第一节生命在于运动
人的一生经历生长、发育、衰老和死亡阶段，这是生命的完整过程。人体内小到每个细胞，每分每秒都在进行维持生命的新陈代谢；大到组织、器官和各系统，每分每秒也在不断地进行生理活动，就连人在睡眠状态时，生理活动也在无休止地进行。一旦新陈代谢停止，就意味着生命的结束，所以说生命在于运动。
“用进废退”是尽人皆知的道理，比如运动对人类的起源和发展都起了重要的作用。经常参加运动的人，肌肉就会坚韧而有力，肌肉的耐力、速度、灵活性和准确性都会增强。如果限制肌肉活动就会产生严重的后果，长期卧床的中老年人，肌肉就会松弛无力，体力和脑力就会减退，新陈代谢和血液循环就会减慢，胃肠蠕动减弱，呼吸会变浅，从而加速了生理的衰老过程。
步入中老年后，如果活动减少，就会造成新陈代谢的减慢，糖耐量的下降，脂肪组织的沉积和重新分布，形成大腹便便。现代社会物质文明的提高，给人们的生活带来了极大的方便，进门有饭吃，出门有车坐，如果长期缺乏运动，就很容易发胖，患上冠心病、高血压、糖尿病等现代“文明病”。
运动锻炼是根据“生命在于运动”的道理，通过运动锻炼增强和改善人体各器官的功能，达到健身、祛病和健康长寿的目的。实际上，运动就是指体育锻炼，主要项目有现代体育运动如散步、健身跑、游泳、球类、骑自行车等，传统体育健身法如太极拳、八段锦、五禽戏、养气功、保健按摩和气功等，自然锻炼法如日光浴、空气浴和冷水浴以及医疗体育锻炼，都可增进中老年人的身心健康，即生理健康和心理健康。
第二节运动对于中老年机体的影响
一、运动有益健康
运动对于中老年人身心健康的作用主要表现在以下六个方面：
1.增强心血管系统的功能长期坚持锻炼可使心肌纤维变得粗大有力，心脏收缩力增强，心率减慢，排血量增加，特别是对冠状动脉作用明显，使其管腔增大，管壁弹性增强，从而使心脏本身的血液供给得到改善，使心脏和整个循环系统的功能处于良好状态。
坚持运动锻炼还能有效地降低单位时间的心跳次数。训练有素的运动员要比一般人每天少跳2～3万次之多，不仅延长了心脏的寿命，而且降低了心血管病的发病率。
2.增强消化系统的功能运动时，腹肌活动增强，对于胃肠道起到了一定的按摩作用，促进了胃肠道的蠕动，使得人的食欲增加。一般情况下，食物在胃里停留4～6小时，医学上称之为胃的排空时间，运动则可使其缩短，进而通过大脑反应让人产生饥饿感，使食欲增强。运动对中老年人消化系统的一个最为明显的作用就是让你知道饿，使饭变得香了。运动促进胃肠道的蠕动，不仅使食欲增加，同时促进了排便，能防治便秘，并对痔疮的预防以及消化道肿瘤的防治有着较好的作用。
在运动过程中，胃肠道的血液循环供应也得到了改善和加强，胃肠道的各种消化液分泌增加，促进了食物的消化和机体对营养物质的吸收。
3.增强呼吸功能肺活量是人呼吸功能的主要指标之一。正常成年男性的肺活量为3500～4000ml，成年女性的肺活量为2500～3000ml。经常锻炼可以使得呼吸肌力量增强，进而使呼吸加深，次数减少，每次呼吸可以吸入更多的氧，排出更多的二氧化碳，肺活量增加，使呼吸功能得到改善。人在最大限度地呼气之后，肺内仍残留一部分气体，这叫残气量。残气量过多，会影响人的健康。人如果不注意锻炼或者因病而使肺泡弹性降低时，则肺内残气量增多。而经常进行运动锻炼可使肺内残余气体量减少，增强机体的代偿和抗病能力。
4.改善人体的代谢功能有助于体内的新陈代谢。运动能促进机体对葡萄糖的利用，有利于糖尿病的防治，运动还可以改善肾功能，增加肾脏的血液供给，促进肾脏排泄废物。运动可以增强造血系统功能，一方面运动改善了骨髓的血液供应，为骨髓的造血提供了物质保证，使骨髓的造血功能得到增强；另一方面使得红细胞的生成增加，活力增强，有利于贫血的防治。
运动锻炼还可降低血脂，特别是三酰甘油和低密度脂蛋白、胆固醇的降低，可以降低血液的黏稠度，减轻心脑血管的压力，对预防心血管病（高血压、冠心病和动脉粥样硬化等）的发生有很好的作用。
