百分之七十的人处于亚健康状态，而脊柱损伤是导致亚健康的一个主要病因。为此，与脊柱相关的锻炼方法，应该是久坐族健身的最佳选择。
自我健颈法
长时间保持一种姿势，尤其是伏案工作会让颈椎容易受伤，所以，长期低头伏案工作的人首先要保持像小学生那样笔直的坐法，并在工作一个小时后用单手或双手轻轻捏脖子的后部，帮助放松3至5分钟。同时在每天睡前做一些俯卧撑或“两头起”等动作都会对颈椎有好处。
现介绍自我健颈法：
1．头部尽量后仰，双唇合闭，然后头部缓缓下垂，以下巴触及胸部，重复六次；2．左右摇头，由慢到快，十至十五次；
3．把头转向一侧，并向上抬举，每侧重复四次；4．头转向一侧，用下巴触及肩部，每侧重复四次；5．头部侧斜，耳朵触及肩部，每侧重复四次；6．以颈部为轴心，向下、向右，再向左转头为一圈，然后逆方向转动，共转动六至十圈；7．向前伸颈，向上抬下巴，然后复原，再用下巴向下紧贴胸，重复四至六次；8．双手手指交叉抱住脑后枕部，向前用力，同时头部使劲后仰，做四至六次；9．双肘撑桌，双手上下重叠，撑住下巴，两手缓缓向上抬举下巴，同时用力低头，做四至六次。
头写米字练颈椎
脖颈，有人比喻它是青春的计时器，这是因为，它上托头颅，下联躯体，其养护和形态，反映着全身健康情况。你可以对着镜子，用手摸摸颈脖、脖部皮肤，或萎缩、皱巴、松垂、留下很深的纹理，或者赘肉横绕、脖粗颈短、活动不灵、呆滞笨拙等，难道不是一脸老气横秋么？青春几许，脖颈不假掩饰。颈之形态，或玉颈楚楚，或满目苍老，总让人一目了然。
当身体其他部位还未显老时，颈部便镌刻着衰老的年轮。防衰老，自我练习“米”字操。具体方法是：先把身板站直（坐也可），全身放松，伸头挺颈，头按“米”字笔顺一遍一遍地划动，然后再摇头伸颈，把米字圈起来。每次至少9遍或36遍即可。日久必有奇效。
用头写米字的方法可以锻炼颈部肌肉和关节，促进颈部血液循环，对防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生都有明显的疗效。
练瑜伽治颈椎
由于坐立姿势不正确，会引起颈椎小关节脱位，出现颈肩部酸胀、疼痛，此时可通过练瑜伽来治疗。练习时取仰卧位，保持头部处于中立正直位置，肩膀远离耳朵，想象自己是一个牵线木偶，有一根线牵住你的头顶，拉长你的颈部。然后按照以下的方法操作。
吸气，脊椎处于中立位置，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双臂放在身体两侧，手掌朝下。
呼气，把你的下巴向下低，压向你的胸部，尽量拉长你的颈部后部。
吸气，放松，头颈恢复到中立位置。
呼气，将下巴向上翘起，眼睛反向看向你身后的墙壁。吸气，回到中立位置。慢慢地做4次重复运动，在回到中立位置的时候停止。然后快速做8次重复运动，呼气的时候屈颈低头，吸气的时候将下巴翘起。
如果你觉得肩膀过于绷紧，把你的手臂在身体两侧伸开，手掌朝上。注意要避免过度将下巴翘起，否则会压迫你的颈椎骨。
按摩穴位调颈椎
在人的手部和脚部分别有与颈椎对应的反射点，选取点位进行按摩与指压5～8分钟，会起到一定的调节作用。
颈部肌肉锻炼法
1．仰卧在床上，去枕，头顶部用力向后顶床，抬起肩、背部，持续3～5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3～5秒，为一个周期。每天可锻炼100～200次，分3～5组完成。也可以背靠墙坐着，以头枕部向后顸墙，头和身体不动，只是肌肉紧张收缩。锻炼时，颈部的肌肉持续紧张3～5秒，放松休息3～5秒为一个周期。每天锻炼100～200次，分3～5组完成。
