一、认知重塑的方法
毛泽东说过：“世界上没有无缘无故的爱，也没有无缘无故的恨。”即使看起来像无缘无故，那也一定有隐而未现的缘故。
这个缘故就是认知。我们爱某人或某物，是因为认为他或它有利于己；我们恨某人某物，是因为我们认为他或它伤害、阻碍了自己。所以，我们的认知正确，我们的爱恨就正确；我们的认知错误，我们的情绪就错误。而烦恼痛苦的产生，主要就是由于认知有错误。
美国心理学家埃利斯指出，有这样一些错误的认知最常害人：
1.有能力、有成就、有财富，人才有价值。
2.他是坏人，该受惩罚。
3.逃避责任比面对它容易。
4.事情应该和我期待的一样。
5.人是被外界控制的，人无法控制自己的情绪。
6.人是被过去经历所决定的。
7.我是无能的，需要靠山。
8.其他人的不安必然引起自己的不安。
9.所有人都应喜欢赞同自己。
10.生活危机重重，必须花大量时间考虑。
11.一切都应完全公平。
有了这些错误认知，就有了不愉快。例如，如果一个人认为别人都应该赞同自己，一旦有人与他意见不同，他就会勃然大怒；或者如果他认为人是无法控制情绪的，他就不会去调节情绪，只会任由情绪驱使。
再如，一个人发现世上处处不公平，而他又认为一切应该完全公平，于是，他就会牢骚满腹。例如曾有人对我说：“真不公平，我和另一个人工作能力完全不相上下，但是晋升职务时，他能升我就不能，而这仅仅是因为他学历高。”这当然有不公平之处，大家贡献相同，本应待遇相同，但是如果领导对这两人完全一样对待，学历高的人又会觉得不公平了。这世界上何尝有过绝对的公平？女人怀孕生孩子，而男人却同样拥有这个孩子，这也不公平。牛不招谁不惹谁，老虎生生把它吃了，这何尝公平？有一定程度的不公平存在是必然的，不接受这一点就是自寻烦恼。
错误的认知往往是错在：1.以偏概全。例如一个女人受到了男人的欺骗、玩弄，她就会认为“男人没一个好东西”。这一句话冤枉了多少好男人。2.夸张。例如一次考砸了，就说：“我真是个笨蛋。”实际上你还有过多次考好的记录呢！3.要求绝对和完美。有人认为这世界应该绝对公平，爱我就应该绝对为我着想，做事就要十全十美等。这类想法是绝对错了，因为绝对和完美是不存在的，不是属于这个世界的。4.非黑即白。一个人要是好人就一切都好，是坏人就一无是处等。
修正这些错误的方法是认知重塑。我曾用此方法同一个女孩做过如下交谈：
女孩：为什么爱总是和孤独在一起？
我：为什么你这么说？
女孩：事实是这样，我知道。
我：什么事让你知道这个事实的？
女孩：我爱过一个人，却得不到他。我体验过的爱总是和孤独在一起。
我：请你认真想一想，从这一事实你可以推出什么结论？
女孩：爱总是和孤独在一起。
我：也许别人也爱，却并不孤独？
女孩：我不相信。
我：你知不知道所有的别人的爱。
女孩：我不知道。
我：你知道什么？
女孩：我的爱总是和孤独在一起。
我：你的问题是什么？
女孩：为什么我的爱总是和孤独在一起？
我：你说为什么？
女孩：因为他有妻子！
我：如果以后你爱上别人，你的爱会和孤独在一起吗？
女孩：会！
我：认真想想，为什么会？
女孩：我没见过不和孤独在一起的爱。
我：你是不是说，凡是你没有见过的，你都不相信它存在。
女孩：也许我应该说，过去我的爱总伴着孤独，以后我的爱是否伴着孤独我不知道。
我：重复一遍结论。
女孩：过去我的爱总伴着孤独，以后如何，我不知道。
二、认知重塑的要点
认知重塑的要点是，首先要让错误认知明确化。陷于烦恼痛苦中的人，往往从来没有冷静认真地思考过，他们的错误认知也不曾明确地表达过，而是隐含在他的话语之中。
“别人都那么幸运，为什么只有我这么倒霉？”这种话我们常常听到。说这种话的人从来没有想过：别人都幸运吗？别人有幸运的也有不幸的。有的人也许比你还不幸得多呢！他隐含的意思是：“我不应该比任何人不幸。”
抱怨不公平的人也隐含着一个错误认知，一切都应该完全公平。
你应先把你的错误认知挖出来，然后才能改变它。
挖出错误认知后，下一步是放弃它，用正确的认知取代。
这里又有两个问题：第一，你可能会不舍得放弃某些认知。
