山核桃又名小胡桃，属纯野生果类，是干果中品味最高的品种之一，也是旅游休闲和馈赠亲友的最佳礼品。山核桃果肉富含蛋白质、氨基酸，钙、镁、磷及锌、铁等。山核桃有很高的营养价值，并有润肺强肾、降低血脂、预防冠心病之功效。
现代医学研究认为，核桃中的磷脂对脑神经有良好的保健作用。核桃油含有不饱和脂肪酸，有防治动脉硬化的功效。核桃仁中含有锌、锰、铬等人体不可缺少的微量元素，铬有促进葡萄糖利用、胆固醇代谢和保护心血管的功能。核桃仁的镇咳平喘作用对慢性气管炎和哮喘病患者疗效极佳。经常食用核桃，可强身健体、抗衰老。经常吃核桃，可健脑，增强记忆力。核桃生食营养损失最少。孕妇经常吃核桃能促进胎儿血管生长和发育，让宝宝更聪明。
正确识别营养标签
营养食品通过改变食品的天然营养素的成分和含量比例，以适应某类特殊人群的营养需要，如婴幼儿食品、营养强化食品、低糖低脂食品、低钠食品、高钙食品、粗粮食品以及调整营养素的食品等。
营养食品是专为适应某类营养和元素的需要者而设计和调配的，所以，在购买营养食品时，更应重视食品的标签。
营养食品标签除了具备普通食品包装上必备的信息外，还要特别注明热量和营养素的含量。热量是指每100克或每100毫升特殊营养食品的热量及每份建议食用的定量食品中的热量。营养素指构成食品成分的物质，通常分为蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素5大类，其作用是维持人体的正常代谢。营养素也是用每100克或100毫升特殊营养食品中营养素的含量，以及每份食用的定量食品中相应的含量。
超市里有的食品标签上标着“高钙”，有的标有“高纤维素”，这些食品究竟对健康有多大的益处？营养专家提示，购买食品时要学会看标签，别轻信包装上“高钙”“高纤维”等字样。虽然食品包装上明确标示产品营养信息，但有些食品标注的“高钙”含量未必属实。
购买食品时要学会看包装上的食品营养标签。我国对高钙、低钠、高纤维等的含量都有明确规定，高纤维食物指100克食物中纤维素的含量应超过6克。
仔细阅读“营养成分占营养素参考值（NRV）”的百分比值表也很重要，如果NRV超过30%，才是高钙食品。
营养保健类食品的标签除基本信息外，还应标明功效成分、保健功能、食用方法、使用对象或人群等。
任何营养类食品的标签上都不能标注以下字样：对某种疾病有预防或治疗作用，“延年益寿”“祖传秘方”“滋补食品”“宫廷食品”等以及其他类似词语。在食品的名称前后，不得冠以药物名称，也不得以药物的图案或名称暗示疗效、保健或其他作用。在购买营养食品时，如果标签上标有以上字样，说明该食品是夸大功效，不要盲目购买。
1.学会看食品标签
识别食品标签的基本方法：
标签的内容要齐全。食品标签必须标示的内容有：食品名称、配料清单、净含量和沥干物、固形物、含量、制造者的名称和地址、生产日期或包装日期和保质期、产品标准号。
标签上有QS标志。米、面、油、酱油、醋、肉制品、乳制品、饮料、调味品、小食品等食品必须获QS食品安全认证，所以选购食品时应认准QS标志。
标签内容要清晰、完整。食品标签的一切内容应清晰、醒目，易于辨认和识读。如果标签出现模糊甚至脱落的现象，与包装容器分开，则不宜购买。
标签内容科学规范。食品标签上的语言、文字、图形、符号必须准确、科学。
标签的内容要真实。食品标签的所有内容不得错误或容易引起误解。将配料表误标为成分表，是不允许的。
2.学会参考食品标签上的配料表或成分表
查看食品标签时，要注意标有的配料表或成分表。婴幼儿食品、营养强化食品、特殊营养食品等，在标签上都会有相应的配料成分表。配料表中一般包括原料成分、复合配料成分以及食品添加剂等。从配料或成分比例和含量上能够初步判断食品的质量和营养含量，从而选择自己需要的食品。
3.食品的生产日期和保质期不可忽视
重视食品的生产日期、保质期或保存期。食品的包装都标注有生产日期和保质期或保存期。保存日期在3个月以内的食品，可以只标明月、日。袋装食品的生产日期通常打印在封口处、外包装袋上。盒装或罐装食品，生产日期通常打印在盒的顶部或底部。酒水类食品的生产日期通常打印在瓶盖外侧。
