练功十八法是医疗和体育相结合，主要防治颈、肩、腰、腿痛的一种健身方法。它是通过整理古代“导引”、“五禽戏”、“八段锦”等祖国医学及武术遗产的基础上，逐步形成的。它适宜于长期以固定姿势工作的成年人，尤其适合中、老年人锻炼。
二、功法
第一套 防治颈、肩痛的练功法。
这套练功法主要是由头部和肩带的活动所组成。通过活动，改善和恢复颈、肩、臂和手指的活动功能。此外，还有舒肝利气，助消化，调节大脑功能。
第一节 颈项争力。
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩）两手叉腰（拇指向后）。
动作：①头向左旋转至最大限度，眼视左方，②还原成柔和姿势。③头向右旋转至最大限度，眼视右方。④还原成预备姿势。⑤抬头望天。⑥-还原成预备姿势：⑦低头看地。⑧还原成预备姿势。
练功次数：2～4个八拍。得气感：颈部肌肉要有酸胀感。
第二节 左右开弓。
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手虎口相对成圆形，离面部约30厘米。掌心向前，眼视前方。
动作：①两手左右分开至体侧，同时双手轻握拳（拳面向前），肘自然下垂，头向左转，眼视左远方，②还原成预备姿势。③～④，和①～②动作相同，头转动方向相反。
练功次数：2～4个八拍。得气感：当挺胸，眼视远处时，颈项、肩、背肌肉有酸胀感，并可以放射至两臂肌群，同时胸部有舒畅感。
第三节 双手伸展。
预备姿势：分腿直立，屈肘于体侧，手轻握拳，拳高于肩，拳心向前。
动作：①两拳松开，同时两臂上举（掌心向前，抬头，眼视患侧手指）。②还原成预备姿势。③～④和①～②动作相同，但方向相反。
练功次数：2～4个八拍。得气感：当抬头眼望手指时，颈肩部有酸胀感，收腹挺胸时，腰部亦有酸胀感。
第四节 开阔胸怀。
预备姿势：分腿直立，两手交叉于腹前，手背在前。
动作：①两臂交叉上举，眼视手背。②两臂经体侧划弧下落，翻掌，还原成预备姿势。③～④与①～②动作相同。
练功次数：2～4个八拍，得气感：两臂上举时，颈、肩、腰有酸胀感。
第五节 展翅飞翔。
预备姿势：分腿直立，手自然下垂。
动作：①两臂屈肘经体后侧成“展翅”。（肘高于肩，手下垂，手背相对。）眼视左肘。②两臂下落时，两手在脸前翻掌，掌心相对成立掌。徐徐下落还原成预备姿势。③～④和①～②动作相同，眼视右肘。
练功次数：2～4个八拍，得气感：肩部和两肋有酸胀感。
第六节 铁臂单提。
预备姿势：分腿直立，手自然下垂。
动作：①左臂经体侧上举成托掌（眼视手背）。同时右臂后伸、内收屈肘，手背紧贴腰。②左手经体侧下落，置于腰后右手腕上边。③～④与①～②动作相同，换右臂做。
练功次数：2～4个八拍，得气感：当手臂上举托掌时，同侧颈、肩部有酸胀感，并觉胸部舒畅。
第二套 防治腰痛的练功法。
这套练功法主要是由腰部和髋部的活动组成。通过活动，使并节滑利，提高腰腹肌力量。此外，还能矫正脊柱畸形，调理脾胃，消除胸腹胀满，有固肾养精等作用。
第一节 双手托天。
预备姿势：分腿直立，手指交叉于上腹（掌心向上）。
动作：①两臂上提至颌下，翻掌上托（抬头挺胸、掌心向上）。②两臂带动上体向左侧屈1次。③再侧屈1次。④两臂经体侧下落成预备姿势。⑤～⑧与①～④动作相同，但上方向相反。
练功次数：2～4个八拍。
得气感：颈和腰部产生酸胀感，并放射至肩、臂、手指。
第二节 转腰推掌。
预备姿势：分腿直立，双手握拳于腰部。
动作：①右手立掌向前推出（掌心向前），同时上体向左转，眼视左方，左肘向左侧方顶与右臂成直线。②还原成预备姿势。③、④与①、②动作相同，但方向相反。
练功次数：2～4个八拍，得气感：当推掌转体时，腰、肩、背有酸胀感。
适应范围：适用于颈、肩、背和腰软组织劳损，如颈、腰痛伴有手臂麻木，肌肉萎缩等。
第三节 叉腰旋转。
预备姿势：分腿直立，两手叉腰（拇指向前）。