2．缩颈松肩。站立位，双手叉腰，下颌缓慢地后收下沉，双肩逐渐向前上收拢，上提耸肩，肩上耸到最高点时，吸气到最大程度，然后用口缓缓吐气。同时，头逐渐后仰，下颌上升，双肩由上向后下扩展并使肩尽力下沉。此时胸部及肩部可有发紧及酸胀感。
拍打头颈法
坐于椅子上或站立着，双目平视前方，全身放松。然后举起双臂，用双掌同时拍打颈部，左手拍打左侧颈部，右手拍打右侧颈部。先从后颈开始，逐渐向上拍打，一直拍打到前额部，再从前额部往后拍打，直到后颈部，这样反复拍打5～8遍为一次。每日晨起与晚睡前各做一次。此健身方法可防治头晕、头痛等头部疾病，有延缓中老年脑力衰退，增强记忆力的作用。
颈椎全天保养法
7：00早晨主动调温
古人喜欢穿长衣服，一方面是为了礼仪，其实一方面也是养生之需。无论冬夏，都要给自己的颈椎以舒适的温度。
10：00五分钟的颈椎操
端坐，全身不动，单头部运动，分别做低头、抬头、左转、右转、前伸、后缩；顺、逆时针环绕动作。每次坚持5分钟，动作要轻缓、柔和。
14：00两种按摩的方法
（1）脖子后面，从头颅底端到躯干上部这一段分布着百劳穴的3个点。按摩这3个反应点，即刻缓解颈椎疲劳，放松全身。
（2）两手手指互相交叉，放在颈部后方，来回摩擦颈部，力度要轻柔，连续摩擦50次，颈部发热后，会有很放松和舒适的感觉。
18：00做做户外运动
软骨组织的营养可不是通过血液供给的，而是通过压力的变化来进行营养交换。如果缺乏活动的话，软骨就会遭遇营养不良，进而导致退化，增加户外活动是养护颈椎的方法之一，要向你推荐的运动项目是游泳、打球、练瑜伽等。
20：00晚餐补肾加分
中医认为胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有补肾髓功能，可以把这些材料加入到你的晚餐中，以起到强壮筋骨，推迟肾与脊柱蜕变的效果。
21：00学学大鹏展翅
看电视的时候，你可以学一学大鹏展翅：轻轻弯腰至90度，两个手臂模仿大鹏飞行一样伸展开，但可不要将头抬起来，越高越好，坚持5分钟。这个动作可以帮助你增加颈椎部肌肉的韧性。
22：00享受中药热敷
将小茴香些许、盐半斤一起炒热，装入布袋，放在颈背部热敷30分钟。每日1次。可改善颈背部血液循环，缓解肌肉痉挛。注意，别让温度太高或时间过久。
23：00选择健康枕头
枕头和床也是颈椎的亲密伴侣，枕头过高或过低，床垫过于柔软都会连累颈椎。枕头宽度应达肩部，中间低、两端高的元宝形的保健枕头对颈椎有很好的支撑作用，可以让颈椎得到很好的休息；对于颈椎不好的人来说，木板床、棕绷床是上选，而那些过分柔软的床肯定不利于颈椎。
背部运动松颈背
低头工作时间一长，难免会有颈背疼痛、不适感，许多人都有这个体会。其实背部及颈部的问题大多不是由一次性的损伤造成的，而是背部及颈部长年受到压力及拉力的影响造成的。有规律的运动，是对抗背部和颈部问题最强有力的措施，平时多做做以下能伸展、强化背部肌肉，增强骨密度的运动，颈背的问题将不药而解。
1．仰卧在较硬的床板上，双膝弯曲。用双手将左膝向胸部拉，保持15～30秒钟，然后还原，右腿重复以上动作。双腿交替3～4次。
2．仰卧在较硬的床板上，双膝弯曲。手臂向前面的膝部伸展，直至肩胛骨离地。不要抱住膝盖，保持尽可能长的时间，然后还原。重复3～4次。
3．坐在椅子上，上体慢慢向前弯伸，直至背部略有伸拉感，保持15～30秒，然后还原。重复以上动作3～4次。
4．端坐在椅子上，下腭内收，双肩放松。将肩胛骨向后拉，但保持上背部挺直，保持15～30秒钟，然后还原。重复3～4次。
