那么究竟哪些食物含有上述的营养呢？应该吃多少呢？以下几种食品每日要保证吃一些，因为它至少可以提供一种营养素：牛奶、酸奶可提供丰富的蛋白质、钙质，深绿色的多叶蔬菜中含有大量的维生素C、纤维素、叶酸，瘦肉含蛋白质和铁质较为丰富，全麦面包中含蛋白质、纤维素、叶酸，全麦做的不同形状的面食及未经细磨的米中的纤维素含量较多。专家建议每日膳食构成应包括以下一些成分：主粮（稻米、面）200~250克，杂粮（玉米、小米；燕麦、豆类）20~50克，蛋类（鸡蛋、鸭蛋、松花蛋）50克，牛奶250克，畜禽鱼虾肉类150~200克，蔬菜（绿色蔬菜占2/3）200~400克，水果50~100克，植物油20克。
（3）适度的运动
妇女怀孕是个生理过程，虽然为了胎儿的生长发育，孕妇全身都发生了一系列变化，但一般情况下孕妇都能胜任这个负担，能照常参加工作和适当地进行运动。但要注意以下几点：不接触放射线和有毒物质；站立工作时，两脚要一前一后，不要并齐靠拢，不要站立过久；尽量避免做任何可能损伤腹部危险的运动，如跳跃、扭曲和快速旋转等；不登高，不搬抬重物，如必须向上用力搬东西，则要先屈膝蹲下，然后再搬；避免下腹部和腰部受力，上台阶或楼梯时，先让前脚尖落地，再让其脚掌落地，然后，一面把膝关节伸直，一面把身体重心移到前足，可以轻轻地抓住楼梯扶手以保持平衡，但不要以此拉身体上楼，另外，要尽量减少上下楼梯的次数；坐椅子时，先轻轻地坐在椅子中间，然后腰向后移动靠椅背，最后全身放松地坐在椅子上；弯腰劳动时，要先背部垂直，屈膝蹲下，再干；劳动或运动时一旦发生腹痛、阴道出血等情况，应及时卧床休息，并去医院检查。
有些孕妇怕伤到胎儿，干脆什么活都不干，也不运动，这也是不对的。合理的运动，无论是对孕妇还是对胎儿均有好处，既可增强体质，又可转移孕妇的注意力，减轻妊娠反应所带来的不适，还有利于胎儿的生长发育。但此时仍有流产的危险，因此不要进行过猛过激的运动，以散步、做孕妇体操为宜。孕妇的运动以不感到疲劳、不损害胎儿为原则，如果一直喜欢运动，妊娠后仍可进行，以不感到疲劳或不感到上气不接下气为限度；如果平时无锻炼习惯，也不必为了妊娠去重新开始，可做些家务、散步、体操等。提倡从怀孕3个月起开始坚持每天做孕妇体操，借以活动关节，使孕妇精力充沛，减少由于体重增加及腹部渐渐隆起所致的重心改变而引起的肌肉疲劳。怀孕后期如能坚持锻炼，可使腰部与盆底肌肉松弛，增加胎盘供血，有利于促进自然分娩。另外，游泳也是一种很好的运动方式。
（4）产前检查
产前检查应在确诊为妊娠后开始，检查的时间应在妊娠3个月左右开始，主要做全面性的一般检查及妇科检查，如身高、骨盆外测定及乙肝抗原、血色素、血型、梅毒血清和尿测定等实验室检查，以了解孕妇的健康情况以及是否有感染，至妊娠4个月时再做第一次复查。
定期的产前检查对孕妇和胎儿都是十分重要的，通过检查，可以全面地了解妊娠过程的异常与否和孕妇及胎儿的健康状况，及早发现，及早处理，对优生、优教有重要的意义。在保健医生的建议及指导下，开始做保健助产操，既可健身，又可为今后能顺利分娩做准备。
（5）丈夫需要做的事
妻子怀孕后，丈夫对妻子的关爱与照顾尤为重要，良好的开端是成功的一半，妊娠早期丈夫对妻子的精心照顾能增强孕妇妊娠的信心和夫妻的感情，有利于胎儿发育和今后的教养。妊娠也是对每一对夫妻情感的考验，丈夫对妻子精心照顾和诚挚关爱，定能赢得妻子更多更深更持续的爱。同时，丈夫对妻子的照顾和爱抚也是丈夫的责任和义务，妻子怀孕是在承诺两人爱情的责任，是在养育双方情感的结晶。