动作：①～④两手依次用力推动骨盆，沿顺时针方向绕环一周。⑤～⑧与①～④动作相同，沿逆时针方向绕环一周。
练功次数：2-4个八拍。得气感：腰部有明显酸胀感。
第四节 展臂变腰。
预备姿势：分腿直立，两手于腹前交叉（掌心向内）。
动作：①两臂前上举，抬头挺胸收腹（眼视手背）。②两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上。③两手翻掌同时上体挺腰前屈。④两臂体前交叉。⑤～⑧和①～④相同，最后1拍还原成预备姿势。
练功次数：2～4个八拍。得气感：两臂上举眼视手背时腰部有酸胀感，双手触地时两腿后肌群有酸胀感。
第五节 弓步插掌。
预备姿势：直立分腿一大步，双手握拳于腰部。
动作：①上体左转成左弓步，同时右拳变掌向前上方插掌，拇指与头顶相平。②还原成预备姿势。③～④与①～②动作相同，但方向相反。
练功次数：2～4个八拍，得气感：腰腿有酸胀感。
第六节 双手攀足。
预备姿势：立正，手自然下垂。
动作：①手指交叉于上腹前（掌心向上），两手经脸前翻掌上托，眼视手背。②上体挺腰前屈。③手掌按脚背。④还原成预备姿势。⑤～⑧与①～④动作相同。
练功次数：2～4个八拍。得气感：两臂上举时颈、腰部有酸胀感，当弯腰手掌触脚背时，腰腿部有酸胀感。
第三套 防治臀、腿痛的练功法。
这套练功法主要是由臀和腿的动作所组成。通过活动髋、膝、踝等关节，增加腰腹、和腿部肌肉力量，矫正脊柱和骨盆的畸形等。
第一节 左右转膝。
预备姿势：上体前屈，两手扶膝（眼视前下方）。
动作：①两腿弯曲，沿顺时针方向绕环1次（腿向后时伸直）。②还原成预备姿势。③～④与1～②动作相同。⑤～⑧同①～④，第二个八拍方向相反。
练功次数：2～4个八拍。得气感：在转膝时时，膝、踝关节有酸胀感。
第二节 仆步转体。
预备姿势：直立分腿一大步，双手叉腰（拇指向后）。
动作：①左腿成仆步，同时上体向左转45°。②还原成预备姿势。③～④与①～②动作相同，但方向相反。
练功次数：2～4个八拍，得气感：仆步时，伸直腿的内收肌群有酸胀感，弯曲腿的肌四头肌有酸胀感。
第三节 俯蹲伸腿。
预备姿势：立正，手自然下垂。
动作：①上体前屈，两手扶膝腿伸直。②屈膝全蹲，两手扶膝，指尖相对。③两手贴脚背，再伸直两腿。④还原成预备姿势。⑤～⑧与①～④动作相同。
练功次数：2～4个八拍，得气感：全蹲时大腿的前肌群及膝关节有酸胀感，伸直时大小腿的后侧肌群有酸胀感，手掌贴脚背时腿后肌群酸胀感加重。
第四节 扶膝托掌。
预备姿势：分腿直立宽于肩成中开步，手自然下垂。
动作：①上体前屈，右手扶左膝。②上体挺直，屈双膝成马步，左臂经体前上举成托掌，眼视手背。③上体前屈，两腿伸直，左手扶右膝与右手交叉。④还原成预备姿势。⑤～⑧和①～④相同，但左手扶右膝。
练功次数：2～4个八拍，得气感：当眼视手背时，颈、肩、腰、腿部均有酸胀感。
适应范围：劲、肩、腰、腿部酸胀痛及下肢肌肉萎缩。
第五节 胸前抱膝。
预备姿势：立正，手自然下垂。
动作：①左脚向前一步，重心移至左腿，右脚跟提起，同时两臂前上举，掌心相对，抬头挺胸。②两臂经体侧下落同时提右膝，双手紧抱右膝于胸前，左腿伸直。③还原成①。④还原成预备姿势。⑤～⑧与①～④动作相同，但换抱左膝。
练功次数：2～4个八拍，得气感：当抱膝时，支撑腿的后肌群及抱膝腿的前肌群均有酸胀感。
第六节 雄关漫步。
预备姿势：直立，双手叉腰（拇指朝后）。
动作：①左脚前进一步，足跟先着地。右脚跟提起，重心移到左腿。②右脚跟落地，稍屈右膝，重心移到右腿，左脚跟着地，左脚背屈。③右脚前跨一步，重心移至右腿，左脚跟提起。④左脚跟落地，稍屈左膝，重心移至左腿，右脚跟着地，右脚背屈。⑤重心前移至右腿，左脚跟提起。⑥重心后移至左腿，左腿屈膝，右脚掌抬起。⑦左腿伸直，右腿后退一步，稍屈右膝，重心移至右腿。⑧还原成预备姿势。