5.神经系统的保健和调节作用运动加强了物质代谢的过程，使大脑的营养得到改善。人脑约占人体重的1/40，而供给的血液却占心排量的1/4，脑的耗氧量占全身的1/5。由此可见，大脑需要充足的血液供给，以提供新鲜的氧气及丰富的营养物质。而运动能使心脏的每搏量增加，血液循环加快，摄氧量增加，血氧含量增高，脑动脉中含氧量上升，改善了脑细胞氧的供应，从而维持了大脑的正常功能。因此，坚持体育运动锻炼可使人精力充沛，工作效率提高，并有助于老年性痴呆的防治。运动还可以改善和提高人体对外界环境的适应能力，经常参加运动锻炼的人，反应敏捷，动作准确、迅速，不易疲劳。运动还可以防止失眠，治疗失眠。尤其对脑力劳动者来说，运动才是最好的“安眠药”。
6.活跃免疫系统坚持运动锻炼的人不仅能增强体质，而且还可增强身体的自我调节能力（包括对免疫功能的调节），因此，对外界环境有较高的适应能力，能较好地抵御各种病原微生物的侵袭，从而保持身体的健康。
二、运动锻炼有禁忌
1.忌快速跑跳中老年人心肺功能相对年轻人减弱，血管硬化，如果突然起动快速跑跳，必然会引起心率剧增，每搏心排血量减少，导致心脑血循环减少，供氧下降，超过肌体的承受能力，极易发生意外伤害事故。
2.忌激烈竞争尤其是足球、篮球、摔跤等与他人身体直接接触的运动竞赛项目更要严格禁忌，中老年人神经反应迟缓，注意力不易集中，加上骨质脆化，平衡能力和自控能力又差，稍不留神，极易摔倒而发生骨折等损伤。
3.忌负重憋气负重憋气时，肺胸腹内压都明显升高，引起重要脏器的局部缺血而发生意外，所以举重、拔河、硬气功、引体向上、拉力器、俯卧撑、掰手腕和潜水等运动项目是不宜参加的。
4.忌头位置变换例如前俯后仰、倒立、大幅度地旋转头部及倒行走等等，会引起头颅过度充血、一过性的缺血而引发继发性损伤，或因观察不及背后情况而摔伤。
三、适合中老年的健身方式
1.椅上体操长期坐着工作的人，会发生疲劳、下肢酸胀或水肿、失眠、多梦、痔疮等病症。现介绍一种椅上体操，它既能使身体得到锻炼，防止疾病的发生，又不影响他人的工作，具体做法如下：全身放松。
两眼平视，注意力集中，平静地呼吸4～5次。身体挺直，做一次深呼吸，腹肌内收，保持这种姿势1～2秒钟，重复7～8次。两脚用力撑地，保持10～12秒钟，重复5～7次。用力收缩臀大肌，借力把身体从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4～6秒钟，连续做6～8次。两手在身体两侧撑住坐在椅面，尽量把身体抬起，保持这种姿势3～4秒钟，重复7～8次。伸直身体，两肩尽量向后用力。使背肌紧张，保持这种姿势4～6秒钟。然后放松，连做3～5次。把手放在桌上，用力压桌面，保持紧张状态5～7秒钟，重复5～7次。
重复做第一节。此操每天上、下午各做一次，只要持之以恒，定会大有裨益。
2.养气功养气功是中老年人喜爱的健身方法之一。养气功包括六字诀、洗髓金经、太极功等基本方法。六字诀益寿延年的基本原理是以呼气而自泻去脏腑之毒气，以吸气而自采天地之清气补之。以呼气读字，发出不同的声音，吐出不同的气流，从而震动或牵动不同的脏腑，以调补五脏六腑，达到祛病健身的目的。洗髓金经活动是从头部至足部，使全身所有骨节都活动起来，让大气通行于全身各个组织器官中，能通疏关节，发挥其整体治疗作用。太极功基本要领是松静自然，以意带动，意到气到力到，整个套路采用腹式逆式呼吸法，自然呼吸，配合得当。
3.保健按摩有条件者可以请专业保健按摩师定时做保健按摩，大多数的中老年朋友可选用自我保健按摩。即用自己的双手在身体表面或穴位进行按摩，达到健身延年的目的。以下一些方法可因人而异选用几种，亦可全部应用。保健按摩可在睡前或晨起进行，持之以恒，达到健身延年目的。常用的保健按摩有以下几种：
（1）干洗手：以两手掌相对擦搓，动作由慢而快，约40次，使两手搓热。
（2）干洗脸：以搓热的手掌摩擦面部，先自鼻梁向两旁摩擦，再在脸部摩擦2～3分钟，擦热为止。
（3）梳头：以十指微屈，指尖接头皮，从额部前发际向枕后，从颞额到头顶，以十指为梳进行梳头，共30～40次。
