免或减轻孕期的便秘。孕妈妈一定要注意摄取含有纤维素的食物，保证消化与吸收功能的正常，使胎宝宝更好地生长发育。
含有丰富纤维素的食物有糙米、全麦食品、各类果仁、干杏、豌豆、葡萄干、韭菜、芹菜、无花果等。
补充维生素A的建议
维生素A又称视黄醇，是视网膜内视紫红质合成的必备物质。孕期内胎宝宝机体生长发育以及母体各组织的增加和物质储备，均需要大量的维生素A。
在孕期，孕妈妈如果缺乏维生素A，会出现皮肤粗糙、干燥、增厚的情况，而宝宝出生后则易患呼吸道感染和消化道感染，如肺炎和腹泻等。同时，维生素A缺乏会使胎宝宝骨骼向外增生，从而干扰神经系统的正常功能，阻碍胎宝宝的生长和生殖功能的发育，引起胚胎发育不良、流产等。
维生素A最好的食物来源是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、带鱼、鳝鱼、螃蟹、牛奶、禽蛋、核桃仁、绿豆、蚕豆等。有些蔬菜和水果中的β胡萝卜素在进入人体后可以转变为维生素A，如菠菜、芹菜、茼蒿、韭菜、雪里蕻、油菜、苋菜、西兰花、甘蓝、香菜、青椒、胡萝卜、豌豆苗、南瓜、洋葱、杏、芒果、哈密瓜、香蕉等，这些食物摄入过量不会造成因维生素A累积而发生中毒现象。
摄入过量的维生素A，同样有可能引起胎宝宝畸形，干扰胎宝宝的正常发育。建议孕妈妈每日摄取的维生素A的量为1000微克，哺乳期为1200微克。
补充维生素C的建议
维生素C又被称为抗坏血酸。作为一种水溶性维生素，它是人体无法制造的。维生素C在孕期的突出作用是影响宝宝出生后的牙齿健康状况，缺乏这一营养素将损害牙本质的形成和牙龈健康，容易使宝宝形成龋齿。另外，维生素C还可促进孕妈妈体内钙、铁、叶酸的吸收利用；预防动脉硬化、降低胆固醇；对预防妊娠高血压有一定效果。孕初期缺乏维生素C会导致流产，胎宝宝大脑功能紊乱、智力低下，易患感冒等症状。
含维生素C的食物多为新鲜的蔬菜和水果，分布非常广泛，其中红枣、猕猴桃、苋菜中的含量尤其高，是孕妈妈必吃的食物。
建议孕妈妈每日要摄取80毫克维生素C，比常人多出20毫克，而哺乳期女性要多摄取40毫克。
服用维生素B6可抑制孕吐
对于那些受孕吐困扰的准妈妈来说，维生素B6便是妊娠呕吐的克星。它是人体内一种重要的辅酶，在人体氨基酸的代谢中发挥着重要的作用，与氨基酸吸收、蛋白质合成有密切的关系。对于准妈妈来说，怀孕的前2个月，每天服用10毫克维生素B6能够明显减轻呕吐等早孕反应。不过在服用之前一定要先咨询医生，不可擅自服用。如果妊娠反应较重，则可以在医生的指导下加大维生素B6的剂量。同时，准妈妈可以多吃一些动物肝脏、鱼、蛋、豆类、谷物、葵花子、花生仁、核桃等食物，这些食物中均含有较多的维生素B6。
过量服用维生素B6或服用时间过长，会造成严重后果。主要表现为胎宝宝出生后容易兴奋、哭闹、容易受惊、眼球震颤、反复惊厥，有的胎宝宝甚至在出生后几小时或几天内就出现惊厥。这主要是准妈妈过多地使用维生素B6使宝宝产生对维生素B6的依赖造成的。宝宝出生后维生素B6的来源不像在母体里那样充分，宝宝无法适应这种维生素B6从充足到匮乏的变化，体内中枢神经系统的抑制性物质含量降低，从而引起这些现象。所以准妈妈在服用维生素B6的时候一定要在医生的指导下进行，切勿擅自服用。