首先，丈夫要做到在生活上照顾妻子。胚胎植入子宫，妇女体内绒毛激素增加，导致孕妇出现妊娠呕吐。有充分心理支持的孕妇，呕吐症较轻，消失也早，没有充分心理支持的孕妇的情况则相反。丈夫应将自己对妻子的真情深爱体现在细微之处，具体担负起为父为夫的责任，如陪妻去医院检查，照顾妻子服药，为妻子做一些有助治疗和改善呕吐症状的饭菜，给妻子买回一些平时爱吃的小食品等。为了让不喜欢吃饭的妻子能摄取到各种营养，有时需要在旁边稍微地劝食。妊娠严重的人不仅本人不能吃饭而且连饭的味道都不能闻，因此，为了妻子应该亲自做饭或者寻找适合妻子妊娠期间的菜谱，一起出外进食也是一种增进妻子食欲的好办法。不管怎样，最重要的是不能在妻子旁边抽烟，众所周知，怀孕期间吸烟会增加自然流产的机会，发生先天性畸形或引发发育延迟，而间接吸烟对胎儿造成的影响并不亚于直接吸烟。戒烟是最好的，但如果很难的话，至少在妻子旁边不能吸烟。此时应禁止性生活，丈夫应精心爱护妻子和胎儿，努力节制，不断充实和丰富家庭生活内容，用其他方式表达爱情。
其次，丈夫要在心理上关心妻子。怀孕使妇女体内孕激素增加，使得孕妇生理和心理发生变化。一是孕激素增加，内分泌变化，使孕妇开始不关心异性，对丈夫和性的兴趣降低，性的适应能力下降，因此孕妇会出现内在的担忧，害怕影响夫妻感情。二是妊娠使孕妇脸上产生蝶形色素沉着，身体出现病态苍白，腹部脂肪松弛，皮肤失去弹性，体态变得臃肿，孕妇会产生“丑”的感觉，担心失去丈夫的宠爱。这时做丈夫的一定要细心，避免在妻子面前指出这些变化，用其他活动，如散步、听音乐、读书等分散妻子的注意力。三是丈夫还要做到对妻子更加爱恋，经常与妻子一起畅谈家庭的未来发展计划以及孩子的培养目标，共同进行胎教活动。当妻子想和丈夫聊天闲谈时，无论谈话内容多么枯燥，丈夫也要表现出浓厚的兴趣，切忌烦躁和应付。这样既可增进夫妻感情，又丰富了家庭生活内容。
再次，丈夫还要做到在情绪上体谅妻子。孕妇由于妊娠反应，以及其他一些生理上的原因，很容易造成情绪不稳定，常常反复无常，两人原有的默契与和谐被破坏。做丈夫的要考虑到妻子处于特殊时期，应该体谅。丈夫应特别注意自己的言谈举止不要伤害了妻子，更不能对妻子的呕吐表现出厌烦、嫌脏的情绪；而应作愉快的事情扭转妻子的情绪，一如既往地照顾爱抚妻子。孕妇也会出现一些违背常理的食欲要求，即异食现象，如吃臭鸡蛋、喜酸嗜辣等，如妻子的异食对身体和胎儿没有太大的危害，丈夫应该尽量满足妻子。丈夫的表现是对妻子很好的安慰，妻子自然会更加尊重丈夫。
二、胎教方案
练习（1）：种籽
主题：探索你自己的胎儿时期和出生的经验。
工具：引导式想像、录音带、纸和蜡笔。
参与者：妈妈和爸爸。
进度：60分钟。
这个练习将带领你经历一次温馨、愉快的心灵之旅。你将体验到放松、充满幸福、以及各种奇妙的感觉，甚至唤起你在子宫中的生活和出生时的记忆。不过不要抱着不切实际的期望，你应该接受任何这种体验所揭露的意义。反复做这个练习也将增进你深刻体验自身的怀孕与生产的能力。
我们建议你和你的伴侣一起做这个练习。要是你们参加了产前课程，不妨把这个练习介绍给其他的夫妻一起做。越多人共同参与这段心灵之旅，它就能带给你们越多奇妙的体验。
记住，只有在你们的时间充裕而能完全享受它的时候才做这个练习。你们至少应做一次这节的“种籽”练习，不过如果喜欢的话，你们可以经常反复做它。
做这个练习时，请一个熟识的朋友把以下的指示录在一卷录音带上。（注意：“种籽”开始的方式和第一个月的清醒状态放松练习“深度放松”一样。）当你们进入相当放松的情况后，就可以进入本练习的引导式想像这部分了。引导式想像部分之后，在录音带后面加上10分钟的巴罗克音乐。
要录制的指示如下：
闭上眼睛，做几个深呼吸。持续以平稳的方式做深呼吸，把你的注意力放在呼吸的节奏上，放在你身体的感觉上，放在任何你对自己的感觉和想像上。如果有外界的思绪闯进来，你只要让它们飘过去，就好像浮云飘过天际一样。注意着它们，然后让它们飘走。
现在感觉你的脚，注意你脚上承受的压力，和你的脚放置的角度。感觉你的脚掌，注意你的脚跟、脚趾、脚踝。现在开始向脚掌心弯曲你的脚趾，好像要让脚趾碰到脚掌心一样，把脚趾往下压，压，压，保持这样，然后放松。
吸气——吐气——完全放松。
随着你一次次的呼吸，你也进入了一次比一次深层的放松状态。你并没有睡着，你仍然保持清醒，但是很放松。
现在开始感觉你的小腿，从你的膝盖到脚踝的地方。在你感觉小腿时，我要你缩紧小腿所有的肌肉，缩紧，缩紧，缩紧，保持这样，然后放松。
