王先生从晚上坚持散步3公里开始，慢慢变成5公里，走路速度也逐渐加快，成了快走。后来，甚至背上双肩包做负重走。家里还买了各种小型健身器械经常练习。几年过去，王先生的体重减了，腰围缩了，体能也慢慢好起来。他注意监测餐后血糖，饮食控制坚持得很好，血糖水平渐渐回归正常范围，其他指标也都恢复了正常。
他笑说，自己在外赴宴之时，常见大腹便便肌肉松垮的老板们饭前都拿出针来，打胰岛素，然后豪爽地说：开吃开喝！这时候，他就庆幸自己醒悟得早。
回想当年生活，他很不理解自己当初为什么那么喜欢油腻厚味，记得那时候餐馆的油经常质地黏腻，自己却毫无警觉。他感慨道，如果不是患了糖尿病，还不知道要多吃进去多少那种地沟油级别的劣质油脂呢。
“有钱没健康知识，是最可怕的事儿。我算是感受到重获健康的幸福啦……”
这个故事给我们的启示：
（1）要想预防糖尿病，坚持体力活动，保证自己身体脂肪不超标、腰围正常、肌肉不萎缩，是个很好的预防方法。所谓天道酬勤，偷懒不会占便宜，最后在健康上损失更多。患糖尿病之后也是一样，迈开腿和管住嘴一样重要，维持肌肉功能对于控制血糖意义重大。
（2）糖尿病患者必须做到控油控盐，才有利于预防心脑血管并发症；食物的营养质量要比健康人更高，特别是多吃新鲜蔬菜，得到更多的抗氧化成分，才能避免提前衰老和残疾。
（3）糖尿病的饮食控制，并非吃得越少越好，太少可能造成营养不良，削弱体质，甚至发生低血糖危险。多吃营养价值高又耐咀嚼的蔬菜、杂粮和豆类，特别是将精米白面改成含一半淀粉豆的八宝粥，可以兼顾营养供应、饱腹感和控制血糖三方面。
（4）虽然在外饮食很难控制餐桌上的菜肴质量，但仍然可以通过预先准备健康食物、多点清淡菜肴、少取食油腻食物等很多方法来改善饮食。只要有预案、有决心、有毅力，就能尽量减少在外饮食对健康的危害。
最后说说我本人的体会。我的祖父母、父母都有慢性病，冠心病、高血压、糖尿病一样都不拉下。我本人年轻时有过低血糖症状，曾属于血糖控制不太理想的类型。考虑到这些风险因素，我从35岁开始注意锻炼身体，维持肌肉，控制饮食。至今保持着较好的体成分状态，血糖血脂方面也没有任何问题。我相信，只要自己努力，至少能坚持到60岁之前远离慢性病。
部分参考资料：
1.LiveseyG，TaylorR，HulshofTetal.Glycemicresponseandhealth—asystematicreviewandmeta-analysis：relationsbetweendietaryglycemicpropertiesandhealthoutcomes.AmericanJournalofClinicalNutrition，2008，87（1）：258S—268S.
2.Foster-PowellK，HoltSHAandBrand-MillerJC.Internationaltableofglycemicindexandglycemicloadvalues：AmericanJournalofClinicalNutrition，2002；76（1）：5—56.
3.《中国食物成分表（第二版）》，北京大学医学出版社，2008。
4.McCroryMA，HamakerBR，LovejoyJCetal.Pulseconsumption，Satiety，andWeightManagement.
AdvanceofNutrition，2010，1（11）：17—30.
5.KalyaniRR，MetterEJ，RamachandranR，etal.Glucoseandinsulinmeasurementsfromtheoralglucosetolerancetestandrelationshiptomusclemass.TheJournalsofGerontologySeriesA：BiologicalSciencesandMedicalSciences.2012，67A（1）：74—81.