练功次数：2～4个八拍，第二个八拍，右脚前进一步开始。得气感：重心在左腿时，左腿及右踝有酸胀感，重心在右腿时，右腿及左踝有酸胀感。
适应范围：下肢酸痛，关节活动不便。
第四套 保健四肢关节的练功法。
这套练功法主要是由四肢关节活动所组成。滑利关节，消除疼痛，改善心身务和神经系统功能，增长四肢肌肉力量，维持肢体正常形态。
第一节 马步推掌。
预备姿势：分腿直立成中开步，两手握拳于腰部。
动作：①上体左后转，右足内旋45°，左足外旋180°。②下蹲成歇步。③右手向侧方推掌，左肘向左侧顶（目视左侧）。④还原成预备姿势。⑤～⑧与①～④动作相同，但方向相反。
练功次数：2～4个八拍。得气感：膝、踝、腿有酸胀感。
第三节 上下疏通。
预备姿势：直立，两手轻握拳于腰部。
动作：①右手上托掌心向上，眼视手背。②上体向左转90°。③上体前屈，同时右手从髋部用掌心摸至左脚外侧。④上体右转，同时右手掌抚摸两脚背沿右腿外侧，还原成预备姿势。⑤～⑧与①～④动作相同，但方向相反。
练功次数：2～4个八拍。得气感：肩、背、腰、腿酸胀。
第四节 转体回头。
预备姿势：直立分腿一大步，两手握拳于腰部。
动作：①上体向左后转，右足内旋45°，左足外旋150°。②屈左膝成弓步。③右臂向前方推掌，与右腿成直线，左肘向后顶，向左转体回头。④还原成预备姿势。⑤～⑧和①～④相同但动作相反。
练功次数：2～4个八拍，得气感：颈、肩、腰、腿有酸胀感。
第五节 左右蹬腿。
预备姿势：分腿直立，两手叉腰（拇指向后）。
动作：①左腿屈膝上提，然后向右前下主蹬腿。②还原成预备姿势。③～④与①～②动作相同，但换右腿做。
练功次数：2～4个八拍。得气感：腿部有酸胀感。
第六节 四面踢毽。
预备姿势：直立，双手叉腰（拇指向后）。
动作：①提左腠同时内脚背上踢。②提右膝同时内脚背上踢。③左外脚背屈膝上踢。④右外脚背屈膝上踢。⑤提左膝向前弹踢。⑥提右膝向前弹踢。⑦屈左膝，脚后跟踢臀部。⑧屈右膝，脚后跟踢臀部。每一动作后立即还原成预备姿势。
练功次数：2～4个八拍。得气感：腿部有酸胀感。
第五套 防治腱鞘炎的练功法。
这套练功法是以上肢活动为主。专为活动肩、肘、腕和手指关节，改善上肢软组织的血液循环和神经调节，特别对防治网球肘，腕、指腱鞘炎等有一定作用。
第一节 四面推掌。
预备姿势：分腿直立，两手轻握拳于腰部。
动作：①两手翻掌上托，四指并拢，虎口张开，眼视手背。②还原成预备姿势。③两手向侧推掌，同时上体向左转，掌心向外，眼视左手背。④还原成预备姿势。⑤动作与③同，但方向相反。⑥还原成预备姿势。⑦两手向体侧推掌，两手成立掌，掌心向外。⑧还原成预备姿势。
练功次数：2～4个八拍。得气感：颈、肩、肘、腕、指部有酸胀感。
第二节 拉弓射箭。
预备姿势：立正，两手自然下垂。
动作：①左脚向左跨一步，成中开步，同时两手成立掌交叉于胸前约30厘米。②两腿成马步，同时左手向左侧立掌推出（掌心向外，眼视左手背），右臂前屈后顶（手握拳，拳心向下）。③两手变掌下按（掌心向下）同时两腿伸直。④还原成预备姿势。⑤～⑧与①～④动作相同，方向相反。
练功次数：2～4个八拍。得气感：前臂、腕、指部有酸胀感。
第三节 伸臂转腕。
预备姿势：分腿直立，两手握拳于腰部，拳心向上。
动作：①两拳变掌，屈臂上举（掌心相对，抬头上看）。②两手握拳（拳心转向外），两臂经体侧下落成预备姿势。先做1～2个八拍。③～两拳变掌，两臂向下伸直，掌心向外，再经体侧上举（掌心相对，抬头）。④～两掌变拳屈腕（拳背相对），屈臂经体前下落，还原成预备姿势。再练1～2个八拍。
练功次数：分别做2～4个八拍。得气感：肩、臂、肘腕有酸胀感。
第四节 前后展臂。
预备姿势：分腿直立，两手握拳于腰部。
动作：①右拳变立掌向斜上方推出（掌心向前，虎口张开），同时左拳内转后伸，拳心向上，眼看拳心。②还原成预备姿势。③～④与①～②动作相同方向相反。
