决定形体美和容貌美的要素是什么9我们追求的是健康美，不是病态美。因此，我们认为，健康是第一位的，美丽是第二位的。没有结实的健康的身体，就不可能有人体之美。加里宁这段话是完全正确的。首先要追求有一个结实而健康的身体。但是，还不能只满足和停留在有一个健康的身体上，而要在健康的基础上，力所能及地运用各种科学方法去塑造美，达到健与美的统一。
既然健康是第一位的，我们就应该在健康上多下功夫。但是，有些青年，特别是一些女青年，却不是按照这个原则办的，她们只舍得在美上投资、花时间、费心思，而在体育运动上却吝啬得很，这是不好的。当然，有的青年欣赏和追求林黛玉似的病态美，那就更不对了。人体的外形美和容貌美是由以下5大要素决定的：骨骼，肌肉，脂肪，皮肤，五官。
骨骼是体形和容貌的支架，是体形美和容貌美的重要基础。骨架的大小要适度，比例要匀称。
肌肉和脂肪位于骨骼与皮肤之间，它们决定着体形和容貌的曲线健美。人人都要有适度发达的肌肉，否则就谈不上健美，特别是男青年。但是，各个部位的皮下若没有适度的脂肪衬垫，体形和容貌的健美也会大为逊色，特别是女青年。各个时代对肌肉和脂肪的健美观大不相同，就是同一时代，学派之间的观点也是出入很大的，不像对骨骼那样认识一致。
我们认为，评价肌肉和脂肪在健美上的地位和作用，既要讲科学性，又要讲民族性和群众性。不要过分地赞扬肌肉，贬低脂肪，也不要过分地偏爱脂肪，讨厌肌肉。分别男女，分别老少，各自的肌肉和脂肪有各自合适的比例搭配为最好。
五官、皮肤及其附件，决定着人的外貌健美。什么样的五官算健美？什么样皮肤算健美？虽然有不同的看法，但绝大多数人还是心中有个统一的谱，有个统一的标准。
人的这5大要素生长得是否合乎健美标准，先天遗传因素有很大的关系，但是，后天的人工塑造和施加的影响，能在很大程度上发展先天的优点，克服和弥补先天的不足，使之接近和达到健美的标准。先天不足者，绝不要灰心。
据调查研究，起码有3点，使得不少青年气色和“水色”不好，健美的水准大减。
1.水喝得少，没喝到标准。由此出现皮肤干燥，面色憔悴。人每天要进水至少2500毫升，否则肌体就出现“旱情”，“旱情”在皮肤上表现得最明显，因为皮肤是一个人的水库，人体1/5的水储于皮，仅次于肌肉。机体为了“抗旱”，就要采取节水措施，多排尿（正常每天应排尿、1000～2000毫升）少出汗（正常每天应出汗700毫升）。另外还要通过肾脏和皮肤对水进行重吸收作用，把“废水”重新吸收回来，重新利用。机体水少了，各个系统就不能正常运转——尿和汗排少了，体内的废物就不能运走，而积压在组织内，形成中毒现象。应该懂得，喝水少，对健美的危害是很大的。我们不能只重视吃，而不重视喝水。
2.起居无常。不按时作息，随便打乱自己的生物钟，耗费支出过多，睡眠休息不足。
外界有报时钟，机体有生物钟。报时钟指挥着我们的作息时间程序，生物钟适应报时钟指挥着我们的机体运转程序。如果不按时作息，起居无常，生物钟程序就被打乱了。生物钟一乱，机体各个系统就要临时调度，混乱一阵。人们都经受过，如果熬一次夜，面色马上变灰，头昏昏的。如果连续几天熬夜，甚至可以使你醒前睁不开眼皮，下意识地用手去揉，这是机体出现了严重的保护反应。由此看出，打乱生物钟，睡眠不足，对机体的影响是多么严重。
3.许多青年吸烟多、喝酒多，以至于出现干涩、灰暗、无神的烟酒慢性中毒面孔。这很使人忧虑。我们对公害的理解还处于低水平，应及早提高才好。
健美操
健美操，不仅以其独特的时代感、轻松感、节奏感和优美感，深受广大女性的青睐，而且给锻炼者的体内注入了活跃的因子和充沛的精力，使她们获得了强身健美、自我保健和防治多种疾病及养生的最佳效果。由此，使她们对生活更加充满希望和自信。
为了有效地改善产妇的健康状况，并充分展示女性自身特有的风采，我们提倡产妇练健美操。该操简单、易学，不受时间和器械的限制，经过数以千计的爱好者的实践，均取得了明显的效果。愿年轻母亲们在它的陪伴下更显健美风韵。
第1节：收紧腹肌运动
1.直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。
2.吸气，呼气同时收紧腹肌。屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复3次为1组，做3～5组。
第2节：蹬车运动
1.仰卧，双手放在臀下，头、后稍离地。
2.收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状，重复12次为1组，做3～5组。
第3节：并腿挺伸运动
1.仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。
2.双腿并拢屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直，重复12次为1组，做3～5组。
第4节：躯干扭转运动
1.仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。