（4）揉眼：用两手食指（示指）、中指、无名指（环指）的指节，沿眼眶旋转揉动，先由内向外，再由外向内，周而复始，各7～8次，患眼部急性炎症、青光眼、视网膜剥脱禁此锻炼。
（5）揉太阳穴：用两手拇指或中指端，按两侧太阳穴，旋转揉动，顺逆时针方向各7～8次。
（6）揉前额：用两手中指端，从眉间开始擦向两侧，逐渐擦到发际，共7次。
（7）推头：用两手十指按压头部两侧，由前发际推到后发际，共20～30次。
（8）揉耳：耳朵是整个人体的缩影，样子颇像一个倒悬于母腹中的胎儿，其上的某些位置对应地代表着人体各部位。针灸疗法中用耳针法针灸耳穴，可治疗全身各器官的疾病。经常揉搓耳朵，是一种强身健体的自我按摩，可收促进血运、“活动全身”之效。
（9）揉腹：两手重叠，按压在脐部，均匀有力顺时针按揉腹部，20～30次。
（10）搓揉大小腿：用两手掌搓动大腿，用手指捏动小腿肌肉由上至下，左右交换各20～30次。
（11）摩脚心：脚心有重要的健身穴位涌泉穴。中医认为，常摩脚心可以导引肾脏虚火，使机体浊气下降，并可清肝明目、镇静安神、温经散寒、引血下行。它对中老年性肾虚失眠、耳鸣耳聋、视物昏花、高血压、冠心病、腓肠肌痉挛、足部冻疮等都有一定的防治作用，对中老年人的足部麻木、下肢发凉也有较好的治疗效果。方法：取座位，先将右足抬放在左腿膝盖上方，用左手掌心贴脚心，上、下搓摩50次；再换左脚搓摩，方法如前。要求用力由轻到重，速度由慢到快，最好能搓摩到脚心发热。
（12）擦背脊：人体是一个有机整体，每一局部都与内脏组织器官有密切的关系。背部脊骨的正中和两侧，是“督脉经”和“膀胱经”经过的地方。这些是人体气血运行的主要通路之一。通过擦背脊，有疏畅经络，使气血得以正常运行的作用。现代医学认为，背部皮下隐藏着某些免疫功能很强的组织，这些组织平时处于休眠状态，擦脊背可使这些组织活跃起来，从而能增强中枢神经和内脏功能，有利于消灭病菌和降低血压。
擦背脊的方法很简单，浴后或用热水擦身后，以毛巾擦背即可。擦的时间从两三分钟至十几分钟均可。
天冷或因故不能每天擦背时，置根“痒痒挠”，可以随时在背部抓挠，同样能起到保健作用。
4.太极拳太极拳是我国特有的一种传统健身方法，是我国民族遗产的重要组成部分。长期坚持太极拳锻炼，不仅可以提高人体各系统的机能，而且对高血压、动脉硬化、关节僵硬等中老年人常见病，具有一定的防治作用。进行太极拳锻炼时，要求动中求静，动作缓慢，使精神与躯体均得到不同程度的放松与休息。
保持心平气和，掌握“松静”原则。
5.八段锦八段锦是一种综合的全身性运动，具有良好的健身作用，方法简便易学，是一种适合老年人的健身方法。
6.易筋经易筋经是我国传统健身术之一，流传很广，颇受欢迎。从字面上讲，“易”为改变，“筋”指肌肉，“经”为方法。即锻炼肌肉与筋骨的强身健体方法。
其动作刚劲有力，刚中有柔，动中有静，意力结合，具有一定的强身效果。易筋经动作与八段锦有相似之处，但用力较大，且要求心静、神敛、调息，动静结合。
7.五禽戏是模仿虎、鹿、猿、熊、鹤等五种禽兽的姿态而编制的一套健身体操，相传创于三国时期的名医华佗。
8.深呼吸深呼吸是一项高质量的镇静运动，可调节身体各部的神经功能，在夜晚做有助于安静入睡。深呼吸能吸入更多的氧，深吸气后在呼气时能清除血流中的更多废物，人也就会因而感到轻松愉快。深呼吸还可增强两肋部肌肉的功能。深呼吸的正确方法是：将臂举至头顶，挺直脊柱，然后做以下三个动作：①用鼻子徐徐吸足新鲜空气；②屏息几秒钟；③像吹口哨那样，用嘴吐出小部分气，稍停片刻再继续吐一小部分。如此反复呼吸几次。整个过程应平静地进行，不应发出呼吸声；要用鼻吸气，要在空气新鲜处进行。
9.健身球健身球是一种圆形的小球（有金属制的、玉制的等），亦可用两只核桃代替。健身球一般为单手操作，将球置于手心，以五指拨动，使两球相互撞、摩擦、滚动旋转不停。由于球体小、重量轻，可随身携带，闲时即练。人的五指上有许多穴位，是多条经络的起止点。玩健身球就是通过手的有规律的运动来疏通经络、调和气血，达到舒筋活血、强身健骨的目的。
