注意事项
一般来讲，运动前的热身运动应该考虑以下方面：
（1）内容。准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等，一般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动损伤的发生；专门性准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投篮、运球，跑步前先慢跑等。除非进行一些专门性运动和比赛，一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动，即可进行正式的体育活动内容。
（2）时间和量。准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定，由于以健身为目的的体育锻炼量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了。半小时左右的体育锻炼，其准备活动的时间一般为10分钟左右为宜。气温较低时，准备活动的时间也可适当长一些，量可大一些。气温较高时，时间可短一些，量可小一些。
（3）时间间隔。与运动员正式参加比赛不同，一般人进行准备活动后就可马上从事体育锻炼，运动员准备活动后适当的休息是为了使身体机能有所恢复，以便在比赛中创造优异成绩。而一般人参加体育活动是为了增强体质，不是创造成绩，所以准备活动后接着进行体育锻炼即可。
青少年进行体育运动，尤其是体育课上的各项活动，要集中注意，听从老师指导。在体育课前，要换胶底鞋，防滑并增加弹性。女生要摘掉发卡，或者把发卡换成皮筋、头绳等软的饰物。衣服兜里不要装坚硬物品，以免摔倒时被扎伤。同时要根据老师的要求做好准备活动，避免肌肉拉伤、扭伤。尤其是在进行器械运动时，要仔细听老师的讲解，掌握好要领再开始运动，投掷运动要听口令，不能乱扔乱投。
整理放松少不了
在健身锻炼中，人体发生了一系列的生理变化，如呼吸和血液循环系统的变化，在运动停止后还维持在较高水平，肌肉负荷所产生的代谢产物（如乳酸）也仍然处于较高水平的积累，这些都需要在运动后有个恢复和消除的过程。也就是说，健身锻炼后，尤其是剧烈运动后，身体需要有一个缓冲的过程，需要有从运动的应激状态逐渐退出的过程，这就需要我们重视和加强运动后身体的整理放松。
其作用主要有以下几点：①可以防止下肢淤血，加速血液回流心脏，避免出现大脑贫血导致的休克，保持心血管系统的正常机能，减缓头晕、恶心等不良症状；②有利于补偿运动时所欠下的“氧债”，加速消除运动时所产生的乳酸，以及缓解由于耐力和力量练习带来的肌肉酸痛；③可以使青少年从紧张的运动状态逐步过渡到安静状态，对下次训练起到积极的恢复效果。
整理活动的过程与准备活动相反，活动的强度逐渐下降，使生理机能水平逐渐平稳和降低，肌肉对静脉挤压的“唧筒”作用，逐渐下降到一定水平上。特别是注意在做整理活动时，要尽量使参与活动的肌肉得到伸展和拉长，为使在运动中负荷较重的肌肉能保持拉长状态，可做2～3次的伸展练习，每次坚持1分钟左右。例如，赛跑运动员要牵拉大腿的后部肌群和腓肠肌。实验证明，运动后的牵拉活动，可以减少肌肉的延迟性酸疼和僵硬，对刚参加锻炼的人来说，尤为重要。
整理活动的内容
针对不同的体育运动会可以采用不同的放松方式，主要有以下几种：
（1）短跳掷类力量速度项目：包括短跑、跳远、跳高、投掷类项目，它是发展青少年速度、弹跳力和力量素质的运动项目，应让青少年做一些拉伸性的练习以缓解肌肉的紧张度和关节韧带的疲劳感。而且要动静结合，逐步加大拉伸的幅度，此练习也可在睡前做，以加快肌肉酸痛的恢复。
（2）中长跑类耐力项目：400~1500米等中长距离的耐力跑是发展青少年的混氧供能能力提高青少年的耐力素质的运动项目，应以有氧慢跑为主，使其内脏器官继续工作来补偿运动时所欠下的氧债，加强呼吸的深度，加速乳酸的消除，达到放松的目的。
（3）技巧韵律类项目：滚翻、单杠、腾越等项目对青少年的肌肉和神经系统都会产生疲劳，可采用拉伸性练习与放松性游戏相结合的方法进行，使青少年的神经系统由抑制转为兴奋，再进行针对性的肌肉拉伸性练习，以消除在力量练习后的酸胀感。