2.收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作，重复12次为1组，做2～3组。
第5节：交替踢腿运动。
1.仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。
2.收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部，上述动作进行5分钟为1组，做1～2组。
第6节：下颌抬起运动
1.仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。
2.收紧腹肌，尽量将下颌抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重复20次为1组，做1～2组。
第7节：下颌侧抬运动
1.仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双脚并拢屈膝，扭向右侧。
2.面朝屋顶，下颌抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部。再抬起，身体扭向左侧，重复以上动作，双侧各做20次为1组，做1～2组。
第8节：举腿下颌运动。
1.仰卧，两腿并拢抬起。双脚指向屋顶，头部稍离地面。
2.举腿的同时抬下颌，收紧腹肌，下颌抵住胸部。头部还原，然后再抬起，再抵住胸部，动作进行时宜屏住呼吸，重复20次为1组，做1～2组。
腰腹健美
腰腹部是人体健美的重要部位，常言道：“腰肥而体笨，腰健而体美，”腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，同时还会造成大量脂肪的堆积，对于产妇尤为如此，因其生理特点，脂肪更易堆积于这些部位。那么，怎样锻炼才能保持体形，塑造“窈窕”的身段呢？下面，介绍几种锻炼腰腹部的健美方法：
左右压腿 取坐姿两腿分开（30度～150度），左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压3次。注意：上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。
侧踢腿侧卧，右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范畴在90度～150度），上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。
仰卧举腿 仰卧并腿，两臂上举。两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。
举腿交叉 并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60度～80度后，两腿分开1～2个肩宽。保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，如此分开交叉连续做4次后还原，注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿态。
俯卧起上体 取俯卧姿态，固定下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起接近于垂直，再还原趴下，连续做8次。
放松腰腹 两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上“拱起”，保持2秒钟；其次塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，再保持2秒钟，如此反复“拱起、下塌”做8次。
腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成，上述6种方法中，1～2种方法锻炼腹部侧肌肉；3～4种方法锻炼腹肌，第5种练习背肌；第6种锻炼和协调腹肌和背肌，依照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。如果做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛情况则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。
女性的腹部有时会给人以神秘的感觉，记得有一位好友的家里，屋子里挂满了妻子怀孕期的各种姿势的照片，有侧身，正面和笑嘻嘻抚摸着自己大肚子的，照片无不再现和散发出家庭的温馨及母性的温柔。然而，女性只有在繁衍后代的神圣时期，隆起的腹部才显出母性的健美，在更多的日常生活中，女性的腹部健美必须保持腹部线条的流畅优美。女性腹部随着年龄的增长而不断向外突起，这已成为女性关心和重视的问题，要保持产后形体的魅力，腹部的健美是很重要的。