@范志红_原创营养信息
低血糖者常以为吃糖吃甜食有好处，错了。除了眼前发黑时的应急之外，平日要少吃甜食，改吃低血糖反应饮食才安全。因为无论血糖过高或过低，都是身体血糖控制机制失灵的表现。遵循营养均衡的低血糖反应饮食，餐后血糖就不会忽高忽低，而是长时间保持平稳状态，也就不需要考验身体的血糖控制能力了。
卫生部公布，我国确诊慢性病患者已超2.6亿人，包括2亿多高血压患者、1.2亿肥胖者、9，700万糖尿病患者和3，300万高胆固醇血症患者，慢性病死亡占我国居民总死亡的85%，在疾病负担中所占比重达到了70%。肚子凸出的人们，如果还不改变自己的饮食和生活习惯，慢性病爆发将成为国家一大灾难。而政府如果不促进健康宣教，只怕会难以承受慢性病井喷的后果。
帮助预防“三高”的食谱
近年来，我国国民中血脂异常者日益增多，甚至很多青年人和孩子也加入了高胆固醇、高甘油三酯的行列，心脑血管疾病暴发流行的态势令人担忧。
在很大程度上，心脑血管疾病是“吃出来”的疾病，而血脂异常又往往是罹患这些疾病的前期表现。如果能够合理膳食，就能在血脂发生异常之前调整健康状态，或在指标刚刚出现异常时及时逆转，远离疾病风险，减少疾病治疗的痛苦和代价。
预防疾病的膳食，必然是食物多样、营养平衡、富含植物化学物（非营养素保健成分，通常存在于植物性食品当中，有助于预防癌症、抗氧化、控制血脂等）的膳食，以天然形态的食物为主，而且烹调中注意少油少盐。对于已经超重、肥胖、腰腹脂肪过多的患者，还要及时控制能量，促进体重和体脂肪向正常状态回归。
我曾为“平衡2010·胆固醇健康传播行动”设计过一份帮助预防和控制“三高”的健康食谱：
早餐：
纯牛奶200毫升+速食燕麦片（30克）冲成糊烤全麦馒头2片，夹入核桃仁碎1勺水果1份（如大樱桃1小碗，或苹果1个）
营养丰富、品种多样而又美味的早餐，使一天的生活充满生机。
午餐：
豌豆、木耳、豆腐干炒肉丁（瘦肉50克、香豆腐干30克、鲜豌豆70克、水发木耳50克、植物油8克）
焯拌菠菜150克，用芝麻酱10克调味
红薯大米饭（米50克、红薯100克切丁）
饮料：豆浆1大杯300克（含大豆15克）
清淡、饱腹感强的午餐，提供大量的膳食纤维和钾、钙、镁等矿物质。
晚餐：八宝粥1碗（红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子等共40克，加2～3枚枣）清炒西兰花（西兰花150克，植物油10克）蒸蛋羹（半个鸡蛋的量）金针菇、胡萝卜丝拌海带丝（菜加起来100克，加3克香油）减能量的晚餐，水分高、体积大、消化速度慢，不易饥饿，还能供应丰富的膳食纤维和植物化学物。
其他加餐/零食：
酸奶1小杯，西瓜1大片（200克）
适用对象：体脂肪过高、超重者；血压、血脂、血糖异常，同时需要控制体重者。体重正常的健康人使用这个食谱需要增加主食的量，并可增加动物性食品的供应。
食谱点评：
（1）无咸汤，无咸味主食，多用凉拌菜和清炒菜，少油少盐。
（2）能量适中，高饱腹感，低能量密度，温和控制体重。
（3）近500克蔬菜，多半绿叶菜，400克水果，提供大量膳食纤维、钾、镁和抗氧化成分。
（4）主食少精米白面，包括了谷类、淀粉豆类和薯类，富含膳食纤维和抗氧化成分。
（5）食物多样化，有28种原料，覆盖多种食物类别。
（6）在减能量的前提下实现各类营养素的充足供应，特别是中国人容易缺乏的维生素A、维生素B2和钙。
（7）可接受性好，集养生与美食于一体。食物品种适合各阶层食用，烹调方法不复杂。
远离高血压的吃法
很多朋友都问，到了冬天，血压容易升高，而自己的父母患有高血压，应当怎么吃？吃什么可以降血压？芹菜行么？醋泡黑豆行么？
说到这里，就想起某次在南京，和一位司机师傅聊过的一段故事。司机问，高血压会遗传吗？我说，如果有高血压的家族史，特别是家族中很多亲人患有高血压，那自己患高血压的风险很可能比其他人高。司机说：我父亲患有高血压，兄弟姐妹5人，4人都有高血压，只有我一个人正常。我就总是担心，什么时候我也会得上这病。我说，风险大不等于一定会得病。如果你比别人更加注意健康生活，或许能一辈子都不得高血压呢。