全身放松（4）大球类项目：篮球、足球、排球等这些运动对抗性较强的体育项目，对情绪的影响比较大（即心理疲劳），此类项目可采用有氧慢跑和语言提示放松（即意念放松）相结合的方法来进行。语言的提示要柔和，让青少年的意念随着提示自主地慢慢放松身体的各个部位。
（5）小球类项目：羽毛球、乒乓球等项目对青少年的神经系统具有一定的高度紧张和亢奋性，精神疲劳往往胜于身体肌肉的疲劳，而且还具有一定的延时性，应运用游戏和语言提示放松（即意念放松）相结合的方法进行，使其精神状态得到缓解和消除。
（6）其他运动项目：竞争性较强的游戏活动如接力跑等，可进行一些集体韵律放松操，再配上优美熟悉的校园歌曲，让青少年边跳边唱边放松，还可躺在草坪上或体操垫上进行意念放松，以达到彻底放松身心的目的。
整理活动应着重全身性的放松活动，活动量要逐渐减小，活动速度逐步放慢，并结合做深呼吸提高气体交换效率。同时应根据锻炼项目的负荷特点，在全身性放松活动的基础上，对负荷较大的肢体做重点的局部放松，可做局部按摩、牵拉和抖动，也可以配合健身指导员的口令（有条件时，还可配合播放一些抒情的音乐），进行气功的意念放松，对身体与心理的调整放松效果更佳。
科学的运动处方
所谓运动处方就是用处方的形式规定你在进行运动时的运动内容和运动量的方法，它是指导你进行有目的、有计划、科学地进行体育锻炼的一种方式。它包括运动的种类、运动时应达到的和不宜超过的运动强度、每次运动持续的时间、每周运动次数以及运动时的注意事项等几项内容。
运动处方的制定需要由专业人员来进行，简单说来就是首先对你的身体进行检查，同时询问病史及运动史，根据这些结果安排适合你的具体情况的运动负荷试验。通过这个试验得到你心脏的功能能力，再根据功能能力确定能够最佳地促进你的心脏功能提高的运动强度，并且给出你锻炼时应当保持的个性化的靶心率，即锻炼时心率保持的范围。
为了保证体育运动处方的安全性和有效性，提高锻炼效果，达到增强体质、增进健康、防病治疗的目的，在制定健身运动处方时应遵循以下基本原则：
1.安全有效性原则
制定体育运动处方，首先必须考虑的是安全，其次是锻炼的有效性。为了保证安全，除了解病史、家族史和医学检查外，制定健身运动处方必须达到改善心血管和呼吸功能的有效强度。其上限是安全范围，下限是有效范围。针对身体条件差的人，如体弱、慢性病患者等，受到运动条件的限制多一些，在制定体育运动处方时必须严格规定运动内容；而针对身体条件好的人，项目选择的自由度比较大，运动内容也广泛得多。
2.区别对待原则
由于每个人的基本情况和身体条件不尽相同，所以不可能有适应各种情况和不同群体的体育运动处方。因此，制定的健身运动处方内容必须根据每个人的具体情况，因人而异，区别对待。
3.动态调整原则
少儿武术一般书刊杂志上介绍的体育运动处方，是一种原则性的介绍，应该说有一定的适应面，但并非所有的人群都适应。即使是运动医学专家根据检查结果制定的运动处方，也不是适合于一个人的任何情况。对于初定的运动处方，要经过运动实践及多次调整后，才能成为符合自身条件的有效健身运动处方。
对于身体发育正常，没有残疾的青少年，锻炼时可根据自己的爱好、身体条件、家庭条件参加多种多样的体育锻炼，如跑、跳、投、游泳、球类、体操、武术等形式多样的体育锻炼，而不必受到过多的限制。青少年锻炼的重点有两方面：一是培养青少年参加体育锻炼的兴趣和习惯；二是全面提高青少年的身体素质，如力量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机能，而不是过早地发展某种专项技术。兴趣和习惯是终身坚持体育活动的基础，全面的身体素质是进一步提高运动成绩的保障。而且，青少年参加锻炼的种类越多，身体的发展就越全面，身体的协调性就越好，做动作时就越轻松自如。同时，它还有利于学习掌握新动作、新技能。
青少年进行体育锻炼的时间要掌握好，青少年神经系统的特点是兴奋过程占优势并容易扩散，随着年龄的增长，抑制过程逐渐发展，最后兴奋和抑制达到均衡。儿童时，表现为活泼好动，注意力不易集中，因此，儿童进行锻炼时，每种活动持续的时间不宜过长，强度不宜过大，青少年体育活动的内容和形式要做到多样化和经常变换，防止单一的内容。