下面向想要保持产后身段健美的朋友介绍2组坐椅腹部练习操。这组操具有练习方便、轻松的特点，而且收效快，便于坚持。要求：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背塌腰，腰部要尽量地贴上椅面。
第1组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。
第2组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部紧与舒的肌肉运动，每天坚持做20下。
只要产妇能坚持天天练或隔天练，相信1个月以后便会有惊喜的收获。
美腿方法
一双曲线优美的腿，可使漂亮的女性更具魅力。
据报道，玛丽赫特是当今美国的“美腿皇后”。她的一双玉腿每年都向保险公司投保100万美元。玛丽赫特说，每个女性其实都可以像她一样有一双价值100万元的美腿。她的健美秘诀是：
多步行、游泳、骑自行车及跳舞。多做深呼吸：用鼻吸气，口吐气，呼气时要用力呼。运动前后饮适量的水。避免影响关节的剧烈运动，如跳跃、运动量大的健身舞都不适宜。在每次运动前后，都要做5分钟的伸展运动，如俯身触脚趾等。常吃低脂肪和多纤维的食物，注意颤栗时的姿态，经常挺胸收腹。
健美的双腿应该是，由腰到膝关节逐渐辨析，膝关节部位挺直，柔韧性好，小腿肌肉坚实而富有弹性，抬高时整条腿显示出协调、优美而修长的曲线美。
许多年轻妈妈希望通过体育锻炼把腿变得优美、协调，不少人却越练越粗，为什么呢？主要是没有掌握好锻炼的要领。
人的腿的粗细是由腿部肌肉体积大小和脂肪多少决定的。肌肉由无数纤维组成。肌纤维主要成分为快肌纤维和慢肌纤维。快速力量性的健美锻炼，如短跑和举重主要是快肌纤维参加工作，可以使肌纤维的横断面增粗，肌肉群变得发达、粗壮。而游泳、骑自行车和长跑等耐力性运动，主要是慢肌纤维参加工作，由于慢肌纤维周围毛细血管较为丰富，氧化脂肪的能力较强，收缩时能消耗较多的脂肪。所以，经常从事长时间的耐力训练，两腿和体型都会变得修长而匀称。
其次，要防止小腿失去弧度而像一根直棍。当你坐着休闲时，不妨多做些双脚屈伸活动，并且常做足趾向足心勾区的动作，持之以恒必有良效。穿高跟鞋可以消除踝部多余脂肪，并且走路具有弹性，轻盈有力，但穿的时间不宜过长。
第三，坚持浴后按摩。每次沐浴后，在掌心蘸一点润肤液，向腿踝部作按摩，可促进局部血液循环和新陈代谢。
散步
散步是日常生活中最简单易行的健身运动。运动量虽不大，但效果却很明显，不受年龄、体质、性别、场地等条件的限制。人常说“饭后百步走，能活九十九”，“百练不如一走”，足以说明散步在保健中的地位。
散步可使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动，饭后散步，还利于食物的消化和吸收。散步时应注意：要全身自然放松、步伐从容和缓，不宜匆忙。同时，要心绪平静，不要让琐事充满头脑；要根据体力循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦；散步形式不必拘泥。单纯走路，未免枯燥，可与其它内容结合起来，以提高兴趣。如结伴散步、逛花园等；散步的速度可根据自己的身体情况，本着循序渐进的原则，或且走且停、且快且慢的逍遥步而行，此法多用于体弱多病之人；或以每分钟60步左右的漫步而行，多适用于饭后运动。傲步的时间以清晨、食后、睡前为宜。食后散步有助于消化。睡前散步有助于心神宁静、尽快入眠。散步的关键在于能否持之以恒。尤其是对神经衰弱、消化不良、肥胖之人来说，更是如此。
跳绳
眼下，健康已经和房子、票子共同成为百姓最关心的话题。当众多的中老年人在晨光下长跑，或在公园挥舞太极剑的时候，年轻的一族正悄悄挤出时间走进了健身房。但还有一些朋友，或是由于工作太忙，或是孩子太小脱不开身，想锻炼，但又苦于没有时间。在此，向年轻妈妈推荐一种简便有效的健美方法，即使不进健身房，也能达到同样的锻炼效果。
跳绳，一学就会，看似简单，但它可以全面锻炼身心，而且对女性有独特的保健作用。它能增强心血管、呼吸和神经系统的功能；可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病；对哺乳期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于心理健康。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的“有氧运动”。
鉴于跳绳对产妇的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为产后健身者设计了一种跳绳“渐进计划”：初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次）直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氢健身运动。