食品保质日期指在标签上规定的条件下保证食品质量的期限。超过此期限，食品被认为是过期食品。食品保存日期指在标签上规定的条件下食品可以食用的最终日期，在此日期之后表示该食品不可食用。保存期在18个月以上或7天以内的食品，可以免除保存日期或保质日期的标志。
第19节合理膳食科学搭配，聪明女人的套餐新概念
我们每天需要吃多少
所谓膳食平衡，指的是人们膳食中含有各种营养素的数量充足、比例合理、科学、合适，而且种类齐全。简单来说就是保持正常体重，既不肥胖，又不过于纤瘦，即以日常的实际消耗确定每天进食的量。要把握膳食平衡，就要注意掌握适量进食，适当运动。
1.膳食平衡原则
我国在饮食上讲究膳食平衡，提出了“五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为益，过则害非浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数”的膳食原则。简单来说就是要保持食物的多样性，以谷类食物为主，多吃蔬菜、水果和薯类，每天要摄入足够的豆类及其制品，以及鱼、禽、肉、蛋、奶等动物性食物。所以，平衡膳食应包括5大类食物：谷类及粮谷类制品；豆类及豆类制品；肉鱼蛋奶类；蔬菜和水果；油脂类食品。通常，平衡饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例是5∶1.5∶1，热能比为碳水化合物占60%—70%，脂肪占20%—25%，蛋白质占10%—15%，满足这些条件的饮食应包括以上5大类食物。
2.膳食结构仍然存在着不合理
我国传统的膳食结构有四大优势：主副食相搭配原则；注重新鲜蔬菜的健康；补充豆类食品；低温烹调原则。
自古以来，我国在饮食上非常注重谷物的健康作用，以谷物作为能量的基础来源。如大米、白面、玉米等，常用作主食，占整体膳食结构很大的比重。除了一日三餐要吃主食外，每天的新鲜蔬菜是必不可少的。新鲜蔬菜对人体的健康非常有益，不仅为人体提供必需的维生素、膳食纤维、矿物质等营养素，对维持膳食结构平衡有着重要的意义。在日常生活中，新鲜蔬菜来源广泛，品种繁多，食用量大，在营养成分上也各有差异，能够满足我们身体健康的多方面需要。“可一日无肉，不可一日无豆”，强调了豆类食品的营养价值。多吃豆类食品，不仅补充大量的钙质，还能够预防多种疾病。
传统膳食花样众多，口味各异，制作考究，营养丰富。但无论选择哪一种烹饪方法，几乎都会遵循低温烹饪的原则。如馒头、米饭、面条、饺子、粥等烹制都采用100℃左右的温度加热，而炒菜也大多是旺火爆炒，只在短时间完成。低温烹饪的方式的好处在于，不仅有益于保持蔬菜的营养成分不受损失，也减少油脂的氧化，更易于健康。
随着生活水平的提高，食物的多样化以及进口食品、转基因食品等出现，使传统的饮食结构出现了不平衡。一些洋快餐使饮食结构越来越西化。过多地摄取肉食、甜食、糖类食物，则导致了一些高脂肪、高血压和高血糖等富贵病的发生。过度的肥胖、众多的亚健康人士以及由饮食所引发的各类疾病已不在少数，这些都说明了在现代生活中，饮食结构依然存在着不合理。
3.膳食宝塔参考，合理控制饮食
人们每天都需要进食，以吸收各种人体所需要的营养成分，所以合理膳食十分重要。那么，怎样做到膳食平衡呢？每天我们应该摄取多少量的食物才算合理？膳食宝塔给我们提供了饮食数量参考：
膳食宝塔原则性地规范了每天进食的合理量。
第一层（从下往上）：粮谷类食物，主要向人体提供能量、碳水化合物等。
摄入量参考值：谷物、薯类每天可食用量为400－500克，其中粗粮、杂粮为50—150克，薯类50—100克，其余为精细粮。
第二层：蔬菜和水果，主要向人体提供维生素、膳食纤维和矿物质等。
摄入量参考值：蔬菜每天至少食用500克，品种为2—3种，其中深色绿叶蔬菜不得少于300克；水果150－200克，品种以不少于2种为宜，重量不宜少于100克。
第三层：动物性食品，主要向人体提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。