青少年的每搏输出量和每分输出量的绝对值比成年人少，但其相对值（以每千克体重计算）比成人大，年龄越小相对值越大。这就保证了在发育过程中因身体代谢旺盛所需的氧供应。这个特点说明了青少年的心脏能适应短时期紧张的体育活动。青少年呼吸器官组织娇嫩，呼吸道黏膜容易损伤；肺组织中弹力纤维较少，肺间质多，血管丰富。肺的含血量较多，而含气量较少。呼吸肌发育较弱，胸廓较小，肺活量较小，体育活动中主要靠加速呼吸频率来增大肺通气量。因此，青少年进行训练时，时间不宜过长，强度不宜过大，运动持续的时间及运动的强度要逐渐增加，同时，应指导青少年掌握正确的呼吸方法，呼吸时要强调加深呼吸的幅度，而不是增加呼吸的频率，并注意与运动的频率（如跑步的频率）配合，以促进呼吸器官的发育。
下面介绍几种适合青少年的健康体育运动方式。
慢跑
慢跑慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。青少年可根据自己实际情况，适当加大力度。
跑走交替
跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔两周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。
登楼梯
爬楼梯登楼梯是一项与日常生活相结合的运动，它是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的体育运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，青少年须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式，可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。
游泳
游泳运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、摩擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个15岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-15-10=155次，运动时间不少于60分钟，每周不少于3次。
骑车
骑自行车的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好骑自行车运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟可蹬75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。达到12周岁的青少年就可以骑自行车上路了，青少年可利用每天上学放学的时间，有规律有意识地进行骑自行车锻炼。
以上的体育锻炼方式，在后面章节会详细介绍。
青少年进行体育运动要注意以下几个方面：
（1）体育运动要根据青少年的年龄和性别特点，进行合理的组织和安排，以促进身体和智力的健康发育。
（2）青少年进行体育运动，训练持续的时间不宜过长，运动量要适当，不应超过身体的负担能力，进行超负荷运动。
（3）不应过早地让青少年进行专项训练。如果进行早期专项训练则要通过合理的选材，在严格的医务监督下进行。不应过早或过急地要求青少年出现好成绩，也不应让青少年过多地参加正式比赛。
（4）在进行力量练习时，应注意以下两点：第一，负荷不宜过重，并应尽可能减少憋气动作，以避免胸内压过高，使心肌过早增厚，而影响心腔的发育；第二，青少年屈肌的力量较伸肌的力量强，因而要加强伸肌的发展，以保持伸肌屈肌间的平衡，以防止驼背的发生。
（5）青少年参加运动锻炼，应保证充足的休息和睡眠，并要有足够的营养和能量。
（6）青少年体育运动使用运动器械的大小、重量要符合其身体发育特点。
（7）青少年的训练要和卫生教育结合起来，不仅培养他们具有健全的体魄，同时培养良好的个人和公共卫生习惯。