例如，有一个十分好胜的女孩，事事都想争第一。有一次她考试考了第二，她气坏了。经过反复思考和挖掘，她知道自己有一个认知：“我样样事情都应该是第一。”这很明显是一个错误认知，谁能样样都得第一呢？学习上要第一，相貌要第一，男朋友要最好，玩要最会玩，唱歌要最好，体育也要最好，这种可能性太小了。因为人各有所长，要在每个方面胜过任何一个人是不可能的。刘邦指挥军队不如韩信，搞情报活动不如陈平，管理后勤不如萧何，他只是擅长政治领导艺术而已。在学校你或许还可以几乎做到样样第一，但是一旦到了社会上，你怎么可能比所有的人都漂亮，比一切人都聪明，比任何人都有钱？
但是这女孩不愿放弃这一认知，“样样第一有什么不好？”好虽然好，但是不可能达到，这又有什么意义？
假如我对两个饿坏了的人说：“涮羊肉和涮龙肝，你喜欢哪一个？”谁都会知道龙肝比羊肉稀罕得多，但是谁会说：“我一定要吃涮龙肝，你不要给我羊肉，我宁可饿死也不吃这二流的食物。”
“样样第一”的确好，长生不老也很好，但是聪明人并不追求它们。他们只求“样样事尽量做到满意”，“尽量长寿些”，就可以了。
不舍得放弃错误认知是不明智的。
我们可以让她自问：“这个认知使你更快乐还是更烦恼？”她会发现，这只能让她更烦恼而不是更快乐。在她胜过别人时，她有一时的得意和放松，但是在大多数时间里，她一直处于紧张中，怕自己失败，嫉妒别人的成功，因小小的失败而生气，为了胜过别人而吃苦卖力直到筋疲力尽。如果是这样，如果错误认知——即使听上去很好听——却只能给你带来苦恼，为什么不舍得放弃它呢？
第二个问题是如何找到正确认知。实际上，这个问题并不难。只要认真思考，谁都可以知道什么是对的。至多，还需要多读些书，多向别人学习，以获得更正确的观点。
还有一个要注意的要点是：重复。重复才可能加深印象。当你知道旧的认知错了，要用新认知取代时，要反复对自己说这个新认知。要知道，你在无意中多次对自己重复过错误的旧认知，现在你应该多次重复新的认知，才能保证取代旧的。
例如，有的人过去认为“谁都不喜欢我”。经过思考，他发现：有少数人还是喜欢他的。而且，是因为他畏缩、对人不信任才造成其他人都不喜欢他。于是他对自己说：“有人喜欢我，也有人不喜欢。如果我不这么畏缩，喜欢我的人会更多。”说一遍不行，他要反复对自己说这句话。
和尚为什么要反复诵经，就是要经过反复把经文融入内心。读一遍，只是脑子知道了，或者说“理智人”知道了，一遍遍读，“原始人”才能知道。
还有一点要注意的是，新认知一定要读出声来而不能只在脑中默默想。读出声来才能让“原始人”记住。读的声音越大，效果越好。
三、循序渐进改变坏习惯
改变不好的行为习惯不难。一般人认为难，是因为他们不懂得循序渐进。
比如不爱锻炼，这一天下决心“我要锻炼了”。于是当天就大运动量地锻炼，又是长跑又是打球，第二天第三天又是如此，到第四天筋疲力尽，一点也没练。第五天又自责“太没有毅力了”，说是这么说，还是没练。于是他无奈地说：“这又一次证明我这个人没毅力，改不了了。”
如果你看到谁哪一天浪子回头，订了一个庞大的计划，那么可以猜测，十有八九过不了几天他又恢复原状。因为他太急于求成，要一下子改掉长久以来形成的习惯，是极难成功的，遇到的挫折会很大。这样一来，他只好退回旧习惯。如果他一次次改变旧习惯都失败了，他的信心就越来越少。
所以，请务必要循序渐进，一点点改变。因为改变小，所以容易成功。每取得一次小小成功，都为后面的成功打下了基础。循序渐进，表面上慢，实际上更快。
有个女孩怕蛇，听见“蛇”字就害怕，更不用说看见蛇了。循序渐进的方法是，先小声说“蛇”字，再大一点声说，不断地说，有时间就说，直说到自己对这个“蛇”的音适应了，满不在乎了为止。然后找一张蛇的图片，先放在远处看，适应了再放近一点，直到拿着图片看也不害怕了。再去看笼子里的蛇，先远看……
循序渐进，过不多久，她就可以不怕蛇。
四、专注地行动
专心地干一件事，不论是什么事，都可以十分快乐。
