运动和营养是一个人身心保持健康的两架马车。两个环节少了一个都不行。所以选择合适的健身活动之后，如果能够加上适当的营养补充，效果就更加突出。
学会与营养亲密接触
现在大家的共识是：运动和营养是一个人保持健康的两架马车。两个环节少了一个都不行。所以选择合适的健身活动之后，如果能够加上适当的营养补充，效果就更加突出。
许多人在体育锻炼后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，他们往往会买些鸡、鱼、肉、蛋大吃一顿，以为这样就可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不能解除疲劳，反而对身体有不良影响。因此，在健身过程中，什么样的营养补充方式才是合适的，这点非常重要。以下是营养专家的建议：
蛋白质——蛋白质能够修复被运动破坏的肌肉纤维。除了食用含有动物性蛋白质的食物外，富于植物性蛋白质的豆制品也不可缺少。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在运动后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。
维生素——新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。
碳水化合物——在锻炼之前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为身体提供能源和维持血糖水平。运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例——能量是运动中的基础营养。在食谱中，蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%是个合适的比例。
水盐平衡——人体的新陈代谢在夏天比较旺盛。出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，有利于人体健康。而被动出汗（如由于天热、心情烦躁等形成的出汗），却对人体不利。如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，可以饮用淡盐开水或者含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料。但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。
从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。
运动使你保持青春的活力，但是运动会消耗身体很多营养物质，如果不及时补充，就会对身体产生不利的影响。如果你的运动量比较大，则需要及时补充下面的物质：
水：运动会使你出很多汗，大量的水分也会从你的呼吸中带走，运动一个小时就会使你丢失1000～2000毫升水分，所以及时地补充水分是非常重要的，最好在运动前喝2大杯水，如果条件允许，可以每隔10分钟就喝一点水。
钾：激烈的运动使你汗流浃背，很多矿物质会随着汗水丢失，主要是钾和钠。身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充。钾元素在体内含量比较少，运动后需要注意选择诸如香蕉、桔子等含有丰富钾元素的食品进行补充。
锌：锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素。锌对于健康非常重要，身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、牛奶、羊肉等食物含有较多的锌，也可服用含有锌的复合维生素片来补充。
铬：铬能够促使身体消耗脂肪，协助身体调节血糖，充足的铬能够提高你的锻炼效果。然而大多数人铬的摄入量都不足。下面的食物含有较多的铬元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、苹果、花生等。如果不能进食足够的富含铬的食物，就需要通过铬胶囊来补充铬。
维生素B2：运动需要消耗大量的能量，维生素B2可以帮助人体利用从食物中得来的能量，运动量越大，需要的维生素B2就越多。不过年龄较大的人普遍缺乏维生素B2，所以如果你经常运动，就应当通过牛奶、绿色蔬菜、牛肉等食品来补充维生素B2，当然也可以用复合维生素片来补充维生素B2.
维生素E：运动不仅要消耗大量的能量，而且会需要很多的氧。大量的氧在身体内会促使自由基的产生，对身体造成多方面的损害。维生素E可以阻止这种破坏的发生，并且还可以防止运动后的肌肉的酸痛。然而通过日常饮食，我们很难获得足够的维生素E，所以每天服用800国际单位的维生素E胶囊对于爱好运动的人来说是非常重要的。
老年人 不宜补充太多的蛋白质，每天鸡蛋可吃1～2个（每天还是每周）。对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行。碳水化合物不宜摄入太多，1～2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。
上班族 因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，所以早餐一定得吃好，多摄入蛋白质食物。鸡蛋1～2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。
上班族平时户外运动的机会很少，下班后喜欢去健身房，此时也快到吃饭时间了，可补充适量碳水化合物，如一个玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，过饱后剧烈运动对肠胃不好。
正在减肥的朋友 不要吃过于油腻的食物。馒头、米饭等碳水化合物类的食物一定要吃，但不宜超过1两，半两就足够了。蔬菜要吃凉拌的，喝一碗杂粮粥，吃一片杂粮面包。摄入少量蛋白质，如适量清蒸鱼或几片牛肉。
据研究，人们在运动中消耗的主要是矿物质、水和脂肪。运动后产生的饥饿感，不一定是真正的饥饿，而常常是口渴，这时正确的做法应该是先补充液体。喝些水或果汁，这样既补充了失去的矿物质和水，也填满了胃，可以抑制过于旺盛的食欲。之后如果还感到饥饿，就可以坐下来平静地进食，可以吃些平时爱吃低热量食品，以不感到饱胀为原则。这样，既能补充运动中消耗的东西，又不会使失去的多余脂肪很快回到体内，从而保持健美的身材。
晨练前
不宜吃东西。老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，提供一些能量，再去锻炼。
晨练后
晨练的人，食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。
食谱为0.5～1两杂粮馒头或两片全麦面包、一份时令蔬菜（以粗纤维的蔬菜为宜）、一碗杂粮粥或一杯豆浆。
晚餐
蛋白质高的食物应当适量，不宜吃得过多，睡前喝杯牛奶。
多吃碱性食物