练功次数：2～4个八拍。得气感：肩、臂、肘、腕、指及胸部有酸胀感。
第五节 马步冲拳。
预备姿势：分腿直立成中开步，两手握拳于腰部。动作：①两腿成马步同时，向前冲左拳（拳心向下）。②左拳翻掌，还原成预备姿势。③～④与①～②动作相同，冲右拳。
练功次数：2～4个八拍，得气感：臂、腕、指有酸胀感，两腿酸胀。
第六节 松臂转腰。
预备姿势：分腿直立，手自然下垂。
动作：①两臂侧平举，同时向左转腰。②右手虎口触左肩，眼视左侧，左手背贴于腰部。①～④和①～②相同，但方向相反。
练功次数：2～4个八拍，得气感：颈、肩、肘、腕及腰部有酸胀感。
第六套 防治内脏器官功能紊乱的练功法。
这套练功法包括按摩穴位以及四肢和躯干运动等。通过练功能改善血液循环，疏通经络，提高神经体液调节功能，有助于增强大脑及内脏器官活动的能力，提高新陈代谢的水平。
第一节 摩面揉谷。
预备姿势：分腿直立，手自然下垂。动作：第一段，①两手中指从地仓穴往上经迎香、鼻通、晴明、印堂等穴至眉上处两掌左右分开，用力经太阳穴向下，拇指沿凳骨下捋，环绕一周。②～④与①同。⑤两掌向上擦脸至发际，沿百会穴至风池穴，两掌根压卷双怔经下颌内下捋绕一周。⑥～⑧与⑤同。
练功次数：1～2个八拍。
第二段，①～④左手掌紧贴上腹部，目视前方，舌舐上腭，用右手大拇指揉左手睡眠穴（第二掌骨上三分之一）24次。
练功次数：1～2个八拍。得气感：揉睡眠穴时局部有酸胀感，按摩面部时有发热的感觉。
第二节 按摩胸腹。
预备姿势：分腿直立，两手相叠于上腹（左掌根紧压右手背）。
动作：双手于上腹部做顺时针小圈环形按摩8次，然后由上腹部至下腹部经过腑前季肋部，剑突处做顺时针大圈按摩4次。继之做逆时针由大圈到小圈按摩各8次。
练功次数：得气感：腹部感到温暖，胸部宽畅，有时会引起暖气，更感到畅通舒服。
第三节 梳头转腰。
预备姿势：分腿直立，两手自然下垂。动作：①右掌根紧贴头项，四指从发际督脉梳到风池穴，左臂屈肘，手背贴腰部。②上体左转，右手四指横梳风池穴数次。③从风池穴向前到率谷穴揉数次。④至太阳穴再揉数次，还原成预备姿势。⑤～⑧与①～④动作相同，但方向相反。
练功次数：2～4个八拍。得气感：头部感觉舒松。
第四节 托掌提膝。
预备姿势：立正，两手握拳于腰下部。
动作：①重心移至左脚，左臂上举并翻掌上托（拇指向内，虎口张开，目视手背），同时右拳变掌下按（指尖向前）和屈髋提右膝。②-还原成预备姿势。③～④与①～②动作相同，但方向相反。
练功次数：2～4个八拍。得气感：肩、臂、腿有酸胀感。
第五节 转腰俯仰。
预备姿势：分腿直立，两手握拳于腰部。
动作：①两手翻掌，目视手背，虎口相对，张开。②两臂经体侧下落，两手托腰，两中指相触。③上体向左后转（目视左后方）。④上体向右后转（目视右后方）。⑤还原成②。⑥上体前俯（眼视地面）。⑦上体后仰（眼视上方。⑧还原成预备姿势。
练功次数：2个八拍。得气感：颈、肩、腰、腿部有酸胀感。
第六节 展臂舒胸。
预备姿势：分腿直立，手自然下垂。
动作：①两臂经体前交叉前上举，提踵抬头吸气。②两臂经体前交叉下落，还原成预备姿势，脚跟落地，呼气。③～④与①～②动作相同，方向相反。
练功次数：2～4个八拍。得气感：胸部舒畅。
功能和原理
防治颈、肩、腰、腿部软组织疼痛和活动障碍等疾病。这些病常因感受风、寒、湿或劳损、外伤引起，但其共同病理机制主要为“气滞血瘀”。故造成肌肉、筋膜、肌腱等软组织发生痉挛、粘连、挛缩等病理现象。练功十八法锻炼时，强调“内劲”，要求“以意领气、以气生劲、以劲达四肢”，以推动病变部位“气行则血行”，改变“气滞血瘀”。而练功时局部有否“得气感”（即酸、胀、重等感觉）又是衡量练功者是否发挥“内劲”作用的标志。如果第一节动作锻炼时都能做到“得气”，就是锻炼成功的表现，也是取得疗效的关键。
注意事项
患者锻炼，可根据发病部位和病情轻重采用全套锻炼，也可选择部分动作锻炼。