摄入量参考值：禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每天可食用150—250克，每天1个鸡蛋。
第四层：奶和奶制品、豆类及豆制品，主要向人体提供钙、铁、磷等营养元素。
摄入量参考值：每天摄取量为200—300克。鲜奶或酸奶应不少于250毫升。
第五层（塔尖）：适量的油、盐、糖。主要向人体提供无机盐、糖分等。
摄入量参考值：每天的食用量最少。食用油以植物油为佳，可用20—30克。坚果可食用5—10克。食盐的用量应控制在6克以内。糖的食用量在5—10克；酒类在100—250毫升。
按照膳食宝塔的比例结构为参考来选择食物，既能保证品种多样化，又可以均衡膳食，从而满足身体的多种营养需要，保证健康。
科学饮食为女人生命保鲜
女人的健康是吃出来的，女人要养成科学饮食的好习惯，用营养美味的饮食为自己的生命保鲜。
科学饮食能让女人保持肌肤弹性，拥有一张健康阳光的面孔。对于女人来说，只要调理好自己的饮食，养成健康的饮食习惯，就可以让衰老的脚步放慢。
女人应该明白合理饮食的重要性。科学合理的饮食能够治疗亚健康，实实在在让你吃出健康的体魄，吃出美丽的容颜。
1.饮食不合理是导致女人亚健康的最常见原因
如有些人仍以传统饮食习惯为主，过多摄入低蛋白、高热量食物。许多人不重视早餐，甚至不吃早餐，机体经常处于饥饿状态，致使大脑供氧不足，影响肾上腺素、生长激素、甲状腺素等内分泌激素的正常分泌，严重者可产生情绪抑郁、心慌乏力、视线模糊、低血糖、昏厥等症状。长期的偏食也是导致身体亚健康的重要因素。人体在正常状态下，血液为弱碱性，但是，血液中不论酸性过多还是碱性过多，都会引起身体不适。主食的面米及副食中的肉、蛋类、白糖等食物，食入过多都会导致酸性体质，诱发亚健康。
亚健康虽然不可避免，但如果能选对方法吃对食物，就可以从亚健康状态调整到健康状态。因为许多天然食物营养全面、无副作用，多食用具有益气养血、扶正、健脑、强身抗衰老的功效，特别是对各种虚损症的调养具有实用价值。
2.科学饮食“六宜”
宜早：人体经过一夜睡眠，肠胃空虚，清晨早些进食，精神才能振作，因此早餐宜早。
宜暖：暖食味道好。中医认为，胃喜暖恶寒，寒易伤脾胃。饭食最适宜热吃，不要吃凉的剩菜剩饭，即使是天气炎热的夏季也尽量少吃凉的食物。食用生冷食品及瓜果均宜适量，有利于胃的消化吸收。
宜少：在日常饮食中，宜少吃多滋味，暴饮暴食伤身体，保健养生要善食还要善节。
宜软：坚硬的食物难以消化，一日三餐烹煮饭菜应以烂熟为好。
宜淡：日常饮食五味不可偏亢。中医认为，多食咸，伤心伤骨；多食辣，伤肝伤脉；多食酸，伤脾伤筋；多食甜，伤肾伤肉。因此，节制饮食，多吃淡味，对健康大有益处。
宜素：现代医学研究表明，常吃蔬菜、豆制品有利于健康，不易发胖，还具有防癌抗癌作用。
3.多样的食物合理地搭配
任何一种天然食物都不可能提供人体所需的全部营养，因此不可偏食。常规膳食每天须包括谷、薯类、动物性食物、大豆及其制品、蔬菜、水果等。同一类食物也要经常变换不同的品种，还要结合多种副食及零食进行食用。
饮食中各种食物的比例要适合，不但要注意各种营养素齐全，而且要比例科学、合理、适当。在平衡饮食的基础上还要注意合理的加工烹调、主副食的搭配、食谱多样化，以保证良好的食欲和合理的营养摄入量。
4.保证食品卫生，多吃天然无害食品
提倡吃天然食品。食物原料及生产制作食品的辅助材料，包括色素、香料、调味品及添加剂等，应均为天然物质，而不是人工化学合成物。
科学饮食要因人而异。由于机体的需求不同、代谢状态的不同、水电解质状态的不同等，要达到饮食的条件还要针对其特殊性。
吃好一日三餐
早吃好，午吃饱，晚餐适量。草率的早中餐、丰盛的晚餐，使人患肥胖的比例占67%。早餐以低糖低脂肪高蛋白为佳。午餐同样，因为午餐食用鸡或鱼等高蛋白可使血液中充满氨基酸，包括酪氨酸，酪氨酸可通过血脑屏障，在大脑中转化为使头脑清醒的化学物质；另一个能通过血脑屏障的关键营养物质是胆碱，它存在于鱼、肉、蛋黄、大豆制品、燕麦片、米、花生和山桃核中，胆碱在记忆中起主要作用。晚餐以高碳水化合物为佳。
1.早餐不仅要吃更要吃好