平时我们做事不快乐，是因为不专注。工作时边干边想，“这个工作真无聊，要不是为挣点钱……”不专注地工作，工作就显不出它的有趣，于是你会更厌倦。
一般人就是玩也不专注。跳舞时，不是享受舞蹈，而是想这想那，想舞步跳得对不对，舞伴是哪个单位的，今天的衣服不大好，街上有一套很好就是太贵，我爸还不寄钱来……
不论做事还是不做事，人的脑子是很少停的，想这想那，想到不愉快的事时就难免不痛快，想到不顺利的事时就着急。想要克制自己不去想却怎么也做不到。想到好事时虽也有，但是不太多，而且幻想一些好事又实现不了。
解决这些问题的方法就是专注地行动。
有人问禅师：什么是禅？
禅师答：饥时吃饭，困时睡觉。
那人奇怪的问：常人不也是这样吗？
禅师答：他们饥饿时不专心吃饭，边吃边想事，困倦时不睡觉，边睡边算计。
就是这么简单。饿了吃，困了睡，就是无数快乐的源泉，所有烦恼的克星。
哪一个失眠者不是像禅师说的那样呢？困了不睡，却算计。算计得失、荣辱，算来算去只算得一腔烦恼。
日本的茶道、剑道，包括柔道，本来都是为了帮助人学会专注的行动而兴起的。目的不在于解渴或战斗，而在于专注地、毫无杂念地去饮茶和使用剑，在于专注的过程。正因为如此，剑道大师在用剑时，才能做到心中无一丝杂念。
这些都是源于禅，源于中国的方法，可是在中国却已失传了。
当你跳鞍马时，如果边跳边想“我能不能跳过去？”就很容易出错，如果心无杂念只是专注于动作上，必然会发挥出你的最佳水平。
在你做事时，观察一下你内心，你会发现你的杂念此起彼伏。如果能做到专心于事，越专心越无杂念，越无杂念越愉悦。
心无杂念地做事，不论做什么有益的事都是愉快的。
先试着专注地做简单的事，再试着去做复杂的事。
五、放松的技术
几乎可以说，紧张是失败之母。在运动场上，这一点最明显。紧张时，动作会走形，技术会出现失误，平时很容易完成的动作会变得难以做好。
学习、工作中，特别是工作中，紧张几乎是所有失败的根源。紧张使你害怕考试，不敢社交，不敢当众演讲，不敢与异性交往，使你厌倦工作，逃避应做的事……最终你事事不顺利。
“工作压力太大”，这么说的人大都是无法应付紧张焦虑。如何让自己放松下来呢？简便的方法是通过肌肉放松。
因为你的心理紧张时，你的肌肉会随之紧张起来。人在紧张时会感到四肢发僵、发抖，这就是由于肌肉过度紧张了。
偏头痛、肩痛、腰痛等症状，许多是由于肌肉长时间紧张造成的。
心理紧张时肌肉紧张，反之，肌肉放松时心理也会随之放松。这一点是心理学家们深入研究后的发现。
放松肌肉的具体方法是：
1.以舒适的姿势坐好或躺好，松开过紧的腰带和领扣。
2.放松头部肌肉，让面部肌肉松弛，面无表情，头皮放松。
3.放松肩部肌肉，让肩部软软垂下去，如同卸下一副担子。
4.放松胸部肌肉，让胸部舒展。
5.放松腹部肌肉，胸腹都放松之后，呼吸变得顺畅。
6.放松大腿肌肉，让腿软垂。
7.放松小腿和脚的肌肉，体会脚心微微发热的感觉。
8.放松手臂肌肉，体会手臂软垂无力。
9.放松手的肌肉，体会手无力的感觉。
10.体会全身放松的感觉和心理上的放松感。想象自己躺在软软的草地上，气温不冷不热，轻风拂过，万虑俱消。想象这一情景的每一个细节。
11.让自己慢慢恢复，数1、2、3……数到5，缓缓运动一下自己的身体，轻轻活动一下，放松活动结束。
这一过程大约需要10到20分钟，中途不要被别人打扰。虽然打扰了也不会有什么大关系，不会像练气功一样走火入魔，但是被打扰毕竟不好。
失眠者可以在入睡前做这一练习，可能练着练着就会睡着了。
一般人不希望在睡觉时，例如午间练。因为此时容易犯困，这就需要提醒自己保持清醒。这种容易困倦的人最好采用坐式，不要用躺式。
另一种放松方法是，如上面一样坐或躺好，保证舒适。然后，想象你的身体由一系列充了气的橡皮气球组成。打开两脚下的塞子。腿和脚里的气向外漏。腿和脚瘪了下去。接着打开心窝处的塞子，胸腹部也瘪了下去。接着打开双肩的塞子，双手和手臂瘪了下去。最后打开头顶的塞子，头也瘪下去。想象全身像放了气的气球一样软软地瘫下来。
保持一会儿这种瘪气球状态，然后从L数到5，边数边让自己慢慢恢复正常状态。
