你慵懒地蜷缩在沙发中，在各个电视频道中打发着时间。这时，你的心中突然一动，想起已许久没有好好运动一次了；抚抚肚子，拍拍大腿，不由对体重、体形一阵紧张。让身体动起来吧！在动感中摆脱脂肪的困扰，运动是为了增加热量消耗，燃烧体内脂肪最好的方法。
快速燃烧脂肪的运动
每次只运动十几分钟，烧掉的是糖类，烧不掉脂肪，运动减肥半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。
减肥就是减脂，运动减肥非常科学，会燃烧大量脂肪，而且不会反弹。所有运动都可消耗热量，但到底哪些运动才能燃烧脂肪呢？
低度激烈的运动，比如户外快走，快走的速度不至于让你太喘，而且可维持几个小时，这种运动燃烧的大部分都是脂肪。
中度激烈的运动，如标准的有氧运动，通常可维持1～2小时。这种运动肌肉会一半使用脂肪，一半使用肝糖原。
高度激烈的运动，如运动选手的竞赛，通常只能维持30～60分钟。很明显，如果要消除脂肪，我们应该做低度激烈到中度激烈的运动。
低度激烈的运动除了直接燃烧脂肪之外，还有更有用的代谢效果。低度激烈的运动其实也会燃烧一小部分葡萄糖，所以它会使你的血糖趋向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低你的胰岛素，这将会使脂肪细胞更能够释放脂肪酸，在你休息的时候提供能量。所以低度激烈的运动可以在你运动之后继续燃烧脂肪，这对于减肥者来说是一件好事。
运动与热量消耗
人体每减掉1千克脂肪，需消耗20千焦左右的热量，减肥中的你不妨自己算算看，做什么运动最有效，安全系数最高，经济投入最少。
游泳：是一项锻炼全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。每半小时消耗热量732焦（175卡）。田径：使全身得到锻炼。每半小时可消耗热量1883焦（450卡）。篮球：增强灵活性，加强心肺功能。每半小时消耗热量1046焦（250卡）。自行车：对心肺功能、腿十分有利。每半小时消耗热量1381焦（330卡）。骑马：有益于大腿和意志的锻炼。每半小时消耗热量732焦（175卡）。滑水：对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。每半小时消耗热量1004焦（240卡）。高尔夫球：它的锻炼效果来自运动时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒，对保持线条优美极为有利。每半小时消耗热量523焦（125卡）。慢跑：有益于增强心肺功能和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越多。每半小时消耗热量1255焦（300卡）。
散步：对增强心肺功能有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。每半小时消耗热量314焦（75卡）。
滑旱冰：可增强全身灵活性和腿部力量。每半小时消耗热量732焦（175卡）。
跳绳：这是一项健美运动，可改善人的姿态。35岁以上的人跳绳不可过于激烈。每半小时消耗热量1674焦（400卡）。
壁球：可锻炼两腿灵活性，可减肥，可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。每半小时消耗热量1255焦（300卡）。
网球：这是一项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。每半小时消耗热量920焦（220卡）。
乒乓球：属全身运动，有益于增强心肺功能，可锻炼重心的移动和协调性。每半小时消耗热量753焦（180卡）。
排球：主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于增强心肺功能。每半小时消耗热量732焦（175卡）。
适合自己的才是最好的
减脂运动能否取得满意的效果，往往取决于运动量的大小是否掌握得当。运动量过小，不能消耗掉多余的热量，减肥效果就不理想。运动量过大，超过身体负担的能力，又会造成过度疲劳，引起不良反应，影响健康。
那么，怎样才能掌握合适的运动量呢？常用以下两种方法：