司机脸上绽开了笑容。他说，还真是，我家和兄弟姐妹家吃得都不一样。他们都喜欢用大油炒菜、做点心，顿顿吃肉，特别喜欢吃红烧肉、糖醋小排骨、小笼肉包什么的，我家就没有——因为我娶了个穆斯林太太，不能吃大肉。我又不爱吃牛羊肉，家里只吃鸡肉、鱼虾和海鲜，也不是每顿都吃。太太喜欢清淡，炒菜都放素油，油和盐放得也比较少。零食点心不怎么吃，青菜豆腐倒是每天吃的，还喝一杯牛奶。
我说，也难怪你血压正常啊，你家的饮食可比你的兄弟姐妹健康多了。现在很多富裕地区的人吃的东西都不太健康，肉总是太多，蔬菜总是太少。很多江浙一带的人，炒蔬菜都要把菜泡在油里，烧汤时汤表面一层厚厚的油，要么就是浓浓的奶白汤，还特别喜欢吃脂肪高的猪肉，用猪油做菜。原本江浙一带做菜放盐较少，现在却越来越咸了，而且由于追求极度鲜美，味精鸡精放得多，也等于多吃盐。结果呢，原来南方人高血压比较少，现在发病率也一路上升。
你知道吗，国际上有个DASH膳食，就是用饮食方法控制高血压的一项研究结果，对于控制血压的效果相当明显。这个膳食就提倡多吃蔬菜、水果、豆类和坚果种子类，喝低脂奶，少吃精白面粉，少吃红肉，吃适量的鸡肉鱼肉等。从营养角度来说，这种饮食脂肪少，胆固醇低，钾、钙、镁含量高，膳食纤维、硝酸盐和抗氧化物质多，对控制血压和预防心脏病非常有好处。你家的吃法儿，和这个膳食模式还真有点像。若能减少白米饭，适当加点粗粮、豆类，就更完美了。
司机听了非常开心，他说：难怪啊，我老父亲在儿女各家轮流住，到了我家，半年之后，血压就慢慢低下来了，再后来，降压药也不用吃了。老人家说我家好，就不想走了。
不过，我又劝告他说，健康生活还不仅仅是吃东西的事儿。做司机工作，运动比较少，肚子容易发胖，这也是慢性病的隐患。还好，你现在体型还挺正常的。
司机又笑了：我太太身体比较弱，做售货员站一天也很累。我回家就抢着做家务，买菜做饭搞卫生，根本就闲不着。说来也是天道酬勤，很多司机都肚子发胖，颈椎不好什么的，我倒一点都没事儿。
都说成功的男人背后有个好女人，看来健康的男人背后也要有个好女人。太太生活习惯好，老公就跟着健康。
记录这个故事，并不是说高血压患者不需要继续服药，而是想说，对于预防和控制单纯性高血压来说，建立一个好的生活习惯真的非常重要。此外，也不能忘记要多做些体力活动，要保持好的心情，减轻精神压力。
这个故事的3个启示是：
（1）家族群发一类疾病可能有遗传的因素，但更重要的因素是亲人们有共同的生活习惯，特别是饮食习惯。只要把健康生活做到位，即便父母兄妹患病，我们仍然有很大的机会可以远离高血压、糖尿病、冠心病、痛风等慢性疾病。
（2）要预防和控制慢性病，并不是盯着吃几种所谓的“健康食品”、“降压食材”就够了，也不要指望偏方能解决一切问题。整体膳食结构健康才最重要。所谓膳食结构，就是食物的类别和数量比例。比如说，仅仅说“我吃素”远远不够，因为素食也并不意味着有足够的蔬菜、足够的豆类、足够的粗粮和足够的坚果种子；仅仅说“我今天吃了青菜”也远远不够，要看具体吃了多少菜，菜和肉是什么比例。
（3）疼爱妻子的男人更容易健康长寿。在这个故事里，老公尊重妻子的饮食习惯，对妻子体贴备至，结果是帮助自己远离了慢性病。现在很多家庭中，勤劳的太太承揽全部家务，老公回家就喝酒吃肉，然后坐在沙发上看电视，结果反而肚腩膨大，患上“三高”。另一方面，精神压力大也会增加高血压的风险，夫妻恩爱和谐，本身就是远离疾病的一个因素呢！
预防骨质疏松
“骨质疏松”这个词人们都不陌生，但真正了解它的人并不多。50岁以下的人很少把它和自己联系起来，因为身体并没有什么明显的症状，“无声无息的流行病”这一说法的确很适合骨质疏松。
不过，它与我们的距离，要比想象中近很多。
骨质疏松觊觎年轻人
1993年，医学界给骨质疏松下了一个明确的定义：原发性骨质疏松，是以骨量减少、骨的微观结构退化为特征，致使骨的脆性增加，以及易于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。主要的临床表现是腰酸背痛、骨骼疼痛、易骨折。