5．仰卧在较硬的床板上，下腹部及臀部垫一个枕垫。膝部弯曲，慢慢向上提升，直到腿部离床，保持5秒钟，然后还原。双腿交替3～4次。
6．双手及双膝撑在地上，背部及腹部慢慢向下压；然后再慢慢向上拱起背部。重复3～4次。
简单动作背不痛
伏案工作了一天，项背部总觉得酸痛不适。每天坚持在工作间歇或工作结束后做几个简单的动作，就能让你不再受背痛的困扰了。
1．站立，两脚并拢。首先踮起脚尖，立起脚后跟，尽量将躯干向上拉直，脖子伸长，下巴往上抬，保持一会儿。通过这个动作可以自行把自己整个后背的肌肉拉紧，相当于把脊柱拉直，能纠正小关节紊乱，松解肌肉粘连。每次只需做3分钟。
2．站立，两脚分开与肩同宽。两只手向上侧平举，尽量后展，然后左右两臂分别一上一下移动，移动手臂时要保持躯体正直。通过这个动作，可使颈肩背的肌肉都能得到有效的锻炼。每次做1分钟。
3．站立，一腿向前迈出半步落下，重心移到前边这条腿上，两手侧平举，然后两手分别从体侧抬起，向后飞举起来，抬头看房顶，这时整个的脊柱都参与运动了，保持大约30秒的时间，然后换腿再做一遍，对后背脊柱有很好的矫治作用。
舒展筋骨宜扩背
“扩胸”或者说扩胸运动，是人人都知道，人人都会做的。而“扩背”恐怕就少有人知道了。其实从防病治病的角度来讲，扩背更有其独到之处。
中医脏象学说认为：人体的内脏（五脏六腑）藏于内，而其功能则表现于外，这种内部与外部的相通，是由气血的出入输注决定的。经络学说认为：与人体五脏六腑直接有气血输注联系的穴位都分布在背腰部，尤其是背部。背部第3胸椎到第5胸椎的穴位内通横膈，第9～10胸椎穴位内通肝胆，第11～12胸椎的穴位通脾胃，第1～2腰椎的穴位内通肾与三焦。三焦分为上焦、中焦、下焦，为整个内脏功能的总称，包括上焦心肺的功能、中焦脾胃的功能和下焦肾、膀胱的功能。可见背部与五脏六腑关系的密切。
平时我们经常可以见到，内脏有病变可在背部相应穴位或部位上有所反应，如自觉酸痛，或特别敏感，或形态发生变化，或肤色有所改变。如果同时刺激背部这些部位或穴位（如针刺、艾灸、拔罐、推拿、敷药等），同样能够治疗相应内脏的病变。因此，因势利导地“扩背”，刺激背部穴位，能反射性地安抚内脏，从而达到有病治病，无病强身的目的。同时，可通过牵拉背腰部肌肉组织，舒展筋骨，调畅气机，加强背腰部肌肉力量，从根本上增强抗疲劳能力，防止背腰部肌肉劳损。“扩背”还能增加脊柱的稳定性，对骨质增生以及椎间盘病变，有一定的修复与治疗作用。
那么这个“扩背”如何来做呢？其一可“甩臂拍背”，利用腰部的力量甩动双臂，使双臂呈离心甩动，如拨浪鼓状，以手掌或空心拳借助自然用力拍击背部。其二可借肋上肢手臂的力量，将肩胛骨向相反方向离心牵拉，使背胛及两肩离心，并稍稍向前拔抻，形成“含胸拔背”之架势，并按左、右、上、下、左上、左下、右上、右下八个方向，呈“米”字形向反向对抗牵拉。
如果将扩背与扩胸配合，则更能起到事半功倍、相得益彰的功效。关于扩胸，请详见本书第三部分。
防治腰痛的简易操
这里介绍的柔和而易行的操练方法，是由医生及物理治疗学家推荐的，是为了对付腰背痛的。操练包括下列一系列动作：1．用脚尖蹲地，手握椅背，以保持平衡；
2．坐在地上，两腿伸直，极力伸手触及脚趾；3．一腿屈膝在胸前，一腿往后伸直，脚尖触地，双手触地，尽量向前拱身；4．坐在椅子上，上身向前曲下，胸尽量触及两膝；5．仰卧地上，两膝蜷曲到胸前。运动的目的，旨在使支持脊柱的各种不同肌肉变得坚实起来，每天只做几分钟操练就足够了。开始运动时，可能会有不适感，每次操练仅需要重复2～3次。如果感觉疼痛，应停止操练。