1．测量脉搏脉搏的频率一般与身体的生理负担量成正比。负担量越大，脉搏频率越快。脉搏是反映身体功能状态的灵敏指标，通过测量锻炼前后的脉搏来掌握运动量大小，是比较科学的。
测量的方法是：早晨起床前，测出安静时的脉搏次数，后代入下式中进行计算：（200－安静时每分钟脉搏次数）×70％＋安静时每分钟脉搏次数，得出的结果便是锻炼时每分钟适宜的脉搏次数。
如锻炼后的脉搏次数与此得数相差不多，说明运动量合适；如低于此得数5次以上，说明运动量小了；如高于此得数5次以上，说明运动量大了。
2．身体感觉若锻炼后有疲劳感，但精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量是合适的。若锻炼后感到十分疲乏；四肢酸软沉重，第二天早晨还很疲劳，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，睡眠不好，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，需要及时调整。
在判断运动量大小是否合适时，把这两种衡量标准结合起来，既看客观标准，又凭主观感觉，就比较可靠了。
运动前热身，运动后放松
为减少身体损伤，运动前要充分热身。比如用10～15分钟进行慢跑、骑固定自行车等运动，使体温逐渐升高，身体逐渐进入到运动状态。
充分拉伸。对背部、肩部、腰部、大腿、小腿分别进行拉伸，拉伸应该拉到个人的极限，但不要感觉到疼痛。
运动后，应该进行放松。尤其是肩、踝关节和一些重点锻炼的肌群。总而言之，做运动不要有压力或有被逼的感觉。放松心情做运动会让自己觉得越来越健康。
坚持做力量练习
力量练习是迅速燃烧脂肪最重要的一招，能有效提高人体的肌肉成分比例，从而提高人体静止代谢率（RMR）。而且，为达到减肥目的，最有效的方式便是将增加心肺功能的练习（如跑步、快步走、健身操、跳绳等）和力量练习相结合，这样可以加快新陈代谢，帮助脂肪燃烧。
力量训练加速新陈代谢
越来越多的人潜心于运动塑身。通常的健身运动包括有氧运动和力量训练两部分。你可能对有氧运动了解较多，知道它能减肥；然而，力量训练更能促进脂肪燃烧。
专家认为，力量训练是加速静止代谢率的最佳方法。随着年龄的增长，人体的代谢率随之下降，但是力量训练能使代谢率恢复到从前。因此，力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。
具体来说，力量训练的作用有三个方面：一是加强骨骼硬度，阻止骨质疏松；二是提高关节稳定性，防止受伤；三是通过增加瘦体重（肌肉体积），减少体脂来改变身体成分，从而导致机体较高的新陈代谢，达到减肥的目的。
那么，怎么做力量练习呢？
运动多样化
在训练课中减少低强度训练，增加中等强度和大强度的训练。这样做也许会让你担忧肌肉过于发达，变成“肌肉女”。
事实上，大多数女性没有足够的激素练出男性的肌肉。增加强度训练却可以使她们的皮下脂肪减少，肌肉线条更清晰；另一方面，如果天天采用不变的重量，机体会适应，训练就没什么效果。相反，增加强度训练可以增加肌肉拉伸的潜能，使肌肉力量更强壮。另外，如果练习太枯燥乏味，最终你也会放弃训练。
加大运动强度，加大脂肪燃烧量
力量训练在能量代谢和减肥方面有两个益处：力量训练可以增加人体肌肉组织的总量，加大能量消耗；力量训练结束后，机体在恢复期仍有热量在燃烧。有些人在一次理想的力量训练课后，可能在锻炼后的24小时内持续燃烧热量。
懂得一些训练原理
了解一些力量训练的科学原理，有助于我们调整训练与解决困难。力量的增长遵循过度补偿原理，你练得越多，身体补偿越多。有时，力量增长停滞不前，你需要短暂休息，不要放弃。
如果是老年人或患有慢性病者，应该经常与医生协商，让他们知道你将要开始的练习计划。健康的骨骼才能承受力量训练的压力。
力量训练器械的选择
如果你的燃脂减肥运动是在健身房进行，一定会接触到一些器械，那么，这些器械你知道如何选择和使用吗？
自由训练器械
包括哑铃、杠铃和举重盘，重量型号多样，可以根据需要在不同的时候选用不同重量的器械。它为各种训练提供了最大的自由度，可以不受限制地训练各个部位的肌肉。它的训练自由度很大，必须要有专业人员现场指导，选择合适的重量，进行合适的运动，以免造成伤害和影响训练效果。在更换哑铃、杠铃的重量时，要注意安全。