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有成酸元素较多，在体内代谢后形成酸性物质，可降低血液、体内的ph值。蔬菜、水果等含有k、na、ca、mg等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸性的水果都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸但却是酸性食物。
英国一位病理学家经过长期研究指出：只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。人在健身运动后感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果，可以消除体内过剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。
所以，人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
进食时机因运动的时间和食物的种类而不同。共同的原则是：吃进去的食物可以在运动过程中提供充足的营养和能量，而不至于在运动过程中造成肠胃道不适。
高蛋白或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要3～4小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需2～3小时，少量的点心只需一小时。这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。
如果你在运动时对胃里的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需要让食物有更长的时间消化。
从事身体上下震动比较大的运动，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少量的食物可能就会令人感到不舒服，这就需要在比赛更早前进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动，例如自行车和游泳，不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。
没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，大家需要在练习时实际体验，找出最适合最有效的食物和进食的时间。
人体大部分是水组成的。因为人的肌肉、大脑、血液和汗液大部分都是由水组成的。当你无法得到充足的水分时，身体就不能正常运作：你将无法清晰思考，还会失去耐力，产生心跳困难现象。
当身体严重脱水时，汗液分泌将会停止，导致身体变热，出现疲劳、虚弱、头晕眼花、虚脱乃至更糟的状况。事实证明，许多年轻运动员的死亡常与严重的脱水有关。
汗液的分泌：
人很多时候无法发现自己在流汗，比如游泳。但是只要你在运动中体温上升，就会流汗。分泌汗液是人体的一个降温体系，汗液在皮肤上蒸发可以起到降低体温的作用。
当你流汗时，身体的水分就在流失，所以，应适量补充水分。
不要依赖于口渴的提示：
在锻炼的时候，人无法准确判断体内水分是否充分。所以，必须在口渴前就开始喝水，当你不再感觉口渴后，还要补充一些水分。
要想知道身体水分是否充足，可以在运动前后分别测一下体重。为了确保检测的精确性，应尽量少穿一些衣服；运动之后，应换下带汗的衣服再次测量。如果体重减少，就说明身体水分在流失。
如果无法测量体重，就要注意身体脱水的信号。比如嘴唇干涩，尿液呈深黄色。（例外情况是：即使身体没有脱水，补充维生素也可能导致尿液呈现菊黄色。）另外，食欲不振、腹痛以及肌肉抽搐，也可能是身体脱水的信号。
怎样补充水分：
要记住，几乎所有能进入我们嘴巴的东西都能够为我们的身体提供水分。牛奶中含有90%的水分，果汁和大多数非酒精饮品中含有89%的水分，运动饮料中含有94%的水分，甚至连比萨饼里都含有50%的水分。
研究表明，当饮品美味可口，种类繁多时，我们往往会喝得更多。
运动时不宜喝啤酒
在炎热的夏季，冰凉清爽的啤酒是解暑解渴的佳品。但是，一些人喜欢把啤酒当作运动饮料来喝，甚至把啤酒当作运动或比赛后解渴和庆祝必不可少的饮品，那可就大错特错了。
早在19世纪，酒精被认为可以增加运动能力而在运动中使用，如马拉松运动员在比赛中经常喝白兰地。即使在今天，仍有一些运动员相信少量酒精可提高运动能力，而在运动中饮用。然而，事实上恰恰相反，酒精会降低人的运动能力。研究表明，酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力，一次大量的饮酒更会导致反应、平衡和协调能力的降低，即使在中等量饮酒的第二天，运动能力仍不能完全恢复。
还有人认为啤酒可补充运动中消耗的糖和水分，可作为锻炼前的糖和液体贮备。啤酒真的能为肌肉补充糖吗？让我们来看看：一瓶360ml的啤酒可提供16克糖，比一瓶同容量的运动饮料少5.6克。更重要的是，啤酒中热能的主要来源是酒精而不是糖。尽管吸收很快，但酒精中的能量仅在肝脏而不在肌肉中代谢。因此，肌肉所需的能量很少或根本不来自酒精在体内的燃烧。所以，啤酒并不能为肌肉工作补充消耗的能源。
另一方面，啤酒中的酒精刺激肾脏产生尿，加速体内水分的丢失。有研究表明，饮酒后的4小时内，机体因水分丢失可减轻3%的体重。这对运动尤其耐力运动是极为不利的，并且增加了患心脏病的危险。
如果运动后马上饮啤酒，则会延缓复水甚至加重脱水。所以，运动前后都不能把啤酒当饮料饮用。
运动以后别喝冷饮
剧烈运动能使体温上升到39℃左右，这时大量吃冷饮对消化道是一个强冷刺激，将引起消化道强烈蠕动，导致腹痛、腹泻。同时，冷热的急剧变化会使胃部血管突然收缩，长期下来就会引起消化吸收功能失调，造成消化不良或其他疾病。此外，运动后咽喉可能处于充血状态，过强的冷刺激会引起喉咙疼痛、嘶哑等现象。因此，运动后不宜马上吃冷饮，最好是休息一会儿再吃。
因此，夏季消暑解渴还是以“热”制“热”好。比如喝一些热茶。实际上冷饮只可以暂时降低一点温度，却没有解渴作用。英国科学家曾经选择特别炎热的一天，用红外温度记录器对参加试验者进行测定，发现吃冷饮者只能使嘴的周围皮肤温度降低，而饮茶的人，9分钟后皮肤温度可以下降1℃～2℃。因为饮热茶促使汗腺舒张排汗，散发体内的热量，所以能全面降低皮肤表面的温度。
不妨吃点巧克力
巧克力是运动时理想的能量和营养补充品。在运动前吃巧克力，能够补充身体的能量，使肌肉和肝脏的血糖处于饱和状态，有利于提高健身效果。运动后吃巧克力，能及时补充人体消耗的能量。巧克力可以保持血糖的稳定，缓解低血糖，促进恢复和提高运动能力，这些和“补糖”密不可分。
我们在运动中消耗的是肌糖原，即肌肉里储存的糖原，然后消耗的是肝糖原，直到消耗殆尽的时候，才动用身体的脂肪。所以当你的糖原完全消耗后，体内会产生大量的乳酸，这时就会出现疲劳的感觉。所以在运动中或运动前补糖，可以延缓疲劳的出现。