强健腰椎的脊柱操
可起到强健腰椎的作用。
弯腰拉脊法
预备姿势：两脚并拢，周身中正，两掌胸前合十，全身放松。
起式：十指交叉，上举，边上举、边转掌，至头顶上方时，掌心向上。
揉腕，同时上举，将两肋上拔，放松；分手，并转掌心向前，大臂贴耳；再上拔一下，意想两手已经摸到天顶。
然后，颈椎、胸椎、腰椎依次向前弯曲，两臂随头向下，手至脚前时，翘掌，掌心向下，在趾前下按三次。接着，以腰带动，左侧下按三次，再右侧下按三次。最后，身体转正，两手掌心向下，从脚前转至脚后，掐后跟腱，颈椎、胸椎、腰椎继续弯曲，使头面贴腿。贴三次后，松开掐后跟腱的双手，两手向前合拢，至大臂贴耳，而后，按照腰椎起、胸椎起、颈椎直起的次序，两臂再举至头顶上方。
防治驼背操
有些人由于职业因素很容易患驼背，如教师、作家等长期伏案工作者。
驼背刚出现，脊柱尚有充分活动余地时，只要积极进行全面的体育锻炼，一般可以矫正。驼背时间长了，可做一些专门的矫正体操，如双手手指交叉，掌心向上，举过头项，脚跟踮起；持木棍放于背后肩胛骨水平处，左右转体；两臂向上伸直，贴近两耳，掌心相对，仰面观天。做操时可因地制宜，平稳缓慢，每天1～2次，一般功能性驼背的患者经2～3个月的运动，可望逐步恢复正常。
预防驼背应注意坐立时挺胸，两肩自然下垂，伏案时两肘不要同时搁于桌面上，不要坐满凳子，否则会降低两足对身体的支撑力。此外，注意合理营养，多做户外活动，睡硬板加厚垫的床，不用高枕，都对预防驼背有益。
练提臀助消化
对于久坐一族来说，长时间不运动，不仅会造成腰背肌劳损，还会让你的臀部变成扁平，使腰部多出一个“救生圈”。近年国外流行一套3分钟提臀动作，让你在恢复挺拔臀部的同时，还能锻炼胃部肌肉，增强消化功能。
做法：双脚开立，比肩稍宽。双膝微屈，上身略微向前倾，两手自然垂落于两大腿上。腰腹部用力，臀部向后翘、向上提，力所能及至极限后，臀部运动轨迹像画下半圆一样，保持2秒钟左右，然后往回收，恢复至初始状态。反复做15次，休息片刻，每次做两组。
注意：胸背部要挺直，双肩自然下垂，动作不宜过强过猛。
久坐不动，气血不畅，缺少运动会使肌肉松弛，弹性降低，出现下肢浮肿，倦怠乏力，重则会使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引发肌肉萎缩。另外，由于臀部血液循环不畅，再加上皮肤不洁净，很容易发生臀部疖肿。为此，提臀显得尤为必要。
改善便秘的转腰功
转腰功是我国的一种传统体育锻炼，主要通过自身的运动，加强腰、腹、盆腔等部位肌肉的锻炼，促进腹壁肌肉力量增强，肠液分泌增加，肠管蠕动加快，达到易于排便的目的。具体方法如下：一、预备姿势：两脚分开站立，呈外八字形，距离略宽于肩。两手叉腰上体保持正直，两膝微屈，肩臂放松，目视前方，呼吸放松自然。
二、动作：以下腹部的转动为主，以肚脐为轴心，连续做小幅度圆周运动，按下述方向转动：向左→前→右→后，顺时针方向平转；向右→前→左→后，逆时针方向平转。
开始时每次练习正反方向各转30圈，以后根据自己身体情况和症状轻重，慢慢加圈数，逐渐增加到200～300圈。时间可从每次30秒逐渐增加到10～15分钟，每天可练习1～3次。
三、注意事项
1．动作的重点一定要放在腰部和腹部，不要放在肩部和膝部，两膝两肩保持微动即可。
2．动作宜和缓、连贯，腹肌宜放松，腰椎不可强直，呼吸自然。
3．练功时间宜清晨、晚上睡觉前或两餐中间，饭后1小时内不宜进行。
4．天天坚持，半个月后即可见效，三个月即可缓解。
5．练功时出现打嗝、放屁、腰部发热等是正常现象，说明肠道蠕动好，经脉通畅。