它的最大好处是可以利用有限的器械方便地完成许多不同的训练。比如，一架有12个功能的机器只能提供12种训练，而一张长凳、几个哑铃和杠铃，再加上一些铃片，就可以训练所有的肌肉。
可选择的机器器械
指在功能上可以有不同的选择，分为以下三类。
单平台机器：指某一种力量训练机器可为某一种肌肉或肌肉群提供训练；复合平台机器：指某一种力量训练机器可以为两块肌肉或肌肉群提供训练；多平台机器：指某一种力量训练机器可以为多块肌肉或肌肉群提供训练。它通常设计好了训练姿势，某些先进的器械也可以同时变换两种姿势，以创造更加自由的感觉。它一般设有最大强度调节钮，可根据实际情况选择强度，以达到理想的训练效果。它既安全又可靠，但通常是按大众化的身材设计的，所以对特殊身材，如过于肥胖的人，则不太适合。
可调整重量块器械
在其上可以随意添加或减去重量块，既可体会自由器械训练的自由度，又能享受机器器械训练的安全性和舒适性。它通常被专业运动员选用，也适用于各种水平的训练者。事先设计了训练动作，可以调节训练强度。由于它可承受很重的力量训练，对于需要超强力量的运动员非常理想。它可以进行单臂或单腿训练，使训练的人感到很灵活。但它对于小个子训练者不太适合。
电脑或气动式器械
是最现代化、运用了高科技的器械。它的训练姿势也是事先预定好的，只需按一下按钮或调整一下屏幕上的显示，便可以开始一套适合自己需要的训练。它最大的好处是可以进行一些先进的训练。研究发现，运动员在减慢运动速度又同时保持训练强度时，可以达到更好的力量训练效果。利用它在运动时更安全。
拉力皮筋器械
便宜，容易操作。在做各种动作时，可随意组合姿势，充分运动全身。在选择时，也需专家指导，以达到正确的姿势和理想的效果。它最大的缺点是强度不足，对需大运动量训练的人不太适合。
非器械力量燃脂练习
力量练习不仅不会让你觉得枯燥无趣，还能在花样繁多的运动过程中增强心肺功能。如果想达到更好的效果，就要保证一定的运动强度，下面介绍的动作需要你每周练习3次，1个月之后你就能明显看到效果。
跳跃练习
练习部位：腹部肌肉、大腿肌肉、韧带。两腿前后交叉连续跳跃30秒，注意练习的时候手臂要配合前后摆动。
踢腿练习
练习部位：韧带。
Step1：原地高抬腿跑30秒，休息10秒。
Step2：向上踢腿，注意尽量将腿抬高、伸直。
滑冰姿势练习
练习部位：臀部肌肉、大腿肌肉、韧带。
Step1：双脚分开与肩同宽，手臂垂于身体两侧，向右后方撤回右腿，然后收腹、向前俯身，将身体重心转移到左侧大腿上。
Step2：伸直右臂，右手指尖着地，左臂置于身体上方。保持姿势2秒，然后换另一侧重复动作。
俯卧撑练习
练习部位：胸部肌肉、肩部肌肉、三头肌、小腹肌肉。
Step1：双手各握一只2．25千克（5磅）重的哑铃，撑地。
Step2：双脚分开略比肩宽，收紧小腹，用脚尖和双手将身体撑起。慢慢收起右臂，直到哑铃置于腰际，然后保持姿势2秒，回到开始姿势，换左臂重复动作。双手各完成1次为一组，每组练习之间休息5秒。
撑地练习
练习部位：四头肌、韧带、后背肌肉、小腹肌肉。
Step1：摆好俯卧撑的姿势，然后双脚向前跳跃，注意落地的时候使双脚之间的距离略宽于双臂。再次向上跳起，双脚尽量向上跳的同时双手向上伸直。
Step2：双脚落地之后，将身体重心放低，屈膝，放下手臂，掌心撑地，接着腿向后撤，回到俯卧撑的开始姿势。
转身练习
练习部位：肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韧带。
Step1：站直，双脚分开与肩同宽，双手握住一只2．25千克（5磅）重的哑铃，放在身前。慢慢将身体重心放低，膝盖弯曲，同时上身挺直。然后收腹，略向前俯身，同时向左侧转身，使哑铃位于左腿外侧位置。
Step2：保持姿势2秒，然后慢慢起身，站直。同时手臂在身前划过，向右上方举臂，同时以腰部为轴向右侧转身，做这个动作的过程中，注意眼神要跟着哑铃转动。
旋转练习
练习部位：腹部肌肉、三头肌。
Step1：站直，双脚分开与肩同宽，双手握住一只2．25千克（5磅）重的哑铃，置于身前。
Step2：膝盖稍微弯曲，将身体重心放低，收腹，略向前俯身，接着向左侧转身，使哑铃位于腰际。