吸气——吐气——完全放松。
随着你一次次的呼吸，你也一次比一次更深入你自己，你的身体也变得一次比一次放松。
现在集中注意力在你身体的中段——你的大腿、骨盆和臀部。在你感觉它们时，缩紧这些部位所有的肌肉。缩紧，缩紧，缩紧，保持这样，然后放松。
吸气——吐气——完全放松。
继续平稳地做深呼吸。每次吸气的时候，你是在吸进新鲜的氧气和能量，每一次吐气时，你是在把二氧化碳和身体的废物吐出。把每一次吸气想像成你吸入宇宙中的爱和支持；把每一次吐气想像成排出不好的情绪和紧张。
现在继续身体的下一部分。感觉从骨盆到头部以下的背脊骨，开始将整个脊椎压向你的椅背或靠垫。压，压，压，保持这个姿势，然后放松。感觉你的背和胸松弛下来。
吸气——吐气——完全放松。
每一次呼吸你都是在帮助你的身体放松。当你吸气时，你的每块肌肉、每个细胞都因为得到养分而充满活力。当你吐气时，你的每块肌肉、每个细胞都在洗清杂物和紧张，你的身体和你的宝宝都真正喜欢这个练习。
现在感觉你的肩膀和脖子，感觉你所有囤积在那里的紧张。开始把肩膀往你耳朵的方向耸起来，借这样来排出那些紧张，耸起你的肩膀直到你感觉它几乎要碰到耳朵为止。
耸起，耸起，耸起，保持着姿势，然后放松。
吸气——吐气——完全放松。
现在把两手抬起，离你的身体几寸远，握起拳头。把拳头握紧，握紧，握紧。保持这样，然后放松。
吸气——吐气——完全放松。
继续平稳地深呼吸。每一次吸气时，你就变得更加放松，你感觉很舒服而且很安全。
现在感觉你的脸。注意你眼睛四周的肌肉，嘴巴四周的肌肉，你下颚的肌肉。开始紧闭你的眼睛，收紧嘴巴四周的肌肉，咬紧你的下颚。收紧，收紧，收紧。保持这样，然后放松。
吸气——吐气——完全放松。
随着你每一次呼吸，你开始一次比一次更深入你自己，而你的身体也变得一次比一次放松。
吸气——吐气——完全放松。
现在你的身体已经放松了，让你的思绪也放松，别强迫它，只管任它飘荡就可以了。
（让录音带持续两分钟的沉默，然后继续：）
现在想像你沿着河边漫步，看着河水流过，在河中的岩石边激起小小的漩涡，看着它轻拍岸边。流水的声音悦耳而舒缓，河面的风轻拂在你的肌肤上，令你感到清爽而舒畅。
小河边是一片翠绿茂盛的草地，上面开满了各式各样的花朵，有紫罗兰、水仙和野玫瑰。草地的边缘有一片尤加利树和其他各类的树木的林子——高大的橡木、柔软飘逸的柳树、苍劲的松、一列列粗壮的桦树等。这是一个美丽的地方，使你忍不住躺在草地上，欣赏着眼前的美景。
从这些围绕你四周的花与树中，选一株你最喜爱的。然后想像你自己是这朵花里或这棵树上的一粒种籽。
感觉你自己环绕在温暖和湿润中，感觉你现在是多么安全和舒适。当你逐渐习惯你是一粒种籽时，注意你正在慢慢地成长。让你自己真正深入体验这种成长。感觉你的细胞一个个地增长。只管放松地看着自己变得越来越大，越来越强壮。你有的是时间，尽管慢慢来，让音乐带领着你的感觉。
（在录音带里录10分钟的巴罗克音乐，录好后，念词的人继续录下面的话：）
慢慢回到意识完全清醒的状态。先摆动你的手指和脚趾。现在张开眼睛，记住保持住你在这个练习中获得的感觉和意像。保持住你的体验，同时运用全部的感官，包括视觉、听觉和触觉，来注意此刻周围的一切。然后，坐起来。
（录音带到此结束）
在这个练习最后一部分，拿出一张大的白纸——例如一张用来素描的图画纸和一盒蜡笔。将你刚才的体验用图像、符号或任何你想得到的方法画在纸上。
即使你认为“什么体验也没有”，你的画也可能透露出你早年生活的情感和感觉。例如，你可能看到产房的颜色，或者能体会到当你出生时在场的人的感觉。所以在你全部做完“种籽”的练习前，先不要做任何批判。
练习（2）：回到子宫
主题：再体验胎儿时期和出生的感觉。
工具：一本显示胎儿发育情况的书、观想技巧。
参与者：妈妈。
进度：30分钟，本月中至少一次。
做这个练习需要用到一本印有怀孕9个月各期间胎儿生长过程彩色照片的书，或者任何这类书中找得到的图片。