莫克对跳绳者提出6点注意事项：
1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
5.肥胖产妇宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
反序运动
反序运动是指与我们日常生活中的习惯动作完全相反的运动。如爬行、倒立、倒行、赤足、伸懒腰等。反序运动能使人体的神经、肌肉等运动器官得到全面的锻炼。
与人常态下的直立相比较，爬行动作由于心脏位置的降低，更有利于全身的血液循环。同时，爬行动作使身体的重心分散到四肢，从而使腰脊椎负荷大大减轻，并且对腰背部肌肉也是一种极好的锻炼。因此，对患有腰、背、脊柱病的产妇更有好处。方法是用双手和双膝着地爬行，每日3次，每次10～20分钟即可。
人长期向前走，会使肌肉出现经常活动和不经常活动的部分，影响肌肉的能量平衡，而倒走可弥补前行的不足，给予不经常活动的肌肉以刺激，促进人体平衡。方法是每天做1～2次的倒行运动，每次走10～20分钟即可。
人在直立时，受重力和地球引力作用，颈椎、胸椎、腰椎易产生一些残疾。倒立时，由于肌肉、骨骼系统的反向作用，可改善神经系统的调节和全身的血液供应，对预防和治疗腰、颈椎病，内脏下垂病都有一定作用。
生物全息论告诉我们，足底是人的生命活动的一个缩影，人体的脏器、五官、大脑等所有组织器官，在足底都有自己特有的反射区。赤足走路，由于人体重力作用，足底与地面摩擦，可以在足底各反射区起到按摩作用，调整整体功能，达到强身健体的作用。
对上肢和躯干部乃至全身肌肉，伸懒腰都可起到一种反向牵拉，使全身肌肉得到舒展、放松。对长期从事固定体位哺乳的产妇会大有好处，对消除疲劳大有裨益。
内养功
内养功是静功的主要功种之一。该功法配合意守，侧重呼吸锻炼，通过意守和呼吸锻炼，达到大脑静、脏腑动的目的。因而该功法对内脏保健、尤其是对消化系统和呼吸系统的促进大有帮助。
练功姿势常有仰卧位、侧卧位、端坐位、盘腿4种。一般初学者以卧式为宜。坐式、站式可用于后期。以自然舒适为要，以便练功者能充分放松。
仰卧式，平身仰卧床上，躯干正直，两臂自然舒伸置于身体两侧，十指松展，掌心向上，下肢自然伸直，脚跟相靠，足尖自然分开。
侧卧式，侧卧于床上，头微前俯，脊柱微向后弓，呈含胸拔背之势。右侧卧时，则右上肢自然弯曲，五指舒展，掌心向上，置于耳前。左上肢自然伸直，五指伸开，掌心向下，放于同侧髋部。右下肢自然伸直，左下肢膝关节屈曲为120.膝部轻放于右下肢膝部上。若为左侧位四肢体位与上相反。双目微闭，以便意念集中。
坐式，端坐于椅上，头微前俯，含胸拔背，松肩垂肘，十指舒展，掌心向下，轻放于大腿膝部。两腿平行分开，与肩同宽，小腿与地面垂直，膝关节屈曲90.目微闭。
调整呼吸是内养功的主要功法，特点是练腹式呼吸。常用呼吸法有3种：第一种呼吸法以鼻呼吸。先行吸气，吸气时舌抬起顶上腭，同时以意领气至小腹部，腹部鼓起。吸气结束后，停顿片刻，再把气徐徐呼出。其呼吸形式为：吸一停一呼。呼气时将舌放下，同时收腹。以“练功好”3字为例，吸气时，默念“练”字；停顿时默念“功”；呼气时默念“好”。无论字多字少，均分3段默念完。第2种呼吸法，以鼻呼吸或口鼻兼用，先行吸气，随之缓缓呼出，后再行停顿，即吸呼停，如此反复，默念字句及舌的配合同上法。第3种呼吸法，用鼻呼吸，先吸气少许即停顿，停顿后再行较多量的吸气。同时用意念将气引入小腹，然后将气徐徐呼出，其呼吸形式为吸一停一吸一呼。
意守法，指练功时将意念集中于身体某一特定部位。内养功最通常用的是意守“丹田”。经过一段时间后，吸气时好像有气入小腹的感觉，即所谓“气贯丹田”，这是意守的理想境界。此外，也可意守膈中、涌泉等穴位。
产后健美
女子在分娩后，腰、腹、臀的肌肉会变得松弛而失去健美，因此，必须及早进行健身锻炼，使相关的肌群恢复弹性，恢复体型的健美。
收缩阴道壁肌肉。此法有助于恢复子宫、膀胱、阴道壁肌肉和韧带的弹性。练时取坐、立、卧姿均可，每天进行100次收肌锻炼，收缩以能感到轻微的阴道肌颤动为好。腹肌、骨盆和臀部保持不动，无明显的体外动作。收紧肌肉后要保持数秒，然后再慢慢放松，直至肌肉完全松弛后，再重复收缩、放松。
背部疲劳消除法。练习时采用俯卧姿势，胯下放一枕垫，腰部不要塌陷。若乳房怕压，亦可在头下放一枕垫，胯下放两枕垫，这样既可避免乳房受压，又可保持骨盆的倾斜。小腿前部如置一枕垫感觉将更舒适。每天如此俯卧2次，全身放松，每次半小时。
背肌锻炼法。左腿跪地，双臂撑地，头下垂，背屈呈弓形。右腿屈膝前收，膝近头部，同时收缩腹肌和阴道壁肌肉，然后右腿向上伸抬，同时头上抬，保持数秒。右腿放下，换左腿重复动作，交替做5～10次。
腰部运动。仰卧屈膝，两臂平放于体侧。然后收腹将身体向头部方向举抬，双臂不动，保持3～5秒钟，重复10～15次。
腹腿运动。正坐，两腿伸直并拢，两手体侧后撑地。先将两腿抬起，再将两腿屈膝，然后伸直，重复10～15次。
